Fisicoculturismo Dietas Para Volumen

Dietas De Volumen

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN BÁSICA DE VOLUMEN:

Desayuno:

4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.

Media mañana:

Pollo y bataba (porcion mediana)

Comida:

Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:

Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.

Cena:

Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.

Antes de acostarse:

Un huevo cocido.

DIETA PARA DESARROLLO MUSCULAR:

Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de proteina y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.

Desayuno (8 hs):

100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)

Media mañana (11 hs):

40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida

Almuerzo (13 hs):

200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales

Antes de entrenar (16 hs):

40 g de proteina en polvo mezclada con agua

Despues de entrenar:

70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo

Cena (20 hs):

200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras

Una hora antes de acostarse:

40 g de proteina en polvo - 50 g de avena

PLAN DE COMIDA PARA MASA:

Desayuno:

6 claras de huevos grandes,

Avena y

Banana o manzana

Media mañana:

100 g de queso descremado y

1 fruta

Almuerzo:

225 g de pollo, pescado o carne y

Arroz o papas

Despues de entrenar:

Licuado de proteinas,

1 fruta

Cena:

Carne a la planca (200 g),

Pure de papa,

Ensalada y

Fruta

Antes de acostarse:

Licuado de proteina

SEIS COMIDAS PARA VOLUMEN:

Desayuno:

Cereales y batido de carbohidratos

Media mañana:

Tortilla de 5 claras y arroz blanco

Almuerzo:

Pollo y pasta (Porcion normal)

Antes de entrenar:

Batido de Proteinas

Despues de entrenar:

Tortilla de 5 claras y pan integral

Cena

Ensalada de arroza y pescado o pollo

OTRA DIETA PARA VOLUMEN:

Desayuno:

Vitaminas,

75 g de avena,

4 claras y 1 yema

Media mañana:

75 g de arroz integral,

Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida:

350 g de papas hervidas,

1/2 pollo asado o 200 g de ternera

Ensalada

Despues de entrenar:

Batido de carbohidratos

Merienda:

65 g de arroz integral,

2 latas de atun natural o 150 g de pollo

Cena:

Ensalada sin aceite,

250 g de pescado hervido y

Yogur descremado

DIETA DE 3000 A 3500 CALORIAS:

Desayuno:

Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca - una fruta de 150 g

Almuerzo:

Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de pan.

Cena:

Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta

Entre las comidas:

30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

DIETA DE 3500 A 4000 CALORIAS:

Desayuno:

Café o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche o yogur - jamon crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.

Almuerzo:

Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan

Cena:

Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.

Entre las comidas:

30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

DIETA QUE PERMITE COMER GRASA:

Desayuno:

6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva,

1 papa chica cocida,

1 banana,

1 taza de fresas,

440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.

Media mañana:

1 manzana,

2 cucharadas de proteina en polvo

306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.

Almuerzo:

160 g de pasta,

200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo,

2 rebanadas de pan integral,

1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva,

1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa.

Merienda:

1 pechuga de pollo cocida,

2 rebanadas de pan integral,

445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa

Cena:

1 pechuga de pollo cocida,

100 g de arroz cocido,

15 g de nueces,

1 taza de brecoles,

1 cucharita de aceite de oliva,

1 vaso pequeño de vino tinto,

470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.

Una hora antes de dormir:

Batido de carbohidratos,

180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.

DIETA DE 3500 CALORIAS:

Desayuno 7:00 a.m:

4 huevos enteros con jamón, 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio litro de leche entera con tu fruta favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.

Segunda comida 11:00 a.m:

1 sándwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de proteína en polvo.

Tercera comida 3:00 p.m:

2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, agua de fruta.

Después de entrenar:

Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de proteína de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de creatina monohidratada.

DIETA DE 4000 CALORIAS:

Desayuno:

3 huevos revueltos,

150 g de carne magra,

120 g de avena,

500 cc de jugo de naranja

Media mañana:

1 banana con miel

Almuerzo:

150 g de pechuga de pollo cocida o

150 g de pasta,

Ensalada grande.

Despues de entrenar:

Batido de carbohidratos o

Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo.

Cena:

Carne magra (325 g),

130 g de arroz o 225 gr de pure de papas,

Ensalada grande,

Postre: helado.

Antes de acostarse:

Batido de carbohidratos.

DIETA PARA CRECER:

Desayuno 7 am:

4 huevos duros.

1 taza de avena con leche + un plátano en trozos,

2 rebanas de pan integral,

1 vaso de leche

A media mañana 10 am:

70 grs de fruta seca,

1 vaso de jugo de naranja,

1 papa cocida

Almuerzo 13 pm:

250 grs,. de tallarines,

1 pechuga cocida,

1 vaso de jugo,

2 papas cocidas,

1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)

Media tarde 16:

Lo mismo que a media mañana + 2 huevos cocidos

Cena 20 pm:

1 pechuga de pollo cocida,

1 ensalada gigante (sin aceite),

2 rebanadas de pan integral,

1 taza de legumbres cocidas.

Al acostarse 23 pm:

Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)

DIETA DE 3000 CALORIAS:

Desayuno y merienda:

Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.

2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.

1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas

Almuerzo y cena:

200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun al natural.

Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.

1 huevo duro.

200 gr de papas NO FRITAS.

100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.

Agua, soda o jugos dieteticos.

DIETA HEPATOPROTECTORA:

El hígado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.

Si el problema es sólo el hígado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber líquido en abundancia, no muy frío porque porque puede producir dolor: agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pueden comer purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde). Se deben elegir de esta lista:

• Leche y yogur descremados en pequeñas cantidades. Quesos descremados untables, port salut (sin gratinar ni calentar).

• Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Después, si se desean, carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vísceras,

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