Guia De Gimnasio

ESTO ES PARA PECHO VAS A HACER SERIES DE 4 X 12 REPETICIONES

ESTO DE HOMBRE YA LO ENCONTRE ESPERO TENGAS LOS AGARRADORES SON MEDIOS TRIANGULOS

SERIES DE 4 X 12 REPETICIONES

BICEPS

SERIES DE 4 X 12 REPETICIONES

TRICEPS

SERIES DE 4 X 12 REPETICIONES

BICEPS

SERIES DE 4 X 12 REPETICIONES

TRICEPS

SERIES DE 4 X 12 REPETICIONES

COMO DICE LA IMAGEN

COMO DICE LA IMAGEN

SERIES DE 4 X 12 REPETICIONES

Patas 4 x 15

Tuso 4 x 20

RUTINAS PARA MASA MUSCULAR

La siguiente es una rutina de musculación que puede ser utilizada por personas que presenten algún

padecimiento de la espalda, pero que deseen realizar ejercicios para aumentar la masa muscular.

Los ejercicios utilizados en ésta rutina, son ejercicios que minimizan el peso que tiene que soportar la

espalda baja, por lo que son adecuados para personas que padecen de lumbalgia (dolor en la espalda

baja).

PRECAUCION: Los padecimientos de la espalda son muchos y muy variados y si padeces de algún

problema en la espalda, es necesario consultar con tu médico antes de iniciar ésta o cualquier rutina de

ejercicios. Puedes imprimir la rutina que se explicará a continuación y mostrarsela a tu médico, para que

él pueda recomendartela o realizar los cambios necesario según tu padecimiento en particular.

Por otro lado, es importante que quede claro, que la siguiente rutina para masa muscular no es un plan

de ejercicios que puede ser utilizado para mejorar los padecimientos de la espalda, sino más bien es

una rutina de musculación que podría ser utilizada por personas que tienen algún padecimiento en la

espalda y que desean incrementar su masa muscular.

LUNES

Rutina para pecho, hombros y triceps

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores

y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando

un promedio de 10 segundos en cada serie.

4 series de press de banca de 10 repeticiones

4 series de press en banca declinada de 10 repeticiones

4 series de pectoral contractor con 10-12 repeticiones

4 series de ascenso lateral utilizando respaldo: 8-10 repeticiones

4 series de press sentado anterior utilizando respaldo: 10 repeticiones

3 series de press francés con 10 repeticiones cada una

3 series de crossface: 8-10 repeticiones

3 series de press de banca con agarre cerrado: 10 repeticiones

En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

MARTES

Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen

5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia

atrás y caminando en una banda sin fin de forma lenta.

5 series de extensión de piernas con 15 repeticiones

5 series de aducción de piernas con 25 repeticiones

5 series de abducción de piernas con 20 repeticiones en cada una

4 series de elevación de talón con barra en muslos con por lo menos 15 repeticiones

4 series de pantorrillas en carro romano, realizando por lo menos 15 repeticiones

3 series de curl abdominal de 10 repeticiones

3 series de extensión de piernas acostado con 10 repeticiones

3 series de flexión

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