Informatica Comienza con una dieta. Para conseguir resultados rápidos, deberás cambiar tus hábitos alimenticios. Como quieres resultados rápidos, deberás hacer algunos cambios. Sin embargo, solo porque quieres bajar de peso no significa que no puedes

Comienza con una dieta. Para conseguir resultados rápidos, deberás cambiar tus hábitos alimenticios. Como quieres resultados rápidos, deberás hacer algunos cambios. Sin embargo, solo porque quieres bajar de peso no significa que no puedes comer.

• De hecho, tienes que comer para bajar de peso. Privarte de alimento hará que tu metabolismo (el mecanismo que quema la grasa) entre en hibernación, por lo que puedes almacenar energía. Esto significa que no comer bocado en realidad no es nada recomendable. Solo dañarás tu cuerpo y te preguntarás por qué no pierdes kilos si no has comido nada.
• No hace falta decirlo, pero tampoco querrás desarrollar un trastorno alimentario. La anorexia y la bulimia son enfermedades graves que requieren tratamiento. Si piensas que podrías tener un trastorno alimentario, informa a alguien de tu confianza y busca ayuda inmediatamente. Ninguna pérdida de peso amerita poner en peligro tu salud.

Conoce y comprende la pirámide alimenticia. Conocer cuántas porciones de diferentes tipos de alimentos debes comer en un día es esencial para bajar de peso saludablemente. Debes comer y beber lo siguiente:

• 1 vaso de agua o té verde antes y después de cada comida te llenará más, así no comerás tanto y el segundo te ayudará a digerir la comida más rápido:
• Mínimo 3 porciones de fruta diariamente
• Mínimo 4 porciones de vegetales diariamente
• 3 a 7 porciones de proteína[1] (carne, pescado, etc.) y lácteos (leche, queso, yogur, etc.) diariamente
• 3 a 5 porciones de grasa[2] (nueces, mantequilla de maní, etc.) diariamente
• Consume carbohidratos con moderación. Los carbohidratos de los azúcares artificiales y carbohidratos refinados (pan blanco, pasta) te dejarán con hinchazón.

Haz menúes para ti misma. Conoce qué alimentos debes evitar y prepara menús saludables para ti. Las siguientes son algunas sugerencias sobre lo que debes comer:

• Ideas para el desayuno: tostadas con tu preparado para untar favorito, 1 plátano (¡alto contenido de potasio[3]!), cereal con leche descremada y fruta, etc.
• Ideas para el almuerzo: es mejor traer tu almuerzo del comedor, pero debe ser reducido en grasa, sino puedes llegar a tener sobrepeso por consumirla. Siempre será más saludable que lo que puedas comprar en cualquier comedor o cafetería. Prueba un sándwich de pan integral, de grano entero o multigrano (no utilices pan blanco, porque es harina blanqueada y contiene muy pocos nutrientes) con pollo magro, jamón o mantequilla, huevo frito (con mantequilla para freír huevos en lugar de aceite), una ensalada de verduras (tomate, pepino, lechuga, etc.), 1 vaso de leche, verduras (zanahorias, apio, etc.).
• Ideas para la merienda: verduras, frutas, yogur natural y bayas, un puñado de frutos secos, verduras (zanahorias, guisantes, habas) y salsa para untar reducida en grasa.
• Ideas para la cena: 1/2 taza de verduras, 1/4 de proteínas, 1/4 carbohidratos. Si tus padres preparan alimentos ricos en grasas para la cena, solo come un poco y prepara una ensalada también. Si vas a cocinar para ti, las siguientes ideas son fáciles: un poco de arroz integral (comer más carne magra que carbohidratos ayuda), huevos revueltos. Si no quieres tomarte la molestia, solo prepárate un sándwich o come un poco de pescado (alto en ácidos grasos omega 3, que son buenos para el cerebro).

Sigue las reglas básicas para llevar una alimentación saludable:

• Desayuno: carbohidratos, grasa, leche
• Comida: vegetales, proteínas
• Cena: proteína, vegetales, carbohidratos (porciones pequeñas)
• Bocadillos: fruta, vegetales, lácteos, proteína
• Para cada comida, prepara vegetales principalmente, luego proteína y luego los carbohidratos. Puedes acompañar cada comida con un lácteo también.

¡Bebe mucha agua! Debes tratar de beber solo agua y té sin azúcar si vas a tratar de bajar de peso. El agua es el mejor líquido para mantenerse hidratada ¡e incluso ayuda a mantener la piel limpia y libre de granitos!

• Además, tomar solamente agua implica no beber nada con azúcar o bebidas energéticas, que pueden contener hasta 800 calorías por bebida (piénsalo: la mitad de tus calorías diarias en una bebida). El agua es saludable, su sabor es bueno y es esencial para mantenerse en forma.
• Si te da hambre después de cada comida, bebe un gran vaso de agua o té verde (sin azúcar) antes de cada comida. Te ayudará a sentirte satisfecha y no contiene ninguna caloría adicional.

Puedes comer de todo, pero con moderación. No evites algún alimento por completo. Come todo con moderación. Come cosas saludables como carnes rojas una vez por semana o una vez al mes. ¡Las vas a disfrutar más de todos modos!

• Lo único que debes evitar (si lo deseas) es la comida rápida (McDonalds, Burger King, Kentucky Fried Chicken, etc.), los dulces (chocolate, dulces, papas fritas, etc.) y todo tipo de comida chatarra (refrescos, hamburguesas, etc.).
• La comida rápida y los dulces no son naturales ni saludables. Las porciones de Maccas están hechas de grasa de cerdo, las papas de KFC se fríen en manteca de cerdo y ¡las malteadas espesas casi no contienen ingredientes naturales! Asqueroso, ¿no? Es todo conservantes y aditivos. Al fin y al cabo, tú sabes lo que es bueno para ti y lo que no lo es.

Convierte el ejercicio en tu estilo de vida. ¡No debería ser una tarea! Los pequeños cambios hacen una gran diferencia y evitan que aumentes el peso perdido. Camina o trota a la escuela en vez de conducir. Corre con tu perro. Haz abdominales durante los comerciales en la televisión. Anda en bicicleta con amigos o familia.

• Planea tu semana. Programa 3 días para hacer ejercicio intenso, como correr o una clase de spinning en el gimnasio. Los otros 3 días, haz ejercicio de baja intensidad como una caminata larga. El otro día es tu día libre.
• No pases el día sentado en el sofá viendo la televisión. Levántate y ¡haz ejercicio! La pérdida rápida de peso solo se logra con dieta y ejercicio.

Haz que tus ejercicios duren. Una sesión de ejercicio debe ser de 30 minutos a 1 hora. Debes quemar alrededor de 400 calorías en una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Si no sudas mientras haces un entrenamiento de alta intensidad, no estarás trabajando lo suficiente. Trabajas lo suficiente si sudas profusamente, sin aliento (no todo el tiempo, pero buena parte del tiempo), y cuando hayas terminado puedes beber mucha agua sin esfuerzo, porque realmente la necesitas.

• ¡Estírate! Siempre, siempre antes y después de hacer ejercicio. Es muy difícil bajar de peso cuando se está lesionado. El estiramiento también ayuda a evitar que los músculos crezcan y se abulten como levantador de pesas. Si te estiras bien, tendrá un efecto de bailarina.
• Haz un poco de entrenamiento con pesas. Los músculos queman calorías con solo estar allí. Entre más músculo tengas, más rápido bajarás de peso.
• Asegúrate de dormir lo necesario. Dormir al menos 8 horas en la noche y 2 horas de siesta en el día realmente hace una gran diferencia en la pérdida de peso. Cuando el cuerpo recibe suficiente tiempo para eliminar toda la grasa y empezar de nuevo con una nueva parte en el cuerpo, que parece estar un poco saludable, bajar de peso será mucho más fácil.
• Duerme en una habitación oscura. Lo creas o no, esto hará que bajar de peso sea muy fácil. Lo que pasa es que cuando cada parte del cuerpo está relajado, comienza a arreglar el organismo. Pero lo hace cuando las luces están apagadas, al dormir tranquilamente y soñar. Al despertar de repente se rompe todo el ciclo de eliminación de grasa y en lugar de ello se empieza la producción de la misma. El sistema empieza a actuar al revés.

Siempre es mejor despertar poco a poco, de manera pacífica y a tu propio ritmo. Si conoces la cantidad de tiempo que duermes normalmente, debes irte a dormir temprano para cumplir esas horas. Por lo general, nos despertamos con las alarmas, lo cual no es bueno, porque perturban el cuerpo. Asegúrate de dormir de modo que no sea necesario usar alarmas. Se suelen usar alarmas porque pensamos que nuestro gran cuerpo no es lo suficientemente responsable como para despertarnos. No te preocupes: el cuerpo no duerme más de lo que necesita.

• Ten un vaso de agua a tu lado. Por lo general, despertamos debido a la sed. Eso es porque el cuerpo necesita energía del agua para poder eliminar aún más esa grasa. Trata de no perder tiempo en ir a buscar agua, porque puede molestar a tu cuerpo y te dificultará poder dormir.
• ¡Duerme recto! Esto es realmente importante. Dormir en cualquiera de los lados del cuerpo dificulta el flujo de sangre, lo cual también ayuda a la pérdida de peso.
• Cuando estés acostado en la cama directamente antes de quedarte dormido, respira profunda y lentamente varias veces y cada vez contén la respiración todo el tiempo que puedas. No respires muy fuerte, pero sí lentamente. Esto será como una orden para el cuerpo, el cual te hará dormir y empezará a eliminar la grasa.
• Duerme bien. Olvídate de todas esas tareas diarias, de las calificaciones y simplemente quédate dormido profunda y pacíficamente. ¡El cuerpo no estará en buenas condiciones hasta que haya dormido bien! Esto toma alrededor de 3 a 4 días.
• No comas por aburrimiento. Busca algo más para hacer, como ejercicio.

• Toma agua o té sin azúcar. Tal vez quieras considerar agregar agua de limón, lima simples o preparados artificiales endulzados en paquetes, si no te gusta el sabor del agua.
• Desayuna. Si no tienes hambre por las mañanas o si te da nauseas, solo come un poco y aumenta después de unos días. El desayuno echa a andar el metabolismo y por lo tanto, la pérdida de peso. Debes comer lo suficiente para no entrar en el modo de hambre mientras sube el metabolismo para bajar de peso.
• Hazte muy buena para decir "no". Cuando la gente (o tu propio apetito) te ofrezcan alimentos que sabotearán tu dieta, piensa en decir: "¡No!", como un estilo de vida más saludable. Esto debería inspirarte a cuidar de tu cuerpo. Aliméntate solamente cuando sea necesario.
• Escucha a tu cuerpo. Tu cuerpo te puede decir lo que necesita (agua=sed, hambre =merienda pequeña) y cuándo quiere dejar de comer chatarra o cuándo estás satisfecha. No comas por hábito o aburrimiento, sino subirás de peso.
• Pésate 1 vez por semana y realiza un seguimiento de tu progreso. Si te decepciona demasiado tu peso, entonces puedes comprobar al día siguiente o dos para ver cómo tu peso varía de día a día.
• Cuando se te antoje la comida chatarra, ¡solo mantén tu meta en mente!
• Une el ejercicio con la relajación. Si estás estresada o te sientes mal por ti misma, ve a dar un paseo largo o ve a nadar en lugar de deprimirte y comer un bocadillo de alto contenido calórico, no nutritivo o que engorda.
• Trata de sustituir el refresco con agua o jugo de manzana. Puedes hacerlo muy fácilmente.

• No puedes bajar de peso de una parte en particular. Hacer más ejercicios abdominales no te dará un vientre plano. Solamente construirá músculo en esa área. Bajarás de peso en las partes de tu cuerpo que están genéticamente diseñadas para hacerlo.

1. Ten un desayuno pequeño y rico en proteínas. Comienza tu día con un desayuno lleno de proteínas que te dé la energía (y mantenga tu niveles de azúcar en sangre altos) para el resto del día. Opta por un desayuno que tenga 400 calorías y cómelo todas las mañanas siempre a la misma hora. Opta por la variedad y alterna con dos o tres opciones. Combina tu desayuno con un té sin azúcar o un vaso de agua con limón.[7]

• Comienza el día con un parfait de bayas y un panecillo inglés. Vierte 110 ml (4 oz) de yogur con bajo contenido de grasa en un bol con una cucharada de granola sin mucha grasa y ½ taza de fresas en rebanadas. Puedes comer este delicioso parfait de bayas con la mitad de un panecillo inglés de trigo integral tostado y cubierto con dos cucharaditas de mantequilla de maní.
• Prepara una avena instantánea, y agrega frutas y nueces secas para tener un desayuno saludable y lleno de fibras. Agrega 1 1/3 taza de leche sin grasa a dos paquetes de avena instantánea (busca una avena sin azúcar añadido). Cocínala según las instrucciones del envase en el microondas o en la estufa. Una vez que esté cocinada, mezcla dos cucharadas de arándanos secos y una cucharada de nueces picadas.
• Prepara un desayuno sustancioso y saludable al tostar dos gofres (o waffles) de trigo integral. Agrega una cucharada de jarabe de arce puro y un plátano en rebanadas pequeñas. También toma un vaso de leche sin grasa.

Mastica despacio. Cuando estés comiendo, mastica despacio y asegúrate de que toda la comida esté bien machacada. No sólo ayudará a tu sistema digestivo, sino que te hará sentir llena. La razón es que la comida que no está bien masticada, se queda tal cual en la digestión y se acumula en el área del estómago.

1. Planea una rutina sana de ejercicio. Tendrás que reservar una cantidad de tiempo, como 30 minutos al día, 6 días a la semana.

Mezcla los ejercicios. Encuentra maneras para hacerlo divertido. Ponte los patines, salta a la cuerda, haz un ejercicio de vídeo o levántate temprano y ve a correr. También puedes apuntarte a alguna clase o algún deporte de equipo.

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