La Dieta Dash

La dieta DASH para hipertensos (II)

A continuación encontrará lo que incluye la dieta DASH, con un aporte de unas 2,000 calorías. El número de porciones al día dependerá de las calorías que necesite.

Productos de granos: 7 a 8 al día

1 rebanada de pan, ½ taza de cereal seco, ½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal.

Vegetales: 4 a 5 al día

1 taza de vegetales crudos con hojas; ½ taza de vegetales crudos sin hojas; ½ taza de vegetales cocidos; ¾ taza de jugo de vegetal

Frutas: 4 a 5 al día

¾ taza de jugo de fruta; 1 fruta mediana; ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada; ¼ taza de fruta seca

Derivados lácteos (sin grasa o bajos en grasa): 2 a 3 al día

1 taza de leche sin grasa o leche de 1%; 1 taza de yogurt con baja grasa; 1½ oz. queso sin grasa

Carnes, aves y pescado: 2 o menos al día.

3 onz. De carne asada o al horno, pollo sin pellejo o mariscos

Nueces, Semillas y frijoles: 4 a 5 por semana

½ taza de frijoles cocinados; 1/3 taza de nueces; 2 cucharadas de semillas de girasol

Grasas, aceites y aderezos: 2 a 3 al día

1 cucharada de aceite o margarina suave; 1 cucharada de mayonesa regular; 1 cucharada de mayonesa baja en grasa; 1 cucharada de aderezo regular; 2 cucharadas de aderezo claro

Botanas y dulces: 5 por semana.

1 fruta mediana; 1 taza de yogurt bajo en grasa; ½ taza yogurt congelado bajo en grasa; ¾ taza de bizcoches secos (pretzels); 1 cucharada de jarabe de arce, azúcar, jalea, o mermelada

Menú modelo

Desayuno Almuerzo Cena

Jugo de naranja - 1/2 taza Spaghetti con salsa marinara baja en sodio - 1 1/2 taza Pechuga de pollo asada - 100 g

Harina de avena - 1 taza Ensalada verde - 1 taza Calabaza asada - 1/2 taza

Leche desnatada o descremada - 1 taza Aderezo bajo en sodio - 1 cuchara Ensalada de pasta con aderezo bajo en sodio 1/2 taza

Tostadas de harina de trigo - 2 rodajas Pan Italiano - 1 rodaja Arrollado de harina de trigo - 1 unidad

Margarina baja en sodio - 1 cucharadita Margarina baja en sodio - cucharadita

Margarina baja en sodio - 1 cucharadita

Azúcar - 1 cucharadita Manzana - 1 unidad Cóctel de duraznos - 1/2 taza

Banana - 1 unidad Jugo de Uvas - 1 taza Leche desnatada o descremada - 1/2 taza

Jugo de arándano - 1/2 taza

Esta dieta aporta lo siguiente:

Calorías 1914 Grasa 32 mg

Proteínas 76 mg Sodio 1027 mg

Carbohidratos 341 mg Potasio 3755 mg

Grupos alimenticios

• Leches y lácteos

Recomendados: leche, quesos bajos en sodio, yogurt.

Evitar: quesos comunes, requesón común.

Nota: elige siempre leches, yogurt y quesos bajos en grasas.

• Vegetales

Recomendados: vegetales frescos, vegetales congelados sin salsa, jugo de tomate bajo en sodio, jugo de vegetales bajo en sodio, vegetales enlatados bajos en sodio.

Evitar: vegetales enlatados, vegetales congelados en salsa.

• Frutas:

Recomendados: frutas frescas, frutas congeladas y enlatadas, y jugos de frutas.

Evitar: ninguno.

• Harinas y Granos:

Recomendados: todos los granos y panes enriquecidos, galletas o bizcochos bajos en sodio, rosetas de maíz bajas en sodio, crácker.

Evitar: papas fritas, tortilla chips, pasteles.

• Carne y substitutos de la carne:

Recomendados: carnes magras, frescas o congeladas, pescados, mariscos, carne de cerdo magra sin sal, atún envasado en agua, salmón enlatado sin sal agregada, nueces sin sal, semillas, manteca de maní baja en sodio, arvejas secas, habichuelas, lentejas.

Evitar: carnes curadas, carnes procesadas, carnes ahumadas, perros calientes, salchichitas, panceta, panceta canadiense.

• Misceláneas:

Recomendados: caldos bajos en sodio, pimientos, especias, vinagre, jugo de limón, ketchup bajo en sodio, mostaza baja en sodio, escabeche bajo en sodio, salsa de ají picante, condimentos de ajo y cebolla, salsa baja en sodio.

Evitar: sal de ajo, sal de cebolla, ketchup y mostaza comunes, escabeche.

DIETA PARA HIPERTENSOS, REGULANDO EL COLESTEROL

Siguiendo estas recomendaciones dietéticas se puede empezar a mejorar la condición general del organismo:

Conservar una alimentación equilibrada, en lo posible absteniéndose de consumir lácteos, dulces y moderando la cantidad de sal (marina) y en los casos agudos, por un tiempo, nada de esto hasta que mejoren los síntomas

Cereales integrales 50 ó 60%

Arroz integral, cebada, trigo, maíz (a veces), mijo, sarraceno, avena, centeno (ocasionalmente),Pan y farináceos

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