Menú

La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Una dieta balanceada, permite el buen desarrollo en el metabolismo del cuerpo y debe ser personalizada de a cuerdo a la edad, complexión y actividad física realizada, así como también debe de ser equilibrada y completa respecto a los grupos alimenticios.

Una dieta equilibrada consiste en 55-60% de energía proveniente de carbohidratos, 15-10% de proteínas y 20-25% de grasas. La dieta que se presenta a continuación incluye desayuno, comida y cena para una mujer de 16 años que mide 1.60m, pesa 64kg, tiene una familia con colesterol alto y es una deportista de alto rendimiento. Por los puntos anteriores, su dieta debe estar basada en el consumo moderado de proteínas, fibras, frutas y verduras; abundante agua y grasas reducidas (mantequilla, crema, aceite, etc.).

La ingesta de proteínas se basa en 1.5g por kg de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo a la intensidad y duración de sus entrenamientos. Una ingesta diaria de proteínas en donde una ración por cada 5-8 kg de peso corporal equivale a 30 g de carne roja, pollo sin piel, pescado o 250 ml de leche descremada.

Desayuno:

Licuado de proteínas

-Un licuado de 250ml con leche de soya que contenga 2 cucharadas de proteínas (equivalentes a dos raciones) y medio plátano tabasco.

Ingrediente

(1 porción)

Grasa

Hidratos de carbono

Vitaminas

Proteínas

Fibras

Minerales

Nutrientes

(Suma de Vitaminas y Minerales)

Aporte Cal

Leche de Soya 1,84 g 5, 76g 12 3,20 g 1,30 g 10 22 55 kcal

Fitness Prot 2, 6 g 27, 8g - 27, 8g 0g 1 1 246cal

Plátano ,27g 40, 87g 19 1, 06g 2,55g 16 35 90,03 kcal

Total 14,61g 74,43 g 31 32.06 3.85 27 58 145,28 kcal

Descripción: Este desayuno, aportará a la deportista las proteínas necesarias para empezar el día. La leche de soya, derivada de las legumbres, es rica en vitamina K, lo cuál ayuda a la coagulación de la sangre y al metabolismo de los huesos y al igual que el plátano ayuda a controlar problemas de colesterol. Las proteínas en polvo tienen el objetivo de ser absorbidas con mayor rapidez que si se ingirieran de otra manera.

Leche de Soya

Minerales: Zinc(,39mg), Calcio(3mg), Cloro(15mg), Cobre (,10 mg), Fósforo (47 mg), Hierro (,80 mg), Magnesio (28mg), Manganeso (,20 mg), Potasio (191 mg), Selenio (1,30 ug), Sodio (3mg).

Hidratos de carbono simples: Azúcar (5,76 g)

Hidratos de carbono no disponibles:-

Plátano

Entre las propiedades nutricionales del plátano cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 0,59 mg. de hierro, 1,06 g. de proteínas, 7,30 mg. de calcio, 2,55 g. de fibra, 370 mg. de potasio, 2,40 mg. de yodo, 0,21 mg. de zinc, 20,80 g. de carbohidratos, 36,40 mg. de magnesio, 38 ug. de vitamina A, 0,05 mg. de vitamina B1, 0,07 mg. de vitamina B2, 0,98 mg. de vitamina B3, 0,23 ug. de vitamina B5, 0,36 mg. de vitamina B6, 2,60 ug. de vitamina B7, 20 ug. de vitamina B9, 0 ug. de vitamina B12, 11,50 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0,23 mg. de vitamina E, 0,26 ug. de vitamina K, 23 mg. de fósforo, 95,03 kcal. de calorías, 0 mg. de colesterol, 0,27 g. de grasa, 17,57 g. de azúcar y 57 mg. de purinas.

Hidratos de carbono simples: Azúcar(17,57g), fructuosa(4,31g), Glucosa(4,18g), Sacarosa(9,08)

Hidratos de carbono no disponibles: Almidón (3,23g), Celulosa (0,83g), Lignina (,41g), Polisacáridos no celulósicos insolubles (0,41g), Polisacáridos no celulósicos solubles (0,85g)

Comida:

Ensalada

Ensalada con 100 g de mandarina, 100 g de manzana, lechuga, 100g pollo hervido, 30g pechuga de pavo y 30g de queso panela.

Ingrediente

(1 porción)

Grasa

Hidratos de carbono

Vitaminas

Proteínas

Fibras

Minerales

Nutrientes

(Suma de Vitaminas y Minerales)

Aporte Cal

Mandarina 0,20 g 18,38g 19 ,63g 1,80g 14 33 44,70 kcal

Manzana ,36 g 21,12 g 19 ,31 g 2, 02 g 18 37 54, 08

kcal

Lechuga 0,60 g 2,72 g 20 1, 37 g 1,50 g 12 32 19,60 kcal

Pollo 9, 60 g 0g 18 19,90g 0g 14 32 166 kcal

Pechuga de Pavo (100g) ,99g 0g 12 24,12 g 0g 11 23 105 kcal

Queso Panela

(100g) 12g 5g 4 16 g 0g 4 8 175 cal

Total 11,87g 47,22g 92 62.33 5, 32 g 73 165 389,55

kcal

Descripción: La mandarina y la manzana, por ser bajos en sodio, ayudan a controlar el colesterol al igual que el pollo y la pechuga de pavo, los cuales por su cantidad de vitamina B3 también ayudan a la buena circulación de la sangre y a. Por otro lado, la pechuga de pavo y la lechuga ayudan al desarrollo muscular del atleta, sin mencionar que la lechuga también se involucra en la prevención contra la formación de placa debido a la vitamina C y ayuda a tener un aparato digestivo sano. Finalmente, el queso panela es rico en Calcio y en contenido proteínico y si el entrenamiento ha sido muy duro, puede agregarse un

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