PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 1500KM
Enviado por rodrigoivan2 • 25 de Septiembre de 2020 • Apuntes • 495 Palabras (2 Páginas) • 100 Visitas
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 1500KM
- Tiempo del macrociclo:1 mes
- Tiempo del mesociclo: El periodo constara de 4 microciclo, 1 mes de preparación general, de preparación específica y pre-competencia. El de preparación general durara un periodo de 4 semanas.
- Tiempo de microciclos: Se compondrá de periodos regulares de una semana. Las sesiones serán de 2 a 3 estímulos semanales de pedestrismo.
Febrero
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
Microciclo1 | Aeróbico: 3 x Trote continúo de 10 minutos, 2 minutos de descanso. Abdominales: 3x20 intercalando 3x20 dorsales | 1 x 15 minutos continuos Anaeróbico: Trotes diversos entre conos. 25 minutos. Distancias cortas al 75 % de velocidad. Abdominales: 5 series de 30. ( con pies cruzados y cortas) descanso de 15 seg x serie Dorsales: 4 x 20 | 3 x 15 min . 2 min de pausa entre vueltas Abdominales: 3x20 intercalando 3x20 dorsales | 1 x 15 trote continuos Anaeróbicos: Velocidad distancias cortas. 5 series de 50, 75, 100 metros. 80 a 100 % de velocidad. Abdominales: 5 series de 30.( piernas extendidas y elevadas tocando las punta de los dedos del pie) Dorsales: 4 x 20 | 3 x Trote continuo de 20 minutos. 2 minutos de pausa Abdominales: 3x30 intercalando 3x30 dorsales | ||
Microciclo2 | 3 x Trote continuo 20 minutos x 2minutos de pausa Abdominales: 3x25 intercalando 3x20 dorsales | 1 x 15 minutos continuos Anaeróbico: Trotes diversos entre conos. 25 minutos. Distancias cortas al 75 % de velocidad. Ejercicios combinados con peso. Con pesas o con un compañero. Abdominales: 5 series de 30. ( con pies cruzados y cortas) descanso de 15 seg x serie Dorsales: 4 x 20 | 2 x 30 minutos. 2min de pausa entre vueltas Abdominales: 3x25 intercalando 3x20 dorsales | 1 x 15 trote continuos Anaeróbicos: Pasadas de - 5 x 200 mts . - 5 x 100 mts. Pausas de 15 seg para 200 y 10 para los 100. Abdominales: 5 series de 30.( piernas extendidas y elevadas tocando las punta de los dedos del pie) Dorsales: 4 x 20 | Trote continuo de 35 minutos Abdominales: 3x25 intercalando 3x20 dorsales | ||
Microsiclo 3 | Trote continuo 35 minutos Abdominales: 3x25 intercalando 3x20 dorsales | 1x 20 minutos trote continuo. Pasadas de 25 mts de distintos trotes. - 5 x 25 mts solos ( de costado hacia atrás saltando etc) - 5 x 25 mts con compañero ( empujando cargando tirando , etc) Abdominales: 5 series de 40. ( con pies cruzados y cortas) descanso de 15 seg x serie Dorsales: 4 x 20 | Cambios de ritmo: 2km (5 vueltas a la manzana) Primeros 200 mts ( 2 cuadras) al 50% los segundos 200 al 75% hasta completar los 2000 mts ( 2 km) Recuperación cuando haces los 200 mts al 50 % | Abdominales: 5 series de 40.( piernas extendidas y elevadas tocando las punta de los dedos del pie) Dorsales: 4 x 20 | Trote continuo 40 min Abdominales: 3x25 intercalando 3x20 dorsales | ||
Microsiclo 4 | Trote continuo 35 minutos Abdominales: 3x25 intercalando 3x20 dorsales | Abdominales: 5 series de 40. ( con pies cruzados y cortas) descanso de 15 seg x serie Dorsales: 4 x 20 | Cambios de ritmo: 2km (5 vueltas a la manzana) Primeros 200 mts ( 2 cuadras) al 50% los segundos 200 al 75% hasta completar los 2000 mts ( 2 km) Recuperación cuando haces los 200 mts al 50 % | Abdominales: 5 series de 40.( piernas extendidas y elevadas tocando las punta de los dedos del pie) Dorsales: 4 x 20 | Trote continuo 35 min Abdominales: 3x25 intercalando 3x20 dorsales |
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