PREPARACION CICLISTAS JUVENILES

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA JUVENILES

RUTEROS DE 15 – 16 AÑOS

VARONIL Y FEMENIL

PERIODO DE PREPARACION GENERAL ( NOVIEMBRE / DICIEMBRE )

Para esta categoría se puede empezar a hablar de inicio de la especialización deportiva. Aumenta el tiempo dedicado a la educación de la resistencia con medios específicos del deporte ciclístico y con medios parecidos tomados de otros deportes de larga duración, como son: carrera a pie prolongada, natación, canotaje, patinaje sobre ruedas o de esquí, etc. También a la hora de escoger juegos deportivos durante la preparación general, hay que orientarse hacia aquellos que como tipo de esfuerzo fisiológico se parezcan al ciclismo. La práctica de un juego deportivo como el voleyball es siempre utilísimo para el desarrollo de las capacidades de coordinación neuromuscular y en el mantenimiento de una buena eficiencia física, también una actividad como la del football puede ser útil para mejorar la resistencia general y parcialmente también el juego de handball y basketball, etc.

A esta edad el aumento de la capacidad de preparación se puede llevar a cabo suministrando cargas cuantitativamente elevadas pero efectuadas a intensidad relativamente baja. El hecho de que prevalezca el parámetro “cantidad” produce efectos a largo plazo como la estabilización y fortalecimiento de las mejoras adquiridas, permitiendo así, en las fases sucesivas, sostener cargas en las cuales se acentúa el parámetro “intensidad”.

Un aumento en la prestación se colega también a la situación del crecimiento y madurez del sujeto. Por un lado es necesario asegurar los efectos a largo plazo, es decir, construir prestaciones futuras, pero también empezar a buscar aquellas inmediatas. Los dos elementos van combinados de manera diferente, esto según el grado de calificación del jóven, de su ansiedad de práctica deportiva y de la precocidad o atraso en su desarrollo psíquico y físico. La característica principal en esta edad es la parcial y progresiva transformación del entrenamiento de tipo “multilateral general” a entrenamiento de tipo “multilateral especial”. El joven ciclista debe empezar a orientarse mayormente hacia la disciplina de “ruta” o de “pista”.

El período de preparación general se coloca después del período de transición o descanso activo ( 2-3 semanas ), que sigue al final del período competitivo. Su duración es por lo menos de 8 semanas. La actividad que hay que desarrollar en este período se resume como sigue:

“TABLA DE LAS CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO EN EL PERIODO DE PREPARACION GENERAL PARA JUVENILES RUTEROS DE 15-16 AÑOS”

SALIDAS EN BICICLETA- RUEDA LIBRE

DESARROLLO CERCANO A 4.50 m. ( 42:20 )

DISTANCIA: +/- 25-30 Kms.

2-3 SALIDAS EN FORMA NO SISTEMATICA X SEMANA ( MAR-JUE-SAB )

( Después del período de transición. )

2-3 SEMANAS RECORRIDO PLANO ( ONDULADO )

PREATLETISMO GENERAL ( Frecuencia de sesiones de 3 veces x semana )

a) Para mejorar la eficiencia de la:

∙ MUSCULATURA DEL CUELLO

Cuello erguido: Flexiones hacia delante, atrás, acostado a la derecha, a la izquierda, torsión a la derecha y a la izquierda, etc.

∙ MUSCULATURA DEL TRONCO

Tronco erguido: boca arriba, boca abajo; flexiones, extensiones, inclinaciones laterales, rotaciones y torsiones. Ejercicios a cuerpo libre y a la espaldera. Ejercicios respiratorios, fortalecimiento de la musculatura inspiratoria y espiratoria, control voluntario de la respiración, etc.

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MUSCULATURA DE LOS HOMBROS:

Ejercicios de empuje hacia arriba, hacia abajo, adelante y atrás; ejercicios de semirotación y rotación adelante, atrás, etc.

MUSCULATURA DE LAS ARTICULACIONES SUPERIORES

Antebrazos: flexiones, extensiones, torciones, etc.

Manos: flexiones, extensiones, rotaciones y movimientos laterales (adducciones y abducciones).

Articulación completa: torciones, flexiones, empujes, lanzamientos, oscilaciones, rotaciones, ejercicios a la espaldera, etc.

MUSCULATURA DE LAS ARTICULACIONES INFERIORES

Muslos: flexiones, extensiones, rotaciones, etc.

Piernas: Flexiones, extensiones, rotaciones, etc.

Pies: flexiones, extensiones, adducciones, abducciones, rotaciones, etc.

Dedos: flexión plantar, dorsal, adducciones, abducciones, rotaciones, etc.

Articulaciones completas: flexiones, contraflexiones, semiflexiones, desplazamientos frontales y laterales, torciones, lanzamientos, brincos, varios tipos de caminata, etc.

FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD ARTICULAR Y EXTENSIBILIDAD:

Movimientos simples de flexión y empuje, movimiento con tiempo de muelleo, movimiento de lanzamiento, ejercicios de flexibilidad de tipo activo, pasivo y mixto. Progresivas extensiones de los músculos con duración en aumento (stretching).

b).- Para mejorar los sistemas respiratorios y cardiocirculatorios:

PRACTICA DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS COMPLEMENTARIAS E INTEGRANTES: Carrera a pie, esquí de fondo (sobre ruedas), natación, patinaje, canotaje, ciclocross, MTB, etc.

c) Para mejorar las capacidades coordinativas:

d)

e) Carrera a pie a ritmo tranquilo combinada con movimientos de las articulaciones superiores e inferiores. Movimientos complejos del cuerpo, ejercicios combinados, práctica de actividades deportivas complementarias e integrantes: Voleyball, handball, basketball, patinaje, tenis de mesa, esquí de fondo (sobre ruedas), ciclocross, MTB, etc.

f) También ejercicios de bicicleta como: gimcanas, salto en largo, en alto y oblicuo, etc.

g) Todos los ejercicios se harán con

h) De 10 series

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