PREPARACION CICLISTAS JUVENILES

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA JUVENILES

RUTEROS DE 15 – 16 AÑOS

VARONIL Y FEMENIL

PERIODO DE PREPARACION GENERAL ( NOVIEMBRE / DICIEMBRE )

Para esta categoría se puede empezar a hablar de inicio de la especialización deportiva. Aumenta el tiempo dedicado a la educación de la resistencia con medios específicos del deporte ciclístico y con medios parecidos tomados de otros deportes de larga duración, como son: carrera a pie prolongada, natación, canotaje, patinaje sobre ruedas o de esquí, etc. También a la hora de escoger juegos deportivos durante la preparación general, hay que orientarse hacia aquellos que como tipo de esfuerzo fisiológico se parezcan al ciclismo. La práctica de un juego deportivo como el voleyball es siempre utilísimo para el desarrollo de las capacidades de coordinación neuromuscular y en el mantenimiento de una buena eficiencia física, también una actividad como la del football puede ser útil para mejorar la resistencia general y parcialmente también el juego de handball y basketball, etc.

A esta edad el aumento de la capacidad de preparación se puede llevar a cabo suministrando cargas cuantitativamente elevadas pero efectuadas a intensidad relativamente baja. El hecho de que prevalezca el parámetro “cantidad” produce efectos a largo plazo como la estabilización y fortalecimiento de las mejoras adquiridas, permitiendo así, en las fases sucesivas, sostener cargas en las cuales se acentúa el parámetro “intensidad”.

Un aumento en la prestación se colega también a la situación del crecimiento y madurez del sujeto. Por un lado es necesario asegurar los efectos a largo plazo, es decir, construir prestaciones futuras, pero también empezar a buscar aquellas inmediatas. Los dos elementos van combinados de manera diferente, esto según el grado de calificación del jóven, de su ansiedad de práctica deportiva y de la precocidad o atraso en su desarrollo psíquico y físico. La característica principal en esta edad es la parcial y progresiva transformación del entrenamiento de tipo “multilateral general” a entrenamiento de tipo “multilateral especial”. El joven ciclista debe empezar a orientarse mayormente hacia la disciplina de “ruta” o de “pista”.

El período de preparación general se coloca después del período de transición o descanso activo ( 2-3 semanas ), que sigue al final del período competitivo. Su duración es por lo menos de 8 semanas. La actividad que hay que desarrollar en este período se resume como sigue:

“TABLA DE LAS CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO EN EL PERIODO DE PREPARACION GENERAL PARA JUVENILES RUTEROS DE 15-16 AÑOS”

SALIDAS EN BICICLETA- RUEDA LIBRE

DESARROLLO CERCANO A 4.50 m. ( 42:20 )

DISTANCIA: +/- 25-30 Kms.

2-3 SALIDAS EN FORMA NO SISTEMATICA X SEMANA ( MAR-JUE-SAB )

( Después del período de transición. )

2-3 SEMANAS RECORRIDO PLANO ( ONDULADO )

PREATLETISMO GENERAL ( Frecuencia de sesiones de 3 veces x semana )

a) Para mejorar la eficiencia de la:

∙ MUSCULATURA DEL CUELLO

Cuello erguido: Flexiones hacia delante, atrás, acostado a la derecha, a la izquierda, torsión a la derecha y a la izquierda, etc.

∙ MUSCULATURA DEL TRONCO

Tronco erguido: boca arriba, boca abajo; flexiones, extensiones, inclinaciones laterales, rotaciones y torsiones. Ejercicios a cuerpo libre y a la espaldera. Ejercicios respiratorios, fortalecimiento de la musculatura inspiratoria y espiratoria, control voluntario de la respiración, etc.

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MUSCULATURA DE LOS HOMBROS:

Ejercicios de empuje hacia arriba, hacia abajo, adelante y atrás; ejercicios de semirotación y rotación adelante, atrás, etc.

MUSCULATURA DE LAS ARTICULACIONES SUPERIORES

Antebrazos: flexiones, extensiones, torciones, etc.

Manos: flexiones, extensiones, rotaciones y movimientos laterales (adducciones y abducciones).

Articulación completa: torciones, flexiones, empujes, lanzamientos, oscilaciones, rotaciones, ejercicios a la espaldera, etc.

MUSCULATURA DE LAS ARTICULACIONES INFERIORES

Muslos: flexiones, extensiones, rotaciones, etc.

Piernas: Flexiones, extensiones, rotaciones, etc.

Pies: flexiones, extensiones, adducciones, abducciones, rotaciones, etc.

Dedos: flexión plantar, dorsal, adducciones, abducciones, rotaciones, etc.

Articulaciones completas: flexiones, contraflexiones, semiflexiones, desplazamientos frontales y laterales, torciones, lanzamientos, brincos, varios tipos de caminata, etc.

FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD ARTICULAR Y EXTENSIBILIDAD:

Movimientos simples de flexión y empuje, movimiento con tiempo de muelleo, movimiento de lanzamiento, ejercicios de flexibilidad de tipo activo, pasivo y mixto. Progresivas extensiones de los músculos con duración en aumento (stretching).

b).- Para mejorar los sistemas respiratorios y cardiocirculatorios:

PRACTICA DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS COMPLEMENTARIAS E INTEGRANTES: Carrera a pie, esquí de fondo (sobre ruedas), natación, patinaje, canotaje, ciclocross, MTB, etc.

c) Para mejorar las capacidades coordinativas:

d)

e) Carrera a pie a ritmo tranquilo combinada con movimientos de las articulaciones superiores e inferiores. Movimientos complejos del cuerpo, ejercicios combinados, práctica de actividades deportivas complementarias e integrantes: Voleyball, handball, basketball, patinaje, tenis de mesa, esquí de fondo (sobre ruedas), ciclocross, MTB, etc.

f) También ejercicios de bicicleta como: gimcanas, salto en largo, en alto y oblicuo, etc.

g) Todos los ejercicios se harán con

h) De 10 series y se realizarán por tres semanas (veintiún días), el día 22 se comienza con entrenamiento según tabla hoja _____________ y ______________.

PRIMERA FASE DE ACONDICIONAMIENTO ESPECIFICO PARA JUVENILES RUTEROS (ENERO-FEBRERO)

El objetivo fundamental en esta fase es el ulterior incremento de la resistencia de larga duración con relación a la distancia de competencia . Se sigue “sembrando” una buena formación general; ahora se puede empezar a tomar en mayor consideración el fin de la competencia, pero como siempre contribuyendo al crecimiento técnico atlético del sujeto y nunca como resultado a toda cuesta. Un plan de entrenamiento fundado exclusivamente sobre la preparación especial y sobre intensidades elevadas provoca resultados contradictorios, con notables altibajos en los resultados futuros.

Durante el primero de los mesociclos de la primera fase (ver tabla I del mesociclo), los primeros tres microciclos son dedicados a retomar confianza con el medio mecánicoy acostrumbrarse a efectuar un trabajo físico tranquilo y parejo pero continuado y por un periódo de tiempo bastante largo. El trabajo en bicicleta se practica a diario; con un solo día de descanso (no fijo) por semana. En la programación de un plan de entrenamiento es oportuno, no basarse en el número de kilómetros recorridos día con día, mas bien basarse sobre la suma total de los mismos en el transcurso de toda la semana (calculada sobre seis salidas de bicicleta).

Posiblemente sobre recorrido plano en estas primeras salidas sobre distancias de 20 kilómetros al inicio del primer microciclo hasta los 45 kilómetros del tercero; con un desarrollo de alrededor de 4.50 metros (42:20) y con una frecuencia de pedaleo por minuto entre 105-115, los primeros tres microciclos permiten al organismo del jóven atleta de adaptarse nuevamente al ritmo de pedaleo efectuado con técnica, permitiendo así al aparato músculo-ligamentoso soportar el esfuerzo del cuarto y quinto microciclo con el piñón fijo.

El kilometraje diario varía de 25 hasta 40 kilómetros la frecuencia de pedaleos y el desarrollo adoptados son los mismos de los tres microciclos anteriores. Los últimos dos microciclos con el piñón fijo, son suficientes para estabilizar el automatismo del pedaleo el cual se puede mantener también con la rueda libre si se le pone la debida atención al no interrumpirlo. De todas maneras es oportuno mantenerlo efectuando un entrenamiento semanal durante todo el periodo especial y también durante el periodo competitivo (en ruta o en pista).

Con el inicio del segundo mesociclo ( ver tabla II del mesociclo) se regresa a la rueda libre en su bicicleta. Se inicia con tres microciclos con aumento gradual de la carga de trabajo y el cuarto microciclo de recuperación. El recorrido es plano-ondulado, la frecuencia de los entrenamientos de de seis días por semana con un día de descanso ( no fijo). La distancia va desde 35 kilómetros (inicio de primer microciclo) hasta 60 kilómetros al final del tercer microciclo.

El desarrollo es siempre alrededor de 4.50 metros, la intensidad es uniforme y la frecuencia de pedaleos 105-115 por minuto (pm’). Si no hay contradicciones, una vez por semana empezar a hacer repeticiones de “fuerza-resistencia en subida” (con una pendiente de 6-8%). De 4 a seis subidas largas 300-500 metros (desde 45’’ hasta 2’ de esfuerzo) recuperación entre cada subida de 10-14’ utilizar paros de 52:20/21, con 60 pedaleos por minuto; alternar subidas en posición de sentados con las manos en la parte baja del manubrio en posición aerodinámica sin ayudarse con los brazos con un diente mas ligero, ejemplo: 52:21 y en posición de bailarina ayudándose con los brazos (con un diente mas duro, ejemplo: 52:20). Tipo de esfuerzo mediano (ver tabla I fase de acondicionamiento).

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