Planificacion hockey

Deporte: Hockey (femenino)

Sistemas energéticos predominantes: aeróbico, anaeróbico, combinados.

Evaluaciones Diagnósticas

Se realizarán al principio del entrenamiento, a fin de obtener los datos que definirán las distintas cargas del entrenamiento.

• Test de Navette:

        Se trata de un test de aptitud cardio-respiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora, la cual va acelerándose progresivamente. El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardio-respiratoria. Son 21 periodos de un minuto cada uno en los cuales se debe trotar durante un tiempo determinado para que el ritmo ascienda y así se haga más difícil la prueba.

Datos que se obtiene: V.A.M. (velocidad aeróbica máxima); VO2 Max (consumo máximo de oxígeno); Velocidad de desplazamiento.

• Test de fuerza de 1 RM.

Microciclo de PPG

Sistemas energéticos predominantes: aeróbico, anaeróbico, combinados.

Principios del entrenamiento:

• Participación activa y consciente.
• Multilateralidad.
• Continuidad.
• Progresión de las cargas.

Tipos de cargas:

• Regulares.
• Concentradas.
• Variación de las cargas de acuerdo a la Ley de Hill.

Dia 1:

Resistencia:

Resistencia Intermitente metabólica.

• 3 bloques de 4’ de 20’’ x 10’’ x 3’ pausa = 12’ de trabajo.

Entrenamiento Intervalado.

• 3 bloques de 8x80mts, 6x60mts, 4x40mts, al 60% (de FC),
  pausa no menor 120 FC. = 1160mts.
• Trabajos técnico tácticos x 30’.

Día 2:

Fuerza resistencia:

Trabajo en circuito:[pic 1]

• Abdominales.
• Sentadillas isométricas.
• Flexo extensiones de brazos.        2 x 25’’ x 15’’
• Lumbares.
• Elevaciones de barra

Pliometría:

Tren superior: flexo-extensiones con despegue (8 x 8 x 2’)

Tren inferior: multisaltos (8 x 8 x 30cm lineales x 2’)

Día 3:

Velocidad:

Velocidad de desplazamiento:

• 3 bloques de 5 x 30mts (1’30’’ micro y 3’ macro) = 450mts.

Velocidad de reacción:

• 3 bloques de 5 x 10mts (1’30’’ micro y 3’ macro) = 150mts.

Juego reducido:

• 3 vs 3 x 15’

Regenerativo:

• 20’

Microciclo de PPE

Sistemas energéticos predominantes: aeróbico, anaeróbico, combinados.

Principios del entrenamiento:

• Participación activa y consciente.
• Especificidad.
• Continuidad.
• Progresión de las cargas.

Tipos de cargas:

• Regulares.
• Concentradas.
• Acentuadas.

Día 1:

Resistencia Neuromuscular con carga:

• Cargadas de potencia: 2 bloques neuromusculares de 5’ de 20’’ x 10’’ x 3’ pausa = 10’ de trabajo.
• Saltos con vayas 30cm: 2 bloques de 5’ de 20’’ x 10’’ x 3’ pausa = 10’ de trabajo.

        Entrenamiento Intervalado:

• 2 bloques de 12 x 40mts, 10 x 20mts al 80% (de FC) pausas no menor 120 FC = 680mts.
• Trabajos técnico-tácticos x 30’.

Día 2:

        Fuerza máxima:

• Abdominales 4 x 25 c/disco de 10kg.
• Sentadillas 4 x 6 c/barra 40kg.
• Press de banca 4 x 6 20 kg.
• Lumbares 4 x 10 c/barra 5kg.
• Elevaciones de barra: 4 x 6 c/barra 15kg.

Fuerza potencia:

• Cargadas de potencia: 5 x 5 c/barra de 5kg. x 2’ pausa.
• Envión: 5 x 5 c/barra sola x 2’ pausa.

Día 3:

        Velocidad (transferencia de fuerza potencia):

        Velocidad de desplazamiento:

• 3 bloques de 5 x 3 saltos 30cm x 30mts (1’30’’ micro y 3’ macro) = 450mts.

Velocidad de reacción:

• 5 bloques de 5 x 10mts (1’30’’ micro y 3’ macro) = 250mts.

Juego reducido:

• 3 vs 3 x 15’

Regenerativo:

• 20’

Sesión Pre Competencia

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