Vitaminas Y Minerales

Nombre: hidrosolubles Fuente de alimentos Deficiencia Toxicidad Recomendaciones (dosis) dietéticas para el H y M

Tiamina

Vitamina B1 Cereales, arroz, pasta, pan, cerdo jamón, hígado leche, queso, yogurt legumbres y quesos. Fatiga, debilidad, trastornos nerviosos, confusión mental, apatía, alteraciones del crecimiento, insuficiencia cardiaca. El consumo excesivo de Tiamina se excreta con rapidez atreves de los riñones. Mujeres: 1.1 mg

Hombres: 1.2mg

Lactantes: 0.3mg

1 año: 0.5mg

Niños: 0.7mg

6 a 10 años: 1.6mg

Riboflavina

Vitamina B2 Leche, yogurt, quesos, cereales, arroz, pasta, pan, hígado, pollo, pescado, res y huevo. Enrojecimiento de los labios, grietas en las comisuras de la boca y fatiga.

Ninguna conocida, y la dosis excesiva se excreta de manera expedida por los riñones. Mujeres: 1.1mg

Hombres:1.3mg

Lactantes: 0.4 mg

Niños: 0.8 mg

Niacina

Vitamina B3 Carnes todos los tipos, cereal, arroz, pasta, pan, legumbres, nueces, leche, queso y yogurt, café y papas. Deficiencia de la piel, trastornos nerviosos y mentales, diarrea, indigestión y fatiga. Bochornos, dolor de cabeza, cólicos, taquicardia, nauseas, diarrea, disminución de la función hepática con dosis de más de 0.5 gr/día. Mujeres: 14mg

Hombres:16mg

Ulg: 35mg (provenientes de alimentos enriquecidos)

Lactantes: 6 mg

Niños: 9 mg

Piridoxina

Vitamina B6 Avena, pan, cereales para desayuno, plátano, aguacates, ciruelas, jitomates, papas, pollo, hígado legumbres, carnes de todo tipo, leche y vegetales de hojas verdes. Irritabilidad, depresión, convulsiones, contracturas, debilidad muscular, dermatitis cerca de los ojos, anemia y cálculos renales. Dolor óseo, perdida de sensibilidad en dedos de manos y pies, debilidad muscular, obnubilación,

Perdida del equilibrio

( semejante a esclerosis múltiple) Mujeres: 1.3mg

Hombres: 1.3 mg

Ul: 100mg

Lactantes: 0.3 mg

Niños: 0.9 mg

Folato

Folacina

Acido fólico Productos de grano, enriquecidos y refinados, pan, harina y pastas, cereales, vegetales de hojas verdes, espinacas, col lechuga, romana, brócoli, colecitas de Bruselas, naranja, plátano, toronja, leche, queso, yogurt y legumbres. Células megaloblasticas, y anemia. Diarrea, debilidad, irritabilidad, comportamiento paranoico, lengua roja dolorosa, niveles altos de amocisteinas sanguíneas, defectos del tubo neural, bajo peso al nacer “ en el embarazo aumento del riesgo de enfermedad cardiaca y apoplegia” Tal vez encubra signos de deficiencia de vitamina B12 ( anemia perniciosa) Mujeres: 400ug

Hombres: 400 ug

Ul: 1000 ug

(provenientes de alimentos enriquecidos)

Lactantes: 30 ug

Niños: 100 ug

Cianocobalamina

Vitamina B12 Productos de origen animal res, cordero, hígado, almejas, cangrejo, pescado, aves, huevos, leche y lácteos y cereales listos para comer. Trastornos neurológicos (nerviosismo, sensación de temblor, degeneración cerebral), anemia perniciosa, niveles altos de homosisteina sanguínea, fatiga, informes de deficiencia el 39% de los adultos en un estudio. Ninguna conocida, el exceso de vitamina B12 se excreta de manera rápida a través de los riñones o no se absorbe en el torrente sanguíneo, es posible que las inyecciones de vit B12 causen sensación temporal de aumento de energía. Mujeres:2.4ug

Hombres:2.4ug

Lactantes: 0.5 ug

Niños: 2 ug

Biotina

Granos y productos de cereal, carnes, legumbres, huevos cocidos, vegetales. Su deficiencia es bastante rara, tal vez la induzca el consumo excesivo de huevos crudos, depresión, fatigan, nauseas, perdida de cabello, piel seca escamosa, dolor muscular. Ninguna conocida, el exceso se excreta con rapidez. Mujeres: 30ug

Hombres:30ug

Acido pantotenico

Pantotenato

Vitamina B5 Muchos alimentos que incluyen carnes, granos, vegetales, fruta y leche. Fatiga, trastornos del sueño, obnubilación, coordinación alterada, vomito y nauseas. Ninguna conocida el exceso se excreta con rapidez. Mujeres:5mg

Hombres:5mg

Acido ascórbico

Vitamina C Frutas, naranjas, limones, limas, fresas, melón, toronja. kiwi, mango, papaya, vegetales, brócoli, pimientos, rojos y verdes, calabaza, col, tomate, espárragos, papas , cereales. El consumo de un gramo o mas por día tal vez cause nauseas, calambres, diarrea y aumente el riesgo de cálculos renales. Sangrados y hematomas espontáneos, debilidad de los vasos sanguíneos, cartílago y tejidos que contienen colágeno, recuperación lenta de infecciones y mala cicatrización, fatiga, depresión, informes de deficiencia en 9 a 24% de los adultos en un estudio. Mujeres:75mg

Hombres:99mg

Ul: 2000 mg

Nombre:

Liposolubles Fuente de alimentos Deficiencia Toxicidad Recomendaciones dietéticas para el H y M

Vitamina A

Retinol Se encuentra en productos de origen animal, hígado, mantequilla, margarina, leche, queso y huevos. Cereales listos para comer. Aumento de la sensibilidad, incidencia y gravedad de infecciones (lo que incluye el sarampión, trastornos de la visión, xeroftalmia, ceguera. Imposibilidad de ver en lugares con poca luz. Nauseas, vómitos, visión borrosa, hepatomegalia, dolores óseos y articulares. Teratogenicidad

( malformaciones) Mujeres:700ug

Hombres:900ug

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