¿CUALES SON LAS CARENCIAS NUTRICIONALES Y LOS EXCESOS DE ESTOS DOS MENÚS?

[pic 1]

¿CUALES SON LAS CARENCIAS NUTRICIONALES Y LOS EXCESOS DE ESTOS DOS MENÚS?

En estos menús consumidos por Carmen podemos observar que no hay variedad ni riqueza que, en el mismo, ya que contiene:

Alta cantidad de:

• proteína de origen animal
• lípidos; grasas saturadas y trans.
• Elevado aporte energético
• Sal (sodio)

Baja o nula cantidad de:

• Fibra
• Vitaminas
• minerales

en promedio:

• La hamburguesa grande tiene 426 kcal por porción, 1.783kj
• Las papas fritas tienen 131kcal por porción (caja 10 trozos aprox 8g c/u),584kj
• la gaseosa tiene 151kcal en 1 vaso de 368ml, 632kj
• la pizza tiene 285kcal por porción (107g), 1.192kj
• el helado de chocolate 382kcal por taza (172g), 1.599kj

kcal aprox menú #1: 708kcal, 2.999kj

kcal aprox menú #2: 818kcal, 3.423kj

¿CUALES SON SUS REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS Y NUTRICIONALES?

Nombre: Carmen

Edad: 21 años

Digamos que Carmen mide 1.60 y pesa 50kg

Si utilizamos la fórmula de Harris benedit :

[pic 2]

tendremos como resultado que Carmen, debe consumir entre 1.480 y 2.350 kcal dependiendo de su actividad física.

¿QUE DEBEN TENER SUS TRES COMIDAS DIARIAS?

GRUPO I

CEREALES: por lo general aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibras, vitaminas y minerales.

Cereales (arroz, pastas), 1 taza, diario.

Tortillas (Maíz, trigo, soya), 2 unidades, diario (1 comida al día).

Pan, galletas, 3 porciones/rebanadas, diarias.

Tubérculos (papa, olluco, yuca, plátano, raíces), 1 mediana, ½ taza o 2 pequeños, diario.

Legumbres (lenteja, alverja, frijol, garbanzo), 1/3 taza, diaria.

GRUPO II

FRUTAS Y VERDURAS:  aportan fibra, vitaminas, minerales, entre otros, 2 porciones medianas o una taza, diaria.

GRUPO III

LECHE Y DERIVADOS: aporta proteínas animales, lípidos, vitaminas, calcio y otros minerales. NO INCLUYE CREMA DE LECHE, MANTEQUILLA, NI QUESO CREMA.

Leche (vaca, cabra, búfala, Productos derivados), 3 tazas, diarias.

 Queso, 1 trozo, diario.

GRUPO IV

CARNES, HUEVOS, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: aporta proteínas vegetales y animales, vitaminas, hierro y otros minerales.

Carnes rojas, blancas, peces, mariscos, 1 trozo mediano, 3-4 veces por semana

Huevos, 1 unidad, diario, min 3 veces por semana.

Frutos secos, 1 puñado, diario o min 3 veces por semana.

GRUPO V

GRASAS: Poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas, incluye coco, aguacate, mantequilla, crema de leche, chocolate amargo, tocino, tocineta, aceites (soya, maíz, girasol, coco, salsas, margarinas), de consumo moderado, diario.

GRUPO VI

AZUCARES: azucares simples, dulces, postres, este grupo incluye confites, chocolatinas, chocolate con azúcar, helados, mermeladas, bebidas azucaradas, productos de panadería, de consumo moderado, diario.

AGUA: 4-8 vasos, diarios.

Recomendaciones Individuales: Consumir una dieta lo más variable posible .

• Productos lácteos; preferir el consumo de la leche descremada y quesos desgrasados.
• Productos cárnicos; asegurar su consumo en la mujer y preferir el pescado, mariscos y
• carnes magras.
• Huevo: Consumirlo mínimo dos veces a la semana o preferir el consumo de clara de huevo.
• Verduras y frutas, incluyendo tubérculos: preferir el consumo diario y fresco de verduras y
• frutas.
• Cereales y Leguminosas: Estimular su consumo mezclado, de preferencia frijoles, avena y
• pan integral.
• Azúcar: Evitar el consumo excesivo.
• Grasas: Preferir el consumo de aceites vegetales, de preferencia aceite de maíz, soya, girasol, algodón, canola y de oliva.
• Evitar el consumo excesivo de sal.

Ejemplo 

Desayuno: Una rodaja de melón. Café con leche y dos tostadas de pan integral con mermelada ligera de naranja.

Comida: Garbanzos con espinacas. Ensalada verde. Filete de pollo. Zumo de una naranja.

Cena: dos papas medianas cocinadas. Lomo de atún. verduras al vapor.

La idea es ir complementando con los grupos de alimentos que no se han consumido en el día, tomando uno de cada grupo en cada ración (desayuno, comida y cena).

...