¿CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO?

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL

“FRANCISCO DE MIRANDA”

COMPLEJO ACADÉMICO “EL SABINO”

COORDINACIÓN DE DEPORTES

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Punto Fijo, Marzo de 2011

¿CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO?

        Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio físico. La energía proveniente de los alimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y proteínas. Algunos de los combustibles son almacenados en el cuerpo en forma tal que los músculos los utilizan como una fuente inmediata de energía. Adicionalmente, los alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden aportar energía los músculos. Conocer cómo el cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles ayuda a entender cuáles son los más importantes para cada tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y proteínas siguen diversas vías metabólicas, al final producen dióxido de carbono, agua y ATP. El ATP es una molécula de alta energía que actúa como una bacteria que almacena energía. Cada vez que su cuerpo necesite energía, utilizará moléculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o correr 10 kilómetros.

        Durante el ejercicio, el músculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energéticos:

• Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva.
• Glicolisis Anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a través de la vía anaeróbica (sin oxígeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxígeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si el ejercicio debe prolongarse, se requerirá oxígeno.
• Metabolismo Aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite una combustión más completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través de la vía aeróbica.

        Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy alta intensidad (> 90-95% del máximo), los únicos combustibles que su cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear proteínas, grasas así como carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energéticos durante el ejercicio, la intensidad y la duración de su actividad determinará cuál vía metabólica (y por lo tanto, cuál nutriente es el que predomina)

PRINCIPIOS GENERALES DE LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL PERÍODO DE ENTRENAMIENTO

        Las raciones de entrenamiento y de recuperación pueden ser idénticas para  todos los deportistas en ben estado de salud, con solo algunas variantes, sea cual sea el deporte practicado. La ración de competencia depende de la actividad deportiva realizada y de las circunstancias ambientales.

        Son muchas las consideraciones que intervienen en el establecimiento de un régimen. Debe ser un régimen personal de forma adaptable y precisa a cada individuo.

        ¿CÓMO ESTABLECER ESTE RÉGIMEN INDIVIDUAL?

        Hay que partir del principio de que la marca deportiva o por lo menos la “buena forma” deportiva supone una salud excelente, descubrir en el atleta todos los vicios somáticos, por pequeños que sean, pueden repercutir sobre su equilibrio y su “forma”. Para ello es necesario un exámen médico profundo y preciso.

        Si existe una anomalía, por ejemplo, una colitis crónica o secuelas de una ictericia catarral, el deportista deberá seguir, hasta una total curación, un régimen especial para el intestino, para el hígado o vesícula. Solo se permitirá la alimentación normal cuando hayan desaparecido completamente los trastornos.

        Una vez admitido este criterio y partiendo del principio que el atleta está perfectamente sano y equilibrado, vamos a estudiar la naturaleza de la ración alimenticia en este período. “Es el Entrenamiento Físico, General y Específico, sobre todo el que permite obtener rendimiento orgánico óptimo, con un gasto celular mínimo y con la mayor recuperación posible después del esfuerzo”.

        Es inútil creer que es suficiente con una alimentación correcta para llegar, sin entrenamiento, a conseguir buenas marcas.

        Hay que tener cuidado al modificar la ración alimenticia de un sujeto que entra en período de entrenamiento. La nueva ración alimenticia debe adaptarse progresivamente a las nuevas necesidades creadas por el aumento del trabajo muscular.

        Estamos convencidos que durante el entrenamiento la ración debe seguir siendo tan equilibrada, como un periodo de reposos y será aumentada cuantitativamente, siguiendo las necesidades propias del individuo. Si existe un adelgazamiento durante este período de puesta a punto, será transitorio y debido solamente a la pérdida de grasa de reserva. Una vez superada esta fase pasajera de pérdida de peso, el equilibrio ponderal se establece rápidamente al adaptarse el organismo a las nuevas condiciones de trabajo.

        De ellos se deduce que un deportista tiene una ración cuantitativamente suficiente cuando su peso es estable, pasado el comienzo del período de entrenamiento y sea cual sea su trabajo muscular. Esta alimentación se repartirá en 3 ó 4 tomas, siendo la cuarta la merienda.

        RECOMENDACIONES O PRINCIPIOS DE HIGIENE ALIMENTICIA

1. Comer despacio, masticando bien los alimentos para que la correcta salivación facilite su asimilación
2. Los alimentos deben prepararse cuidadosamente y de forma apetitosa, por razones psiconutricionales y gustativas elementales.
3. Tomar jugos o líquidos diluye los jugos digestivos y alar la digestión, por lo tanto, hay que evitar tomar más de uno o dos vasos de líquido durante las comidas, sin embargo, es importante beber entre la comida para compensar la expeliación de agua. El aporte hídrico de aproximadamente 1.5lt de bebida se repartirá durante el día (llevarse una bebida al lugar de entrenamiento).
4. Las comidas deben hacerse a horas fijas, en una atmósfera de tranquilidad que facilitará la digestión.
5. El Apetito: Comer más allá del apetito de cada uno sólo provoca desórdenes digestivos. La aceptación depende de los hábitos alimenticios y de los gustos del individuo, hay que saber reemplazar un alimento que se rehace o que sea mal tolerado por otro que se acepte mejor, si uno y otro tienden las mismas propiedades nutritivas.
6. La Cantidad: La ración del deportista está establecida en definición de las necesidades cualitativas y cuantitativas. La necesidad diaria media oscila entre 3000 y 3500 calorías para un deportista, pero hay que saber que esta necesidad varía en función del morfotipo del individuo. Para ello el entrenador ayudará al atleta a establecer su necesidad calórica total.

        LA RACIÓN CUANTITATIVA E HÍDRICA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

        Ración cuantitativa de 5000 calóricas. Muchos son los deportistas que desean aumentar su masa muscular evitando que este aumento de peso recaiga sobre las grasas de reserva.

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