NUTRICION

DEFIINICION DE VITAMINAS (OSCAR M)

Son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico.

El organismo, no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales.

Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra (La pelagra es una enfermedad producida por deficiencia dietética debida a la ingesta o absorción inadecuada de vitamina B3) o la demencia entre otras, e incluso la muerte.

Las principales fuentes de vitaminas son los vegetales crudos y las frutas frescas. Debe tenerse en cuenta que cocinar los alimentos en exceso o prepararlos mucho tiempo antes de ingerirlos son conductas que generan una pérdida de vitaminas en los productos.

Existen distintos tipos de vitaminas que se identifican de acuerdo a una letra mayúscula. La vitamina A está presente en el hígado de varios animales, en las zanahorias y en el brócoli, entre otros alimentos. La vitamina B aparece en la leche y en el pan, mientras que la vitamina C se encuentra en los cítricos.

Clasificación (MARIMAR)

Vitaminas liposolubles

Se pueden disolver en grasas y aceites

Características generales:

Requieren para su absorción la presencia de bilis y de enzimas pancreáticas lipolíticas por tanto, si hay un déficit de absorción de grasas, también se ven afectadas las vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan fácilmente, y su exceso en el organismo puede resultar toxico. En ausencia de ácidos biliares, una fracción significativa de las vitaminas liposolubles ingerida puede absorberse y salir del intestino con la sangre portal.

Bilis

Es un líquido que es producido y secretado por el hígado y almacenado en la vesícula biliar.

La bilis ayuda con la digestión y descompone las grasas en ácidos grasos, los cuales pueden ser llevados al cuerpo por medio del tubo digestivo.

Enzimas

Las enzimas son unas moléculas esenciales para la buena salud producidas por el cuerpo. A cada instante millones de ellas trabajan en el organismo para que podamos respirar, saltar o comer. Un grupo muy importante de enzimas son las digestivas ya que favorecen la digestión y absorción de los nutrientes a partir de los alimentos que ingerimos. El páncreas también participa en la digestión y absorción de los alimentos mediante la secreción de enzimas al intestino conocidas como las enzimas pancreáticas.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las 'vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.

Coenzimas: Las coenzimas son pequeñas moléculas orgánicas no proteicas que transportan grupos químicos entre enzimas.

VITAMINA D (Oscar González)

Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo.

Funciones

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal de los huesos.

Durante toda la niñez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si usted no obtiene suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.

La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.

Osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos y está provocada por la disminución del tejido que lo forma, tanto de las proteínas que constituyen su matriz o estructura como de las sales minerales de calcio que contiene. Como consecuencia de ello, el hueso es menos resistente y más frágil de lo normal, tiene menos resistencia a las caídas y se rompe con relativa facilidad tras un traumatismo, produciéndose fracturas

Raquitismo: Es causado por un descenso de la mineralización de los huesos y cartílagos debido a niveles bajos de calcio y fósforo en la sangre.

Fuentes alimenticias

El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol".

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.

Puede ser muy difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina.

Efectos secundarios

Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre.

Recomendaciones

De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar). Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer de piel, usted debe usar protector solar después de unos cuantos minutos en el sol.

Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados a través de una ventana no producirá vitamina D. Los días nublados, la sombra y tener la piel oscura igualmente disminuyen la cantidad de vitamina D que la piel produce.

Niños

• 1 - 3 años: 600 UI (15 mcg/día).

• 4 - 8 años: 600 UI (15 mcg/día).

Niños mayores y adultos

• 9 - 70 años: 600 UI (15 mcg/día).

• Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).

• Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

En general, las personas de más de 50 años necesitan cantidades mayores de vitamina D que las personas más jóvenes. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

VITAMINA E (Oscar González)

Es una vitamina liposoluble.

Funciones

La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.

¿Qué son los radicales libres?

Son unas pequeñas moléculas oxigenadas que poseen un electrón libre. Se producen en pequeña cantidad por las mitocondrias, son muy reactivas y nocivas.

Efectos negativos de los radicales libres:

 Desnaturalización de las proteínas y de las enzimas

 Desnaturalización del ADN y ARN

 Deterioro del colágeno y elastina

 Agresión de los lípidos de la membrana celular que favorece procesos inflamatorios y alérgicos.

El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.

La vitamina E también es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.

Las células usan la vitamina E para interactuar entre sí y llevar a cabo muchas funciones importantes.

Fuentes alimenticias

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina E es consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina E se encuentra en los siguientes alimentos:

• Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).

• Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).

• Semillas (como las semillas de girasol).

• Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).

• Cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas. Verifique esto en la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento.

Los productos hechos de estos alimentos, como la margarina, también contienen vitamina E.

Efectos secundarios

Consumir vitamina

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