Ayudas ergogénicas nutricionales en el triatlón olímpico

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AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES EN EL TRIATLÓN OLÍMPICO

ÍNDICE

AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES…………....…………

        HIDRATACIÓN………………………………………………....

HIDRATOS DE CARBONO……………………………………

        PROTEÍNAS…………………………………………………….

        SUPLEMENTOS LIPÍDICOS…………………………………..

        OTROS SUPLEMENTOS…………………..…………………...

CONCLUSIONES……………………………...………….……...……..

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA……………………………...………

INTRODUCCIÓN

En un estudio realizado por Brendom M. Downey y Will G Hopkins en 2001 se vio que el tiempo de llegada de 59 triatletas en un Iroman estuvo altamente correlacionado con las tasas de ingesta de carbohidratos y de agua (r=0,65 y 0,51). Por lo tanto, aquellos atletas con una ingesta promedio menor de carbohidratos y agua, pueden esperar a alcanzar reducciones significativas en el tiempo de llegada de alrededor del 5% por medio de un incremento moderado en la ingesta.

Además de la relevancia de la alimentación en carrera, es importante la alimentación diaria para llevar a cabo los entrenamientos. Como dijo Goldsmith en 2005 lo que usted coma hoy, nadará, pedaleará y correrá mañana. Un entrenamiento duro no es una escusa para comer basura. Usted no pondría combustible de baja calidad o gasolina sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un coche de Fórmula l, pues de igual forma, el  entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento.

Estos párrafos que he citado anteriormente son afirmaciones lógicas de la importancia que tiene la nutrición  en el rendimiento de un triatleta. A mí, estando de acuerdo con las mismas, me ha parecido interesante rebuscar información acerca de las ayudas ergogénicas nutricionales disponibles y útiles en los deportes de resistencia en general y complementarla con una búsqueda bibliográfica de artículos científicos específicos sobre  las ayudas ergogénicas nutricionales en el triatlón.

Las ayudas ergogénicas, en general, son cualquier sustancia o procedimiento que favorezca la disponibilidad de energía y colabore para producir aumento de la resistencia, fuerza o velocidad, disminución del dolor, disminución de la percepción de fatiga o cansancio o que ayude en la aceleración de la recuperación tras esfuerzos físicos, psíquicos o cognitivos. (Williams 1998)

De acuerdo con esto y según su naturaleza, se han clasificado las ayudas ergogénicas en: psicológicas, farmacológicas, mecánicas o biomecánicas, fisiológicas y nutricionales. Estas últimas, que serán las que trataremos, son los complementos alimenticios o alimentos dietéticos, también conocidos como suplementos nutricionales o dietéticos.

En las siguientes páginas realizaré una breve clasificación de las diferentes ayudas ergogénicas nutricionales que podemos tomar, para lo que antes, deberemos de saber las indicaciones y contraindicaciones de las mismas, los posibles efectos secundarios, la dosis de suplemento requerida, el momento en el que hay que consumirlas y el tipo de deporte al que pueden ayudar.

Respecto a esto último, al tipo de deporte, yo voy a intentar analizar el triatlón olímpico, pues si cambian las distancias, bien hacia carreras más cortas como un triatlón sprint o bien hacia carreras más largas como un Iroman, la importancia de las diferentes ayudas ergogénicas puede variar.

El triatlón olímpico es una carrera que consta de un tramo inicial de natación de 1,5 km, un tramo intermedio de ciclismo de 40 km y un tramo final de carrera a pie de 10 km (Reglamento de Competiciones 2010).

Según competición, condiciones climatológicas, recorrido, nivel de los participantes, categoría, sexo y edad, la duración de la prueba suele variar, pero suele durar aproximadamente entre algo menos 2 y algo más de 3 horas.

Teniendo en cuenta esta duración, está claro que el sistema energético predominante es el sistema aeróbico y que por lo tanto, las ayudas ergogénicas recomendables para los triatletas serán aquellas que traigan beneficios para dicho sistema y concretamente, para pruebas de esta duración.

No obstante, no es lo único que tendremos que tener en cuenta. Como vimos en el curso, es importantísimo realizar una buena salida para no quedarse rezagado y el poder aguantar un buen ritmo en los primeros 100-200 metros de natación es crucial para seguir metido en carrera. Por lo tanto, el tener una buena tanto potencia, como capacidad anaeróbica láctica nos vendrá bien para este inicio de carrera y tendremos que ver si hay alguna ayuda ergogénica que nos pueda beneficiar en este aspecto.

AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES

Hidratación

• El agua

Durante el ejercicio el ser humano puede fatigarse, tanto por déficit de glucógeno como por el aumento de la temperatura corporal. Normalmente, los deportistas se fatigan cuando su temperatura corporal alcanza aproximadamente los 40 ºC, bien por aumento del uso de glucógeno, bien por el aumento de la temperatura interna (González-Alonso y cols. 1999). Por eso, es importante hidratar nuestro cuerpo. Cuanto más dura el ejercicio, si no estamos bien hidratados, el cuerpo suda menos y esto hace que el mismo cuerpo se caliente más. El beber agua hace que se retrase esta hipertermia. (Martín y Coyle 1995). Al igual que el agua se han utilizado otras técnicas con el mismo objetivo como los chalecos fríos, rociarse con agua… con diferentes resultados, pero no los analizaré aquí.

• Bebidas deportivas

Se consideran a aquellas bebidas que están compuestas por agua, hidratos de carbono y minerales disueltos. Aunque no podemos extrapolar los resultados directamente al triatlón parece ser que el beber una disolución de agua y carbohidratos aporta el doble de beneficios que sólo el agua (Below et. al. 1995) (en las próximas hojas concretaré más sobre los hidratos de carbono).

Además de los hidratos de carbono,  parece beneficioso que dichas bebidas deportivas contengan minerales disueltos, sobre todo sodio, que es el electrolito que más se pierde. Aunque no esté corroborado al 100%, parece haber una tendencia entre la incidencia de calambres musculares inducidos por el ejercicio y los deportistas con mayor déficit de sodio. Además, el sodio disminuye el tiempo que se necesita tras el ejercicio para alcanzar los valores normales de hidratación.

Pero, concretando un poco más, ¿En qué nos debemos de fijar a la hora de tomar una bebida deportiva? ¿Qué cantidades de cada componente citado deben de tener estas bebidas? ¿Cuánta cantidad de bebida hay que tomar? ¿Con que frecuencia o cuándo hay que tomarlas?

Respecto a cuánto y cómo hay que tomarlas, parece ser que la cantidad óptima que hay que tomar es próxima a los 700 ml/hora. Es interesante beber una cantidad próxima al medio litro antes de comenzar la prueba y luego beber pequeñas cantidades cada 15-20 minutos durante el ejercicio (a poder ser en las fases menos intensas). De esta forma se conseguirá estimular el vaciado gástrico (tiempo en que tarda la bebida en pasar del estómago al intestino) y así,  se podrán absorber los nutrientes de una manera más óptima. También es recomendable tomar 1,5 litros de fluido (no necesariamente bebida deportiva) por kg de masa corporal perdido tras el ejercicio.

Otra de las cosas en las que nos debemos de fijar es la osmolaridad de la bebida. Parece ser que las bebidas isotónicas son las que más de manera más óptima se absorben durante el ejercicio. El que una bebida sea isotónica significa que el valor de osmolaridad de la bebida deportiva sea equivalente a la de nuestra sangre (aproximadamente 285 mOsm/L).

Respecto a los componentes citados previamente nos fijaremos que la cantidad de sodio que tenga la bebida sea cercana a los 500mg/L. Nosotros perdemos aproximadamente un gramo de sodio  por litro de sudor, pero si la bebida tuviera una concentración mayor de sodio tendría un mal sabor y nuestro cuerpo no lo toleraría.

En cuanto a los carbohidratos, deberíamos de tomar unos 50 g/h, por lo que teniendo en cuenta que tenemos que beber unos 700 ml/h será recomendable ingerir líquidos que tengan una concentración de carbohidratos del 6 al 8% (60-80 g/L).

Las cantidades de K+ no deberían ser mayores a 200-250mg/l, las cantidades de magnesio no deberían ser mayores a 75-125mg/l, otros nutrientes minerales o vitaminas no serían necesarios ni beneficiosos (Striegel, H., Niess, A.M., 2006)

Hidratos de carbono

La ingestión de carbohidratos durante actividades aeróbicas submáximas mejora el rendimiento previniendo una hipoglucemia (Coggan A.R., Coyle E.F. 1987). Con ellos se pretende mantener los depósitos de glucógeno muscular y hepático, así como mantener la glucemia en un rango normal. Por lo tanto, queda bastante claro su efecto beneficioso, pero ¿Cómo hay que tomar los carbohidratos antes durante y después de la prueba?

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