PLAN DE ALIMENTACIÓN “A” 1,200 Calorías
Jf_nrApuntes2 de Mayo de 2018
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PLAN DE ALIMENTACIÓN “A” 1,200 Calorías
deSaYunO:
1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo:
• 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. de leche sin grasa o leche de soya + 1⁄2 mango fresco
O BIEN:
1 unIdad de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplos:
• 7 claras de huevo (cocidas o preparadas como omelet con aerosol antiadherente) + 1⁄2 toronja
O BIEN:
• 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de piña
alMueRZO:
1 FORMula 1 SHaKe MIX de HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo:
• 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. de leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas
O BIEN:
1 unIdad de PROTeÍna + 2 VeRduRaS + enSalada + 1 FRuTa ejemplo:
• 3 oz. de pechuga de pollo asada
m m m
Y 4 tazas de vegetales de hoja verde con vinagre sazonado Y 2 tazas de brócoli al vapor
Y 1 naranja grande
BOCadIllO en la TaRde:
BOCadIllO de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplo:
• Protein Bar Deluxe Herbalife® + 1 manzana mediana
Cena:
2 unIdadeS de PROTeÍna + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa
ejemplo:
• 8 oz. de pescado a la parrilla con salsa teriyaki
m m m m
Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor Y una ensalada verde mixta
Y 1⁄2 taza de arroz integral
Y 1 taza de melón dulce y cantalupo en trozos
Semana 2:
Planes
de alimentación; bocadillos; agua
PLAN DE ALIMENTACIÓN “B” 1,500 Calorías
deSaYunO:
1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo:
• 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1⁄2 mango fresco
O BIEN:
1 unIdad de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplos:
• 7 claras de huevo (cocidas o preparadas como omelet con aerosol antiadherente) + 1⁄2 toronja (pomelo)
O BIEN:
• 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de piña
BOCadIllO en la MaÑana:
1 BOCadIllO de PROTeÍna ejemplo:
• 1 Protein Bar Deluxe Herbalife®
alMueRZO:
1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo:
• 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas
O BIEN:
1 unIdad de PROTeÍna + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa
ejemplo:
• 6 a 8 onzas de pechuga de pollo o pavo a la parrilla, pescado, atún o mariscos
m m m m
ADEMÁS 4 tazas de ensalada verde con aderezo ligero ADEMÁS 2 tazas de ejotes al vapor
ADEMÁS 1⁄2 taza de arroz integral
ADEMÁS 1 naranja grande
BOCadIllO en la TaRde:
BOCadIllO de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplo:
• 1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt + 1 manzana mediana
Cena:
2 unIdadeS de PROTeÍna + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa
ejemplo:
• 6 a 8 oz. pescado a la parrilla con salsa teriyaki
m m m m
ADEMÁS 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor ADEMÁS ensalada verde con aderezo ligero
ADEMÁS 1⁄2 taza de arroz integral
ADEMÁS 1 taza de melón en trozos
*Cardia® es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.
Semana
2:
Plan
es
de alimentación; bocadillos; a
gua
PLAN DE ALIMENTACIÓN “C” 1,800 Calorías
deSaYunO:
1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo:
• 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1⁄2 mango fresco
O BIEN:
1 unIdad de PROTeÍna + 1 FRuTa + GRanO ejemplos:
• 7 claras de huevo (cocidas o preparadas con aerosol antiadherente como omelet) + 1/2 toronja (pomelo)+ 1⁄2 panecillo (muffin) inglés de trigo integral
O BIEN:
• 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de piña + 1 waffle sin grasa de
grano integral
BOCadIllO en la MaÑana:
1 BOCadIllO de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplo:
• 1 Protein Bar Deluxe Herbalife® + 1 manzana mediana
alMueRZO:
1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo:
• 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas
O BIEN:
1 unIdad de PROTeÍna + 2 VeGeTaleS + enSalada + 2 VeGeTaleS + 1 GRanO + 1 FRuTa
ejemplo:
• 3 oz. de pechuga de pollo o pavo, pescado, atún o marisco sobre 1 rebanada de pan integral
m m m m
ADEMÁS 4 tazas de ensalada verde ADEMÁS 1 taza de vegetales picados ADEMÁS 1 taza de jugo de tomate ADEMÁS 1 naranja grande
BOCadIllO en la TaRde:
BOCadIllO de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplos:
• Protein Bar Deluxe Herbalife® + 1 manzana mediana
O BIEN:
• 1 paquete de Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt + 1 naranja fresca
Cena:
2 unIdadeS de PROTeÍna + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa
ejemplo:
• 6 a 8 oz. de pescado a la parrilla con teriyaki
m m m m
ADEMÁS 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor ADEMÁS ensalada verde con aderezo ligero
ADEMÁS 1 taza de pasta integral
ADEMÁS 1 taza de sandía
*Cardia® es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.
Semana
2:
Plan
es
de alimentación; bocadillos; a
gua
LISTAS DE ALIMENTOS PARA LOS PLANES DE ALIMENTACIÓN
ALIMENTOS CON PROTEÍNA
alIMenTO
Claras de huevo
Queso cottage sin grasa
Formula 1 Shake Mix Herbalife® + leche sin grasa
Res magra
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Jamón de pavo
Pescado de mar
Camarón, cangrejo, langosta Atún
Ostiones
VeGeTaRIana
Tocino de soya Salchicha de soya Soya molida Hamburguesa de soya Tofu, firme
una unIdad
7 claras 1 taza
CalORÍaS
115 140
180
PROTeÍna (GRaMOS)
25 28
18
25 25 25 18 25 a 31 22 a 24 27
25
21 (varía) 22 (varía) 24 26 20 (varía)
2 cdas. de
Formula 1 Shake Mix
+ 1 taza de leche sin grasa
3 oz., peso cocido
3 oz., peso cocido
3 oz., peso cocido
4 oz., peso cocido
4 oz., peso cocido
4 oz., peso cocido
4 oz., empacado en agua 4 oz., peso cocido
4 rebanadas 2 piezas
3/4 taza
2 piezas
1⁄2 taza
145 a 160 140 135 135 130 a 170 120 145 135
80
110
120
160
180
Nota: El promedio de calorías es de 135 calorías por unidad.
Semana
2:
Plan
es
de alimentación; bocadillos; a
gua
FRUTAS
alIMenTO
Manzana Albaricoques Aguacate (palta) Banana (plátano) Zarzamoras Arándano azul Melón cantaloupe Cerezas
Uvas
Toronja (pomelo) Melón gota de miel Kiwi
Mango
Nectarina
Naranja
Papaya
Durazno
Pera
Piña
Ciruelas
Fresas (frutilla) Tangerina
Sandía
una unIdad
1 mediana
3 enteros
1⁄4 tam. promedio
1 pequeña
1 taza
1 taza
1 taza en cubos
20
1 taza
1⁄2 fruta
1 taza en cubos
1 grande
1⁄2 grande
1 grande
1 grande
1⁄2 grande
1 grande
1 mediana
1 taza picada
2 pequeñas
1 taza en rebanadas 1 mediana
1 taza en trozos
CalORÍaS FIBRa (GRaMOS)
75 3 50 3 80 2
100 3 75 8 110 5 55 1 80 2 115 2 40 2 60 1 55 3 80 3 70 2 85 4 75 3 70 3 100 4 75 2 70 2 50 4 45 3 50 1
Nota: El promedio de calorías es 76 calorías por unidad.
Semana 2:
Planes
de alimentación; bocadillos; agua
VERDURAS COCIDAS
alIMenTO
Calabacín al horno Alcachofa Espárragos Betabel cocido Brócoli cocido Coles de Bruselas Col (repollo) cocida Coliflor cocida Zanahorias cocidas Apio picado
Col china cocida
Hoja de berzas cocida Elote
Berenjena cocida
Ejotes cocidos
Chicharras (arvejas)
Col rizada cocida
Poro (puerro) cocido Hongos cocidos
Hojas de mostaza cocidas Cebolla cocida
Calabaza de castilla cocida Col roja cocida
Espinaca cocida
Camote (ñame)
Acelgas cocidas
Jugo de tomate
una unIdad
1 taza
1 mediana 1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 mazorca 1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
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