PLANIFICACION

Semana 1

Calentamiento 10´.-Tocar puntas 5´, Tocar suelo 5´

Resistencia 20´.- Carrera continua 10´, Carrera a rayas 10´,

Fuerza 25´.- Abdominales 10´, Lagartijas 10´, Elevacion de pies 5´

Velocidad 20´.- Saltos largos 5´, Vel.reacción 5´, Salida de pie 5´, Sprints 5´.

Flexibilidad 20´.- Circulos cabeza 5´, Circulos brazos 5´, Circulos hombros 5´, Circulos tobillos 5´

Semana 2

Calentamiento 15´.- Trote ligero 10´, Estiramiento general 5´.

Resistencia 30´.- Carrera continua 10´, Sprint 10´, Caminata 10´

Fuerza 35´.- Sentadillas 5´, Gemelos 5´, Abdominales 5´, Lagartijas 10´, Contraccion de musculos 10´.

Velocidad 30´.- Saltos en largo 5´, Sprints 10´, Velocidad de reacción 5´, Salida de pie 5´, Rol y salir corriendo 5

Flexibilidad 25´.- Mariposas 5´, Zancadas 5´, Estiramiento general 5´, Tocar puntas 5´, Estocadas 5´..

Semana 3

Calentamiento 10´.- Trote 10´.

Resistencia 30´.- Carrera continua 10´, Sprint 15´, Caminata 5´

Fuerza 30´.- Lagartijas 10´, Abdominales 10´, Patitos 5´, Ránas 5´.

Velocidad 20´.- Sprint 5´, Salto y correr 5´, Slalom 5´, Vel.reaccion 5´.

Flexibilidad 20´.- Circulos cabeza 5´, Circulos brazos 5´, Circulos hombros 5´, Circulos tobillos 5´

Semana 4

Calentamiento 15´.- Trote 5´, Tocar puntas 5´, Tocar suelo 5´

Resistencia 25´.-  Carrera continua 10´, Sprints 10´, Carrera a rayas 5´.

Fuerza 25´.- Abdominales (10 series 30seg.), Sentadillas 5´, Elevación del pie 5´, Contracción femoral 5´, Lagartijas 5´

Velocidad 25´.-Velocidad de reacción 5´, Sprint 5´, Salida de pie 5´, Trote en reversa 5´, Gacelas 5´.

Flexibilidad 25´.- Caminata estocada 10´, Mariposas 10´, Estiramiento 5´,

Semana 5

Calentamiento 10´.- Trote 5´, Estiramiento general 5´(tocar puntas, tocar suelo con manos, flexionar y jalar musculos)

Resistencia 20´.- Carrera continua 10´, Sprint 5´, Caminata 5´

Fuerza 25´.- Abdominales (10 series 30seg.), Sentadillas 5´, Elevación del pie 5´, Contracción femoral 5´, Lagartijas 5´

Velocidad 30´.-Velocidad de reacción 5´, Sprint 5´, Salida de pie 5´, Trote en reversa 5´, Gacelas 10´.

Flexibilidad 30´.- Mariposas 5´, Zancadas 5´, Estiramiento general 5´, Tocar puntas 5´, Estocadas 5´, Balanceo 172 sentadilla 5´.

Semana 6

Calentamiento 15´.- Trote 5´, Tocar puntas 5´, Tocar suelo 5´

Resistencia 30´.- Carrera continua 15´, Carrera en rayas 10´, Caminata 5´

Fuerza 35´.- Abdominales 10´, Lagartijas 10´, Sentadillas 10´, Elevacion de pies 5´

Velocidad 30´.- Saltos largos 5´, Vel.reacción 10´, Salida de pie 5´, Sprints 10´.

Flexibilidad 20´.- Caminata estocada 10´, Mariposas 10´,

Semana 7

Calentamiento 10´.- Trote ligero 5´, Estiramiento general 5´.

Resistencia 20´.-  Carrera continua 10´, Sprints 5´, Carrera a rayas 5´.

Fuerza 30´.- Sentadillas 5´, Gemelos 5´, Abdominales 5´, Lagartijas 10´, Contraccion de musculos 5´.

Velocidad 35´.- Saltos largos 5´, Vel.reacción 10´, Salida de pie 10´, Sprints 10´.

Flexibilidad 30´.- Caminata estocada 10´, Mariposas 10´, Estiramiento 5´, Circulos con brazos 5´.

Semana 8

Calentamiento 15´.- Estiramiento general 5´, Trote 10´.

Resistencia 25´.- Carrera continua 10´, Carrera a rayas 10´, Caminata 5´.

Fuerza 35´.- Lagartijas 10´, Abdominales 10´, Sentadillas 5´, Patitos 5´, Ránas 5´.

Velocidad 30´.- Sprint 10´, Salto y correr 10´, Slalom 5´, Vel.reaccion 5´.

Flexibilidad 20´.- Circulos cabeza 5´, Circulos brazos 5´, Circulos hombros 5´, Circulos tobillos 5´

Semana 9

Calentamiento 10´.- Trote 5´, Estiramiento general 5´(tocar puntas, tocar suelo con manos, flexionar y jalar musculos)

Resistencia 30´.- Carrera continua 15´, Carrera en rayas 10´, Caminata 5´

Fuerza 35´.- Sentadillas 5´, Gemelos 5´, Abdominales 10´, Lagartijas 10´, Contraccion de musculos 5´.

Velocidad 30´.- Saltos en largo 5´, Sprints 10´, Velocidad de reacción 5´, Salida de pie 5´, Rol y salir corriendo 5

Flexibilidad 25´.- Caminata estocada 10´, Amplitud de zancada 5´, Circulos con brazos 5´, Estocada manos en piso 5´

Semana 10

Calentamiento 15´.- Trote ligero 10´, Estiramiento general 5´.

Resistencia 20´.- Carrera continua 10´, Carrera a rayas 10´,

Fuerza 20´.- Abdominales 5´, Lagartijas 5´, Sentadillas 5´, Elevacion de pies 5´

Velocidad 30´.-Velocidad de reacción 10´, Sprint 5´, Salida de pie 5´, Trote en reversa 5´, Gacelas 5´.

Flexibilidad 20´.- Caminata estocada 10´, Mariposas 10´,

Semana 11

Calentamiento 10´.-Tocar puntas 5´, Tocar suelo 5´

Resistencia 30´.- Carrera continua 10´, Sprint 10´, Caminata 10´

Fuerza 30´.- Lagartijas 10´, Abdominales 10´, Patitos 5´, Ránas 5´.

Velocidad 25´.-Velocidad de reacción 5´, Sprint 5´, Salida de pie 5´, Trote en reversa 5´, Gacelas 5´.

Flexibilidad 25´.- Mariposas 5´, Zancadas 5´, Estiramiento general 5´, Tocar puntas 5´, Estocadas 5´..