Air Alert III Programa de Entrenamiento de Salto

Air Alert III

Programa de Entrenamiento de Salto

El programa de entrenamiento Air Alert III le proporciona 2 esquemas de trabajo. Notará que las

semanas numeradas impares y las entradas numeradas de las mismas están en la misma

sucesión y orden para cada ejercicio, pero que los días reales de la semana son diferentes. Haga

el entrenamiento exactamente como esta prescrito en los días indicados para la semana

respectiva.

En las semanas impares se trabajará los días lunes-miercoles-viernes, y en las semanas pares el

trabajo será el martes-miercoles-jueves.

La semana 13 esta diseñada para una recuperación completa de la musculatura. El programa aun

no estará completado hasta esta semana, por lo cual es necesario continuar hasta el final del

mismo.

En la ultima semana, la número 15, se trabajará al máximo la musculatura, la potenciará y dejará

preparada para la recuperación final. Esta última semana le ayudará a agregar a su salto entre 1 a

2 pulgadas adicionales, dependiendo de sus características físicas. Para terminar el plan de

entrenamiento con éxito es necesario que la semana 15 realice los ejercicios 4 días a la semana, el

lunes, martes, jueves y viernes.

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Descanso entre las series

Este programa de entrenamiento consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio.

Después de completar una serie de un ejercicio debe descansar como máximo dos minutos antes

de completar la siguiente serie para el ejercicio respectivo. Durante este descanso es importante

que masajee la zona muscular que esta trabajando en ese momento. Si está trabajando Brincos

(Leap ups) es absolutamente necesario masajear la zona muscular respectiva durante el descanso.

Cuando cambie de un ejercicio a otro diferente (ej., de Leap ups a Calf Raises) no descanse en

absoluto. Inicie inmediatamente el siguiente ejercicio.

Salga a jugar y trabaje las piernas

Durante los días que no está haciendo el programa de ejercicios, es importante que ayude a que

sus piernas se acostumbre a las situaciones de salto normales. Este programa aumenta el salto

vertical, pero es necesario entrenar las piernas ante situaciones reales de juego. Juegue y entrene

con normalidad poniendo toda la agresividad y energía posible en el salto. Esto ayudará a

desarrollar la memoria del músculo.

Descripción de los ejercicios

Squat Hops

Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un increíble efecto

explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular, los piques y la velocidad en el

desplazamiento lateral.

Este es un ejercicio sumamente exigente, por lo cual esta diseñado para trabajarse solo un día a la

semana. Durante la duración del programa, este ejercicio solo debe ser realizado el día miércoles.

Si usted decide realizar el ejercicio más de una vez por semana, se arriesga a la fatiga del músculo

y una pobre recuperación del mismo. La falta de recuperación muscular conlleva un deterioro y

baja de rendimiento a largo plazo.

El Squat Hops es un ejercicio bastante simple de realizar. Para comenzar, siéntese en cuclillas con

sus piernas dobladas en un ángulo de 90º. Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegúrese

que su espalda esta completamente recta y apóyese sobre la mitad delantera de sus pies con los

talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un balón de basket o voley tomándolo como si

fuese a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el balón. Durante el ejercicio sostenga el balón

delante y la mirada al frente.

Para realizar el ejercicio, mantenga la posición inicial agarrando el balón. Mantenga la mirada al

frente y salte en esa posición no más de 3 a 5 pulgadas. Sus muslos deben mantenerse paralelos

al suelo. Un salto y rebote es considerado como una repetición.

Luego de la última repetición de cada serie, debe saltar hacia arriba con las piernas extendidas tan

alto y potente como le sea posible.

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