PROGRAMA PERSONALIZADO DE ENTRENAMIENTO
Enviado por David.mena10 • 29 de Noviembre de 2015 • Trabajos • 1.261 Palabras (6 Páginas) • 109 Visitas
PROGRAMA PERSONALIZADO DE ENTRENAMIENTO | |||||||
PERSONAL TRAINER. | |||||||
Isabel |
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Fecha: | 04/03/2015 | Reevalua. | Recomendable Entrenamiento Personal |
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David Mena Domínguez | |||||||
Centro | METROPOLITAN BILBAO | ||||||
Telefono Gimnasio | 94 423 44 44 | Telefono P.T. | 658 727 099 | ||||
Correo Electrónico | David.mena10@hotmail.com |
El programa de ejercicios se divide en dos partes bien diferenciadas, en base al objetivo planteado desde el inicio de nuestras conversaciones.
Por un lado estamos ablando del trabajo de fuerza especifico con el fin de mejorar sobre todo la de mejorar la musculatura, mejorar la movilidad y perder peso.. Para ello hay que trabajar tanto músculos implicados en la acción como músculos antagonistas, contrarios a dicha acción, para mejorar de la mejor manera posible y evitar el máximo de lesiones, trabajando de manera conjunta esa fuerza se verá mejorada en unos meses y veras como mejoras en los resultados. El trabajo de fuerza 3 días a la semana, te llevara algo de tiempo ya que el mismo día trabajas todos los grupos musculares puesto que necesita de una puesta a punto de la fuerza.
Recuerda el trabajo de PISCINA:
Nadar está bien también pero recuerda.
Caminar por el agua.
Correr por el agua
Abrir y cerrar pierna en el agua (abductor y aductor)
Subir la pierna estirada hasta arriba
Pierna estirada por detrás.
Flexionar u mover solo la pantorrilla hacia arriba.
El trabajo de abdominales podría ser los días de los estiramiento te pongo un programa de abdominales también.
Por último tenemos el trabajo específico de flexibilidad, estiramientos que puedes realizar en tu día a día, en casa, o en el gimnasio pero no superando los 5-10 minutos de trabajo. Los estiramientos son sencillos y creo que con ellos mejoraras bastante.
Espero que esto te sirva para tu mejora personal y ya sabes que cualquier duda o cualquier pregunta tienes mi contacto y nos vemos por el gimnasio.
A continuación te detallo los dos trabajos que tienes que realizar.
1- Bici 5-10 minutos....... 2- Trabajo de Fuerza (circuito4 maquinas 2 veces)........ .3- Bici 5-10 min o Piscina
TRABAJO DE FUERZA | ||
EJERCICIO | DESCRIPCIÓN | SERIES Y REPETIONES |
Hombro y espalda [pic 1] | Realizamos un trabajo de espalda al traccionar desde arriba las agarraderas y de hombro al intentar subir, ya que son maquinas hidraulicas tienen resistencia a los dos sentidos. | 20-25 |
Abductores y aductores de la pierna y cadera. [pic 2] | Espalda apoyada en el respaldo, piernas en las almohadillas realizar abducción y aducción (abrir y cerrar) de las mismas | 20-25 |
Pecho y espalda [pic 3] | Recuerda espalda bien apoyada con los codos separados realizas un empuje y seguido de una tracción. Recuerda que tanto al empujar como al traccionar se trabaja. La velocidad que sea media y que cueste un poquito acuérdate de la ruleta. | 20-25 |
Pecho y Hombro [pic 4] | Metemos los brazos por el agarre para realizar aperturas de pecho y trabajo de hombro posterior, la ultima maquina del circuito. | 20-25 |
[pic 5] | Trabajo de levantar la pierna para fortalecer los cuadriceps | 3 veces X 15 repeticiones Descanso 1 minuto entre cada 15 veces que lo haces |
[pic 6] | Trabajo de gomas Abrir y cerrar las gomas a la altura del pecho para fortalecer hombros y recuperar movilidad | 3X15 |
[pic 7] | Elevación de una mano por encima de la cabeza y la otra mano a la cintura. | 3X15 |
Biceps con gomas[pic 8] | Biceps con gomas, piernas ligeramente flexionadas realizar trabajo de brazos. | 3X10 |
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