Alimentos Ricos En Fibra

Alimentos ricos en fibra

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La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo de que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que ésta pasa a través de los intestinos rápidamente.

Función

La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso.

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar con el estreñimiento. Si usted tiene diverticulitis, algunos tipos de fibra pueden empeorar sus síntomas. Hable con su médico.

Qué esperar en el hogar

Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días.

Usted debe comer de 20 a 35 gramos de fibra al día. Para obtener más en su alimentación, coma diferentes tipos de alimentos, tales como frutas, verduras y granos. Usted también necesitará leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para ver cuánta fibra tienen. Escoja alimentos que tengan cantidades más altas de fibra.

Verduras, legumbres y nueces

Las verduras son una fuente mayor de fibra. Coma más:

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca

• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza

• Brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes

• Jugos de verduras

Usted también puede obtener más fibra comiendo:

• Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

• Semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Frutas

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:

• Manzanas y plátanos (bananos)

• Melocotones y peras

• Mandarinas, ciruelas y bayas

• Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

• Cereales calientes, como Oatmeal, Farina y Cream of Wheat

• Panes integrales (trigo integral o centeno integral)

• Arroz integral

• Palomitas de maíz

• Cereales ricos en fibra (como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat)

• Pastas de trigo integral

• Panecillos de salvado

Para cumplir con la ingesta diaria de fibra que necesita nuestro organismo basta con seguir una dieta equilibrada; en otras palabras, consumir con frecuencia frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, todos ellos alimentos con mucha fibra. Pero, además de estas fuentes naturales de fibra, estanterías de supermercados y anuncios de televisión ofrecen a los consumidores numerosos productos enriquecidos en fibra que no la contienen de modo natural, creados por una industria alimentaria que los vende con marchamo de salud y que ha conseguido incluso que esta fibra añadida ni se vea ni se distinga en la masticación, haciendo que sea más agradable proveerse de ella.

El 6% será el mínimo de fibra para que un producto pueda denominarse "de alto contenido en fibra"

Es sabido que el insuficiente consumo de fibra en las sociedades occidentales está muy vinculado con problemas de salud y enfermedades graves (estreñimiento, colesterol elevado, cáncer de colon...), pero es menos conocido que un adulto debe alcanzar una ingesta diaria de no menos de 25-30 gramos diarios de fibra. Los números en este caso dicen poco: lo relevante es que no resulta difícil asegurar esta ingesta recomendada de fibra. Un simple plato de alubias aporta unos 20 gramos de fibra; uno de guisantes, 13 gramos; uno de acelgas, 5 gramos y un plátano, 2 gramos de fibra. ¿Y qué ocurre con los alimentos elaborados a partir de cereales integrales, a los que desde hace décadas se les reconoce un elevado aporte de fibra? Recordemos que en los cereales refinados al grano se le elimina la cáscara y el germen, que albergan la mayor parte de la fibra; en los integrales, se muele el grano entero, de ahí que el contenido de fibra de los productos elaborados con cereales integrales sea mayor. Un plato de pasta integral de sémola de trigo duro contiene 4,5 gramos de fibra, y uno de arroz integral, unos 4 gramos. Son, todos ellos, contenidos de fibra determinados ex profeso en el laboratorio como complemento del análisis comparativo realizado por CONSUMER EROSKI para comprobar cuánta fibra aportan los alimentos enriquecidos en fibra respecto de la de los que la contienen de modo natural.

Análisis y resultados

Se ha analizado la cantidad de fibra que contenían 14 productos alimenticios enriquecidos en fibra. Veamos los resultados. En cuanto a la cantidad de fibra de estos productos enriquecidos, siguiendo una normativa que entrará en vigor en julio de 2007, pueden clasificarse en tres grupos. El de "alimentos con un alto contenido en fibra", (más del 6% de fibra), estaría compuesto por once productos: soluble de cacao Cola-cao (33,2% de fibra), cereales desayuno Kellog´s (19,8%) y Pascual (13,7%), barritas de cereales Kellog´s (18,8%), pan tostado Recondo (9,2%), galletas Cuétara (8,6%), aceitunas La Española (7,7%), macarrones Ardilla (7,2%), pan de molde Bimbo (6,6%) y Panrico (6,1%) y yogur Danone (6,1%). En el segundo grupo, el de "alimentos fuente de fibra" (más del 3% de fibra) figuran únicamente las galletas Flora (4,6%). Por último, el yogur Kaiku (2,6%) y el edulcorante La Fortaleza (1,1%), según el nuevo reglamento, no tenían la cantidad suficiente (el 3%) para hacer alusión a la fibra en sus etiquetas y tampoco a los beneficios que su consumo aporta a la salud.

Las alubias tienen el 28% de fibra

A modo de referencia, el ranking de los otros alimentos (ricos en fibra, pero de modo natural) que se han llevado a laboratorio lo lideran las alubias (28,2% de fibra), seguidas a distancia por almendras fritas y saladas (12,5%) y harina de trigo con levadura integral (10,7%). Guisantes (8,2%), pasta integral (6,4%) y arroz integral (5,7%) aportan asimismo mucha fibra, mientras que acelgas (2,1%) y plátanos (1,6%) ocupan los últimos puestos, aun cuando contienen una cantidad considerable de fibra. Se comprueba, por tanto, que ese 6% de fibra que la norma establecerá como mínimo para que un alimento pueda ser denominado de alto contenido en fibra lo aportan de modo natural varios alimentos de consumo común, por lo que lo más económico y razonable es proveerse de la fibra necesaria incorporando a la dieta habitual estos alimentos que la contienen de modo natural.

Tres de los catorce alimentos enriquecidos en fibra, además de fibra insoluble, incorporaban beta-fructosanos (fibra soluble). Eran el pan de molde Bimbo (0,7% del alimento) y Panrico (1,2%) y el yogur de la marca Kaiku (1%). Al betafructosano de la avena se le atribuye la capacidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, y se recomienda una ingesta de al menos de 3 g/día de betaglucano. La fibra dietética del resto de las muestras está compuesta por fibra insoluble y soluble, pero carece de betafructosanos; por lo tanto, sus beneficios en la salud aun siendo asimismo muy interesantes, son otros: favorecen el tracto intestinal, evitan el estreñimiento, reducen la posibilidad de cáncer de colon, etc.

Por otra parte, dos muestras contenían menos fibra de la declarada en su etiqueta: la pasta integral Nomen decía tener el 12% de fibra cuando se registró sólo el 6,4%, y los cereales de desayuno enriquecidos en fibra de Pascual aseguraban aportar el 18,5% cuando el análisis apuntó únicamente el 13,7%.

Por tanto...

Buena parte de la población consume menos fibra de la necesaria, por lo que debe aumentar la ingesta de esta sustancia; es decir, de los alimentos que en mayores cantidades la aportan. El consumo de fibra tenido por necesario por los expertos es de entre 25 y 30 gramos al día para adultos. La manera más saludable de hacerlo es seguir una dieta mediterránea y equilibrada, consumiendo cotidianamente frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, alimentos ricos en fibra y que la contienen de modo natural. Los productos enriquecidos en fibra constituyen una alternativa pero, además de prescindibles, son mucho más caros. Lo más conveniente y económico es que consigamos la fibra que nuestro organismo necesita mediante el consumo frecuente de alimentos que la contienen de modo natural; y recurrir a los alimentos enriquecidos en fibra en situaciones concretas, como no poder llegar a la ingesta diaria recomendada de fibra con nuestra dieta habitual o en caso de trastornos coyunturales del aparato digestivo.

¿Y cuánta fibra hemos de consumir?

Las personas adultas, entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Lo aconsejable es que la cantidad de fibra soluble (fermentable) ingerida triplique a la de fibra insoluble. La soluble aumenta el volumen de las heces, por la acción de la flora bacteriana, y la insoluble atrapa agua y hace que la deposición sea más esponjosa. Frutas (fibra soluble) y verduras (soluble), legumbres (soluble), pan (insoluble), cereales integrales y sus derivados (fibra insoluble) así como frutos secos (fibra soluble e insoluble) y frutas desecadas son la base de una alimentación rica en fibra. Para cumplir con la ingesta necesaria de fibra basta con tomar cada día: 3 piezas de fruta, una ensalada y verduras o legumbres. También las algas aportan fibra soluble

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