COMO PREPARASE PARA UNA MARATON EN 3:45

SEMANA 1

Lunes Descanso

Martes 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Miércoles Descanso

Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Viernes Descanso

Sábado 15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +

estiramientos

Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de

Carrera

SEMANA 2

Lunes Descanso

Martes 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Miércoles Descanso

Jueves 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Viernes Descanso

Sábado 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves

Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,

flexiones…..)

SEMANA 3 (semana del 9 al 15 de septiembre)

Lunes Descanso

Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 1’15” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos,

Miércoles 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de

Carrera

Jueves Descanso

Viernes 15′ de Calentamiento+Farleck: 10x( 1′ rap + 1′ lent) +10′ suaves

Sábado 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Domingo Descanso

SEMANA 4(semana del 16 al 22 de septiembre)

Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento

Miércoles Descanso

Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Viernes 15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +

estiramientos

Sábado Descanso

Domingo 14 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,

flexiones…..)

SEMANA 5(semana del 23 al 29 de septiembre)

Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento

Miércoles Descanso

Jueves 3km de Calentamiento + Series L: 4×1500 rec: 1’30”

Viernes 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Sábado 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,

flexiones…..)

Domingo Descanso

SEMANA 6(semana del 30sept al 6 de octubre)

Lunes 2Km de Calentamiento + Series M: 4×1000 + 6×800 recuperando 2’30” y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento

Martes 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Miércoles 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Jueves Descanso

Viernes 20′ Calentamiento + Series L 3x(3000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento

Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de

Carrera

Domingo 22 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,

flexiones…..)

SEMANA 7(semana del 7 al 13 de octubre)

Lunes 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de

Carrera

Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 55” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

Miércoles 15′ Calentamiento + Series L 2x(5000rap+2000lent) + 5′ enfriamiento

Jueves Descanso

Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 4x6x200 recuperando 1’10”’ y entre bloques 2’30” + 2 km de enfriamiento

Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de

Carrera

Domingo Largo de 27 KM a R1-R2

SEMANA

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