Circuito de Acondicionamiento Físico

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Circuito de Acondicionamiento Físico

Estación Nº 1

Ejercicio: Zancada lateral.

Músculos que se trabajan: Son cuádriceps, el glúteo mayor, glúteo medio.

Explicación: Para la realización de este ejercicio se deben colocar de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraemos los abdominales. Desde esta posición se debe desplazar una pierna hacia el lateral y apocar completamente el pie en el piso mientras se  flexiona la rodilla y descienden el cuerpo, para lo cual puede ser necesaria una leve inclinación del torso que puede complementarse con la extensión de los brazos al frente para mantener el equilibrio.  Se trabajan intercaladamente las piernas.

Duración: 30 segundos.

Estación Nº 2

Ejercicio: Abdominales.

Músculos que trabaja: Abdominales rectos y los oblicuos.

Explicación: La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, se debe estar mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee. Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica, es decir la fase en que subimos. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire.

Duración: 30 segundos.

Estación Nº3

Ejercicio: Press Militar Alterno

Músculos que trabaja: Los romboides, deltoides, trapecio, tríceps y  pectoral.

Explicación: Para ejecutar correctamente este ejercicio, debemos primero sujetar una mancuerna en cada mano del mismo peso  (que en este caso usaremos botellas). Se deben sentar en la banca con la espalda recta y así evitar curvarla. Subiremos las botellas a la altura de nuestros hombros, para luego empezar a levantar alternadamente las pesas en forma derecha hacia arriba.  

Duración: 30 segundos.

Estación Nº4

Ejercicio: Escalando la montaña

Músculos que trabaja: Recto mayor del abdomen y el transverso abdominal.

Explicación: Primero deben pararse con los brazos a los lados, y pies juntos. Luego, tienen que inclinarse hacia abajo y poner las manos al ancho de los hombros en el piso. Después, deben ponerse en la misma posición para hacer flexiones de brazos  básicas, con los brazos alineados con el pecho y las piernas extendidas hacia atrás. Luego, descansa sobra la punta de los pies, mientras que se lleva una de las dos piernas hacia el pecho y de nuevo hacia su posición inicial. Ya después se lleva la otra pierna hacia el pecho cuando la anterior se devuelve a la posición inicial. Se repite varias veces el proceso.

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