Como Elegir Opciones De Comida Saludable

Cómo elegir opciones de comida saludable

¿Por qué es importante comer saludable?

Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.

La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas.

La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:

• 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total

• 2 tazas de fruta

• 2 1/2 tazas de vegetales

• 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa

Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.

Granos

Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.

Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.

Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.

Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.

En lugar de éstos: Pruebe estos:

Croissants, galletas, panes blancos y rollos Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno y "pumpernickel")

Donas, pasteles y scones Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels" integrales pequeñas

Cereales con azúcar y granola regular Tortillas suaves (de maíz o trigo integral)

Galletas dulces Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales

Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc.

Pasta blanca Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin mantequilla

Arroz blanco Arroz integral

Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales

Harina multiuso blanca Harina 100% integral

Frutas y verduras

Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.

La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.

En lugar de éstos: Pruebe estos:

Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.

Coco Fruta fresca

Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas de paquete Papas blancas o amarillas al horno

Carne ave y pescado

Carne de res, cerdo, ternera y cordero.

Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su etiqueta la expresión "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresión "loin" (solomillo) o "leg" (pierna) en sus etiquetas.

Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.

Aves

Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido

...