Dieta Para El Nadador

DIETA PARA EL NADADOR

Pirámide alimentaria

Para una mejor comprensión podemos dividir a los alimentos en los siguientes grupos:

Grupo 1: incluye a todos aquellos alimentos que aportan hidratos de carbono complejos. Ej.: pastas, papa, batata, pan,

galletitas de agua o salvado, arroz, harina de maíz (polenta), etc.

Grupo 2: comprende las hortalizas que no aportan hidratos de carbonos llamados complejos. Ej. tomate, zapallito,

zanahoria, zapallo, lechuga, acelga, cebolla, etc.

Grupo 3: comprende las frutas.

Grupo 4: comprende los lácteos. Ej: leche, yogur, quesos.

Grupo 5: comprende los alimentos ricos en proteínas sean animales o vegetales. Ej: carne vacuna, pollo, pescado, legumbres(lentejas, garbanzos, porotos, etc.)

Grupo 6: comprende las grasas (crema de leche, manteca, aceite, margarina, etc.) y los hidratos de carbono simples (azúcar,mermelada, miel, etc.)

Las vitaminas y los minerales son aportados por todos los grupos de alimentos pero es indiscutible que se encuentran en mayor cantidad en frutas y verduras crudas, cereales y carnes.

Características generales de la alimentación

- Debe ser mixta, variada, que contenga todos los nutrientes. Y preferentemente seleccionar alimentos naturales con el menor

procesamiento industrial.

- No hay porque renunciar a gustos personales (chocolate, facturas, etc.) si son consumidos en cantidades moderadas y como algo esporádico.

- Deben respetarse cantidades y horarios de las comidas.

- Se debe comer tranquilo, masticando correctamente.

- Debe incluir lácteos descremados.

- En lo posible consumir pan y no galletitas porque estas contienen mayor cantidad de grasa. Si se consume galletitas consumirlas de bajo contenido graso (< a 6g%) y con harinas integrales.

- En lo posible utilizar cereales integrales (al contener la cascara se conservan ciertas vitaminas y minerales y además hay un mayor aporte de fibra).

- Diariamente incluir diversas frutas y verduras crudas bien lavadas y con cáscara para aumentar el aporte de fibra.

- Consumir pescado 2 o 3 veces por semana porque contienen ácidos grasos polinsaturados y antioxidantes.

- Con respecto a la carne vacuna seleccionar cortes magros (peceto, cuadril, lomo, etc.). Y no exceder un consumo de 4 veces por semana.

- En relación al pollo consumirlo sin piel y preferentemente la pechuga.

- En las comidas y durante el día tomar agua en vez de jugos comerciales o gaseosas.

- No consumir embutidos ni fiambres (hamburguesas, salchichas, salame, etc.)por su excesivo contenido de grasas saturadas y sal.

- En cuanto a las formas de preparación de las comidas hay que evitar aquellas que utilizan el aceite en caliente (frituras, salteados, etc.) El aceite hay que consumirlo siempre en crudo. Se puede utilizar el spray vegetal.

- No incluir alimentos "vacíos" (aquellos que solo aportan calorías). Por ej.: golosinas, snacks, etc.

- Limitar el consumo de alimentos curados en sal, ahumados y conservados con nitritos.

- Moderar el consumo de azúcares simples.

Dieta previa a una competencia. Carga de glucógeno

El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de cada entrenamiento y/o de una competencia y esto se logra mediante una correcta alimentación y un buen manejo en las cargas de entrenamiento.

Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como "Carga de glucógeno" y tiene las siguientes características:

- Diariamente el deportista debe incluir en su dieta un 55 al 60% de hidratos de carbono donde predominen los hidratos de carbono complejos.

- 5 días antes de una competencia

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