EDUCACION FISICA

TAREA 3. INVESTIGACIÓN

-CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO EN EL DEPORTISTA DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA.

OXIGENO Y DEPORTE.- Respirar del modo correcto aumenta el rendimiento de los deportistas tanto de alta competencia como de los aficionados. El aprender a respirar es parte de un entrenamiento.

Sabemos que todo tipo de actividad física y deporte implica un esfuerzo para el organismo y por ende, exige al corazón, sin embargo esta exigencia depende mucho del entrenamiento previo de la persona, de las características de cada individuo y su etapa biológica, así como de la actividad propiamente dicha.

El consumo de oxígeno se relaciona directamente con las necesidades de energía, de forma que al hacer ejercicio el organismo necesita más oxígeno para la obtención metabólica de energía, a partir de los sustratos energéticos (azúcares y grasas): a mayor demanda de energía, mayor consumo de oxígeno. Así, el consumo de oxígeno en deportistas puede alcanzar valores máximos tan elevados como 80 ml/kg/min, es decir, casi 23 veces el valor de reposo, que requiere de un el consumo de oxígeno de aproximadamente 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto (3,5 ml/kg/min).

Para entender los factores fisiológicos que intervienen en el consumo de oxígeno podemos recordar el ciclo del oxígeno: desde las vías respiratorias pasa a la sangre y se transporta a los tejidos (donde participa en la obtención de energía dentro de la mitocondria). El dióxido de carbono producido por el metabolismo celular es transportado siguiendo el camino inverso hasta los pulmones para su eliminación.

El consumo de oxígeno depende de la capacidad del corazón y los tejidos para extraer el oxígeno, según la siguiente fórmula:

GC es el gasto cardíaco, que depende de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) y de la capacidad del corazón (volumen sistólico). Cuanto mayor es la frecuencia cardíaca y la capacidad (el tamaño) del corazón, mayor es el consumo de oxígeno.

D(a-v) O2 es la diferencia arterio-venosa de oxígeno, que representa la capacidad de los tejidos para extraer el oxígeno de la sangre. Cuanto mayor sea la diferencia de oxígeno entre arterias y venas, mayor la cantidad de oxígeno que queda en los tejidos.

Para mejorar el consumo de oxígeno deberían mejorarse:

1. La frecuencia cardíaca.

2. El tamaño del corazón.

3. La capacidad de los tejidos para obtener oxígeno de la sangre.

La mejora de la frecuencia cardíaca está limitada por varios factores, de los cuales la edad es uno de los más importantes. A mayor edad, menor frecuencia cardíaca máxima; para una persona de 30 años sería 190 latidos por minuto (lpm); y para una persona de 50 años, 170 lpm. Además, la frecuencia cardíaca no puede aumentar indefinidamente, ya que a frecuencias cardíacas muy rápidas el corazón no tiene tiempo de llenarse y vaciarse por completo. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca no puede aumentar demasiado para mejorar el consumo de oxígeno.

En lo que respecta al tamaño del corazón, cuanto más grande es, más sangre impulsa en cada latido, con lo que llega más sangre rica en oxígeno a los tejidos. Si una persona sedentaria puede impulsar en cada latido del corazón 60 mililitros de sangre, una persona entrenada puede llegar a más de 100 mililitros, es decir, casi el doble.

Como la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre es de aproximadamente 21 ml. de oxígeno cada 100 mililitros de sangre, el sujeto sedentario podrá poner en circulación 882 ml. de oxígeno con 70 latidos, mientras que el sujeto entrenado dispondrá también de 882 ml... Con sólo 42 latidos. Es decir, que el sujeto entrenado ha ganado en eficacia cardíaca: al ser más grande y tener mayor capacidad, necesita menos latidos para enviar la misma cantidad de oxígeno a los tejidos.

El consumo de oxígeno máximo define la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.

Su determinación ayuda a establecer, además de otros parámetros como los umbrales aeróbico y anaeróbico, la capacidad de ejercicio aeróbico del individuo. De entre los métodos empleados el más fiable es el análisis directo de los gases utilizados durante el ejercicio, originalmente definido por Wasserman y McIlroy en los años ‘60.

Para ello se realiza una prueba de esfuerzo incremental (realizando cada vez un ejercicio más intenso: en un tapiz, aumentando a intervalos regulares la velocidad y/o la pendiente) mientras se analiza la respuesta cardíaca (mediante el electrocardiograma) y la respuesta respiratoria (mediante un analizador de gases, O2 y CO2).

Analizando los datos obtenidos se determina el consumo máximo de oxígeno, además de otros datos de gran interés en el rendimiento deportivo, como los umbrales aeróbico y anaeróbico

-DEPORTES EN LOS QUE EL CUERPO HUMANO EXIGE MAYOR CONSUMO DE OXIGENO.

Los deportes que conllevan mayor riesgo cardiovascular son aquellos que requieren más el 70% del consumo máximo de oxígeno del individuo durante el entrenamiento y sobre todo, durante la competición.

los deportes que más demandan de la función del corazón son el triatlón, el patinaje de velocidad, el ciclismo, el remo y el boxeo, mientras que actividades como el golf, el billar, los bolos o el tiro olímpico tienen menos riesgo porque dependen más de la técnica deportiva que del esfuerzo que debe realizar el organismo.

Todo depende de cada persona y del esfuerzo que para su organismo implique la actividad, por lo tanto, los deportes pueden ser muy beneficiosos en personas entrenadas y muy riesgosas en quienes bruscamente pretenden enfrentar una competición.

Para minimizar el riesgo para el corazón de los deportes antes dichos como más arriesgados, es importante entonces, incrementar la intensidad paulatinamente y acorde a nuestras posibilidades y forma física, de manera de no sobre-exigirnos y colocar en peligro el sistema cardiovascular del organismo.

Así como no es recomendable comenzar bruscamente una actividad y hacerlo en gran volumen, tampoco es aconsejable abandonar la actividad bruscamente.

Todos los deportes y actividades son buenos, sólo hay que ajustarlos a las condiciones de cada uno para no colocar en riesgo la salud.

Consejos para los deportistas

El aprendizaje de las técnicas respiratorias debe ser desde el inicio mismo de la práctica de un deporte cualquiera. Mientras se practica algún deporte hay que tener en cuenta que la respiración nunca debe generar un gasto de energía innecesario. Lo más aconsejable es dejar ingresar la mayor cantidad de aire en el organismo, ya que de esa manera se consigue mantener relajados los órganos, consiguiendo buenos resultados para la circulación y el aparato digestivo y nervioso. En los períodos de descanso la respiración es igual de importante que mientras se está en actividad. En estos períodos es necesario llevar adelante una respiración en el deporte lenta, profunda, manteniendo siempre el mismo ritmo y aplicando las 2 técnicas de respiración anteriormente mencionadas.

TAREA 4. INVESTIGACIÓN

-SÍNTOMAS Y CONSECUENCIAS DEL STRESS.

En la actualidad el aumento notorio de los problemas mentales, y una gran parte de dichos problemas, están debidos al estrés. Eso salta a la vista, pues con el ritmo acelerado que venimos llevando, resulta harto difícil mantener la cordura. Una de las alternativas terapéuticas que se maneja con mayor tino, aprovecha la relación entre el deporte y el estrés, para complementar o sustituir los tratamientos psiquiátricos y psicológicos.

La sociedad exitista y consumista en la que nos hemos convertido, nos lleva a una loca carrera en procura de conseguir el éxito rápidamente, para poder comprar y tener más que nuestros semejantes, perdiendo de vista nuestras necesidades reales, los afectos y en definitiva, nuestra propia vida, en pos de caer en gracia a los demás. Porque en definitiva, de eso se trata. Todos buscamos posesiones, glamour, éxito y demás parafernalia, por el simple y sencillo hecho de que todos deseamos que nos quieran. Es allí, donde aparece el estrés y sus derivados.

El estrés entendido como estímulo, como respuesta o como proceso de interacción entre ambos, actúa en el organismo desencadenando un gran número de alteraciones y enfermedades a distintos niveles. Entre los trastornos cardiovasculares pueden mencionarse la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria o las taquicardias. El asma bronquial o el síndrome de hiperventilación constituyen trastornos respiratorios. Dentro de los inmunológicos figura la aceleración del desarrollo de los procesos infecciosos. En cuanto a alteraciones del sistema endocrino, las principales son el hipotiroidismo y el hipertiroidismo. La úlcera péptica, la colitis ulcerosa, la aerofagia y el estreñimiento son desequilibrios gastrointestinales. El prurito, la sudoración excesiva, la dermatitis atípica y la alopecia se inscriben dentro de los dermatológicos. Los trastornos musculares más habituales son tics, temblores, contracturas musculares, etc. Como problemas sexuales, pueden mencionarse la impotencia, la eyaculación precoz, el coito doloroso, el vaginismo y las. Alteraciones del deseo. No’ hay que desdeñar la importancia de los desequilibrios psicopatológicos, Como miedos, fobias, depresión, trastornos de la personalidad, consumo de drogas, conductas obsesivas y compulsivas, alteraciones del sueño, etc.

Otros síntomas podemos señalar como la depresión y la ansiedad. Estos problemas suelen ser tratados con psicoterapia y fármacos, pero estos tratamientos pueden presentar efectos colaterales, además de su elevadísimo costo monetario. Esto ha llevado a los especialistas a la búsqueda de nuevas soluciones y una de estas ha sido la práctica de deportes.

Las investigaciones han demostrado que las presiones psicológicas aparecen bajo la forma de acontecimientos de la vida.

De acuerdo a los estudios, el ejercicio físico tendría un valor preventivo y terapéutico para la depresión y la ansiedad. Por supuesto que esto no es una novedad, ya que el valor del deporte era conocido desde tiempos de Hipócrates, pero la medicina moderna fue perdiendo el interés en estas terapias, como siempre ocurre, a favor de las tecnologías más modernas como la psicofarmacología y la neurobiología, que se creían la panacea en su momento. O lo que sería lo mismo, en favor de los intereses de los grandes.

Beneficios del deporte en el tratamiento del estrés: No se necesita ser un científico para conocer los beneficios del deporte sobre las emociones del ser humano, basta con practicar alguno y veremos nosotros mismos los resultados. Nuestro cuerpo funciona mejor, nos sentimos mejor, más alegres, nos fatigamos menos y nos vemos mejor. Esto por sí solo, contribuye a disminuir la carga del estrés.

Estos beneficios no son exclusivos de los deportistas de élite, sino que funcionan a cualquier nivel, hasta con deportistas de la tercera edad o personas con discapacidades físicas.

Veremos que los aportes del ejercicio a nuestro organismo, pueden resumirse en tres áreas: cardiorrespiratoria; fuerza y resistencia muscular; y, flexibilidad.

Los estudios han demostrado que las actividades deportivas contribuyen a reducir significativamente la ansiedad. Por ejemplo, podemos observar mejorías luego de una sesión de ejercicios aeróbicos.

-TRATAMIENTO DEL STRESS.

No cualquier ejercicio servirá para estos tratamientos, deben cumplir ciertos requisitos para producir el efecto tranquilizante: deben ser rítmicos (carrera, salto sobre obstáculos, caminata, montar en bicicleta), la duración de la actividad puede oscilar entre 5 y 30 minutos, con una intensidad que constituya el 30-60% del máximo que cada sujeto admite.

Pero para que surta efectos positivos y funcione necesita de un período de entrenamiento, que puede llevar entre cuatro y veinte semanas.

Está demostrado que uno de los factores desencadenantes de la depresión es la falta de ejercicio. Algunos psicoterapeutas han llegado a comparar el valor de la práctica del ejercicio con el de algunos tratamientos psicológicos tradicionales.

En base a esto, podemos concluir que la práctica de deportes y ejercicio físico, pueden constituir una alternativa a los tratamientos psicológicos, o al menos, puede ser un complemento de los mismos, de acuerdo al caso. No olvidemos que el ejercicio produce un bienestar mental y una mejoría psicológica, por sí mismo, por lo que es beneficioso en cualquier caso, aunque no se padezca estrés.

El mecanismo que funciona en este caso, es que el ejercicio aporta una reducción del estado de ansiedad, también disminuye la depresión moderada, reduce el estrés, las neurosis, favorece el tratamiento de depresiones severas y resulta beneficioso psicológicamente para personas de ambos sexos y de cualquier edad.

Claro está, que ciertos tipos de ejercicio como los de alta intensidad, no contribuyen a reducir la depresión, sino que aumentan la fatiga, la tensión y los problemas de carácter.

Citemos un ejercicio ideal para combatir el stress: tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc. Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.

Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:

Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.

Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.

Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.

Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.

Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

-EJERCICIOS DE RELAJACIÓN.

El ejercicio de meditación para alejar el estrés; tiene un poder increíble para cambiar tu estado de ánimo, aportar equilibrio y hacer que te sientas más alegre, relajado y vital.

Puedes hacerlo tantas veces como quieras, porque cuando más practiques mejores serán los resultados,

Solo tienes que tener a mano un tipo de música que sea relajante, reservar entre 15 y 30 minutos de tu tiempo y tener ganas de decirle adiós al estrés.

Otro ejercicio podemos mencionar:

Esto es lo que se debe hacer:

Ponerse ropa muy cómoda y descálzate.

Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.

Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.

Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, y apaga la luz.

Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.

Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible. Respira despacio, pero a gusto.

Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube. Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.

Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.

Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas. Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.

Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.

Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida. Y durante un ratito disfruta de él.

Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.

Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

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