Ejercicios Para Mejorar La Resistencia

1.- Trota en asenco a un 75% de tu RCM (Ritmo cardiaco maximo) Trota unos 200 metros en una pendiente la cual se debe elevar 1 metro por cada 10 recorridos de manera horizontal. Puedes calcular tu ritmo cardiaco restando a 200 la mitad de tu edad el resultado es el numero maximos de latidos que da tu corazon por minuto.

2.- Busca una pista de 200 metros y corre casi al maximo que puedas, luego trota unos 2 minutos para recuperarte (No pares de golpe puedes sufrir un sincope, que es un paro cardiaco) Luego corre otros 200 metros y trota de nuevo, repite esta secuencia 3 a 5 veces depende el tiempo que estas entrenando.

3.-Saltos con cuerda consiguete una cuerda y salta varias veces unas puede ser unas 40 descansa y repite de nuevo las 40 de 3 a 4 series.

4.- Inscribete al gimnasio y ve a las maquinas de piernas, dile al instructor del gym que te enseñe, te ayudara mucho en tu resistencia ya que fortaleces los musculos.

5.-Anda en bicicleta puedes hacerlo 1 ves por semana reemplazando el trote, mejora de gran manera tu resistensia ya sea para atletismo natacion o cualquier otro deporte ya que trabaja tu corazon.

6.- Los Domingos sal a trotar unos 10 Km se podria decir que es fundamental para ganar la resistencia, trata de parar lo menos posible

7.-Ve a la piscina y realiza minimo 20 metros de natacion sin parar, te ayuda al corazon.

8.-Has ejercicios de respiracion, como el yoga, practica respirar por la nariz la manera de hacerlo sera: INSPIRACION.- Inspira 5 segundos por la nariz inflando el abdomen y lluego el pecho. ESPIRACION.- Unde el abdomen y tambien el pecho, hazlo por la nariz. Veras que cuando corras te cansaras menos porque estaras acostumbrado a respirar por la nariz.

9.-Practica yoga

10 Realiza trabajo con gomas o mancuernas para los brazos,

VELOCIDAD

1.-Busca una pista de 100 metros y corre al maximo ( La diferencia de resistencia es que son de 200 metros y no se corre al maximo) Realiza 3 series

2.-Practica tecnica de carrera. Puedes buscar los ejercicios en esta pagina: www.runners.es

3.-Practica pilates, esta es una rutina de estiramientos y alargamiento del cuerpo de esta manera ganaras elasticidad y por ende velocidad.

4.- LA FUERZA ES EL ELEMENTO FUNDAMENTAL PARA DARTE VELOCIDAD HACI QUE MEJOR TE DIGO LAS DE FUERZA.

FUERZA.-

1.-Has novenos o ranitas, ve cuantas haces en 2 y 3 minutos respectivamente y trata de mejorar esa marca.

2.-Tambien te ayuda los ejercicios de puntillas, Busca un banco y solo sube los dedos de los pies (las puntas) luego busca algo en que apoyarte y sube y baja usando solo la punta de los pies, trabaja los cuadriceps y gemelos.

3.-Trota en ascenso esto te da fuerza y resistencia.

4.- Tonifica todo tu cuerpo en especial los abdominales que te ayudan en el trote ya que ayudan a que las piernas no soporten todo el peso de tu cuerpo.

5.- VE AL GIMNASIO Y BUSCA MAQUINAS PARA LAS PIERNAS.

6,. Cuando trotes trata de elevar las rodillas mas de lo normal y pone primero el talon luego la planta e impulsate con los dedos en cada pisada o zancada.

7,8,9,10 TODOS LOS EJERCICIOS QUE TE DEN UN PEQUEÑO DOLOR EN LAS PIERNAS LUEGO DE REALIZARLOS.

FLEXIBILIDAD.

1.-Ponte recto y abre tus piernas manteniendo la espalda recta y erguida, baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo y aguanta de entre 15 a 20 segundos no mas!!!

2.-Realiza la misma operacion pero con los pies cerrados

3.- Para los brazos entrecruza tus dedos con los brazos hacia el frente y llevalos encima la cabeza sin mover los codos, aguanta 20 segundos.

4.- Sube un pie a una banca que este mas omenos a la altura de tu rodilla, y empieza a acercarte mas con las manos a la punta del pie levantado, hazlo con los dos pies

5.- Si quieres mas videos te dejo mi correo y te los paso.

1-Tramos de 1 Km.

Objetivo Mejorar la dirección anaeróbica láctica.

Pausas Rígidas.

Intensidad Al umbral.

Métodos Intervalos, repeticiones.

Frecuencia semanal 2 veces (Primeras 6 semanas del PPE)

3 veces (Las semanas restantes del PPE)

Repeticiones Entre 8-9

Multiplicación Ligera (Para mejorar velocidad)

Pesada (Para mejorar fuerza rápida)

Procedimiento Individual

Dúos

Tríos

2-Tramos de 2 Km.

Objetivo Mejorar la resistencia mixta.

Pausas Rígidas.

Intensidad Al umbral.

Métodos Intervalos, repeticiones.

Frecuencia semanal 2 veces (Primeras 6 semanas del PPE)

3 veces (Las semanas restantes del PPE)

Repeticiones Entre 8-9

Multiplicación Ligera (Para mejorar

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