Métodos De Entrenamiento Que Desarrollan La Capacidad Aeróbica O Resistencia

Métodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aeróbica o resistencia

• Carrera continua: llamada también ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Características:

- El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.

- La duración es larga.

- La intensidad es baja.

- No hay recuperación durante el esfuerzo.

- La frecuencia cardíaca está comprendida entre120 y 160 pulsaciones por minuto.

- Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.)

- Desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica.

- La recuperación del esfuerzo es total.

• Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. Características:

- La intensidad del esfuerzo es variable.

- Se realiza generalmente fuera de pistas.

- Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie.

- Se utiliza para cualquier deporte.

- Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas)

- Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica.

- El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.

- La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.

• Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La recuperación entre los intervalos es incompleto, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 ó 130. Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duración del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo. Características:

- La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.

- Hay una recuperación incompleta, el individuo inicia los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 ó 120 por minuto.

- Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 por minuto.

- Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.

- La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque puede ser trotando.

- La duración del esfuerzo es larga.

• Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Características:

- Se realiza en ambientes naturales.

- Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

- Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno (bajadas, subidas, langunetas, zanjas, árboles caídos, etc.)

Medios para desarrollar la capacidad aeróbica

- Carrera continua 10', 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.,...

- Carrera continua 600 a 800 m.

- Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m.

- Carrera en ritmo uniforme 150-200 m.

- Carrera a ritmo variado sobre 150 m.

- Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m.

- Carreras de intervalos largos que la distancia aumente progresivamente 5*400 6*400 m con recuperación de 1 a 3 min.

- Juegos deportivos.

Métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaeróbica

• Intervalos cortos: consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad en tiempos o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperación incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 130. El número de repeticiones oscila entre 6 y 14. Características:

- El esfuerzo se realiza en forma fraccionada.

- La duración del esfuerzo es corta.

- La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto.

- La recuperación es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto.

- La recuperación puede ser caminando.

• Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc. Características:

- Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria.

- Emplea el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo.

- Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos.

- Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad.

- Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta,

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