Plan de entrenamiento verano

Plan de Entrenamiento de Verano 2014

Objetivos

 Uno de los objetivos principales  es ganar o mantener el rendimiento físico para que al comienzo de la pretemporada nos encontremos preparados, más avanzados y tengamos todavía el plus de todo el año que entrenamos, para esto necesitamos que se rijan a las recomendaciones del plan.

Lo otro todos saben lo dura que pueden llegar a ser las pretemporadas para eso es necesario que sigan el plan para así no tener riesgos de lesiones.

General

Se recomienda hacer ejercicio 4 veces por semana y no dejar más de 2 días sin hacer ejercicio. Y es importante que de todas estas veces que hagan ejercicio al menos 1 o 2 jueguen baloncesto vayan a lanzar se mantengan en movimiento con el balón, etc. No olvidar cada vez que realicen sus entrenamientos trabajar la flexibilidad.

Alimentación

No pretendo hacerles una dieta porque no soy un nutricionista, pero todos saben sus pesos y la importancia que tomará eso al empezar nuestra pretemporada así que como personas adultas dejo en sus manos esa responsabilidad de saber alimentarse de buena forma y mantener sus pesos y llegar en óptimas condiciones.

Plan de entrenamiento diario.

La idea del plan es hacerlo lo más flexible posible que sea una guía orientadora para que puedan ejercitarse durante todo este tiempo.

Ejercicios muy fáciles de realizar que no quitan mucho tiempo y que se trabajan con tu propio peso donde no habrá excusas para no realizarlos. Se pueden ejecutar en  la mañana, en la tarde, a la vuelta de la playa. Etc.

“LOS INVITO A QUERERSE MÁS A NO ABANDONARSE EN ESTAS VACACIONES A ENTENDER LA IMPORTANCIA DE  ESTE TIEMPO PARA QUE LLEGUEN EN ÓPTIMAS CONDICIONES A LA PRETEMPORADA QUE SE VIENE MUY ENTRETENIDA” 

Resistencia: Se recomienda trotar (no recreativo) más de 30min de ahí y sumando ( importante que realicen esto todos los días que hagan ejercicio). Sería bueno que saltaran la cuerda también los que poseen de 400 saltos hacia arriba si pretenden realizarlo.

Les dejo este link para que puedan variar sus ejercicios de saltar la cuerda.

http://www.youtube.com/watch?v=ap2-Td6aShQ

Ejercicios Funcionales con tu propio peso,

Estándar

• Flexiones de brazos normales: 6 series de 25 o más repeticiones.
• Flexiones de brazos juntos :   6  series de 12 o más repeticiones.
• Sentadillas : 6 series de 25 o más repeticiones.
• Estocadas : 6 series de 25 o más repeticiones

Específicos estos realizarse al menos  una vez por semana y máximo dos.

• Flexiones de brazos con aplausos 6 series de 8 a 12 repeticiones

Flexiones de brazos con salto vertical 6 series de 8 a 12 repeticiones

*Estos los pueden cambiar por un ejercicio estándar.

Abdominales

• Tijeras 4 series de 25 repeticiones
• Tijeras cruzadas 4 series de 25 repeticiones
• Oblicuos con tocarse los tobillos 4 series de 30 repeticiones
• Oblicuos con giro de cadera 4 series de 20 repeticiones
• Ejercicio abdominal que realizábamos con el balón medicinal donde con las piernas estiradas y con el balón en las manos tratábamos de tocar en el centro balón y pies. 4 series de 25 repeticiones.
• Abdominales normales o cortitos 4 series de 50 repeticiones “obligatorios”

*Elegir mínimo 4 ejercicios de los mencionados.

Reglas generales para ejercicios de Musculación o sala de pesas

No trabajar con pesos inferiores a en mancuernas 12kg , en barra 24kg.

Y si van a realizar “squats” no menor a 70kg y lo mismo para press banco.

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