Planificación del ejercicio orientado a la salud

Índice

1. Datos del Sujeto……………………………………………………….Pág. 3

1. Objetivos generales del entrenamiento…………………………..Pág. 4

1. Plan de entrenamiento de la Primera Etapa…………………….Pág. 5

1. Plan de entrenamiento de la Segunda Etapa…………………..Pág. 8

1. Plan de entrenamiento de la Tercera Etapa…………………….Pág. 12

1. Grafico de la Planificación de las Capacidades………………..Pág. 16

1. Grafico de la Planificación con los puntos esenciales………..Pág. 17

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Datos del sujeto a entrenar

Sexo: Femenino

Edad: 40 años

Peso: 75 kg

Altura: 1,60m

Nivel de actividad física actual: sedentaria

Historia: Fue jugadora federada de Hockey hasta quedar embarazada de su primer hijo hace 5 años. 2 años después tuvo su segundo hijo. Durante los últimos 5 años se ha dedicado a ellos y al trabajo,  lo cual hizo que aumentara 25kg y  no pudiera recuperar más su peso anterior, ya que no continúo con ningún tipo de actividad física.

Analisis de la situación

 Se podría decir que es un sujeto sano pero con un valor de sobre peso, según el Índice de Masa Corporal (IMC), de 29. Ex deportista, lo que juega a favor ya que su cuerpo tiene memoria, memoria cinestésica la cual tiene experiencia en diferentes métodos de entrenamiento y psicológicamente preparada para su exigencia, lo que facilitará el proceso para el descenso de peso y cumplir con los objetivos del sujeto.

Objetivos planteados por la persona:

• Mejorar su estado físico para volver a jugar al Hockey y formar parte del equipo de mami hockey del club dentro de un plazo de 6 meses.
• Bajar de peso.
• Cambiar el aspecto de su cuerpo.

Objetivos generales a trabajar

• Reducir el peso del sujeto aproximadamente 10 kg, reduciendo su porcentaje adiposo.
• Aumentar la fuerza en general del sujeto
• Estimular la capacidad y potencia aeróbica.
• Mejorar su estado físico, necesariamente para formar parte de un equipo de Hockey.

El plan se dividirá en tres etapas con sus respectivos objetivos específicos, los cuales se detallaran más adelante. Cada plan estará dividido en semanas donde se mostrará la sesión que se llevara a cabo semanalmente.

Para cumplir con los objetivos propuestos es necesario trabajar de manera interdisciplinaria con otros profesionales de la salud como el médico cardiólogo y la nutricionista.

Evaluaciones Previas

• Antropometría, para obtener los diferentes porcentajes del peso corporal, adiposo, muscular.
• Ergometría y electrocardiograma de Fuerza para garantizarse que pueda trabajar de manera progresiva a altas intensidades.
• Test caminata de 2 km
• Test de Fuerza mínima
• Test de Flexibilidad

Para llevar a cabo el plan se dispone con un gimnasio que consta de barras, mancuernas, esferas de equilibrio (bozu), Bandas de suspensión y elásticos anclados en pared, Escaleritas y cuadriláteros de coordinación, aros, vayas, banditas circulares, medicine ball, entre otros.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA PRIMERA ETAPA

Objetivos Específicos  

• Realizar la adaptación fisiológica al entrenamiento.
• Estimular la fuerza resistencia como base para las exigencias futuras.
• Estimular la resistencia aeróbica mediante el método continuo y variable.

Duración de la etapa: 2 meses

Frecuencia: 3 veces por semana

Duración de la sesión de entrenamiento: Aproximadamente 1:00hs

La sesión se iniciara siempre con movilidad articular como entrada en calor y un trabajo de resistencia de baja intensidad.

PRIMERA SEMANA

Primera evaluación

1. Test de caminata de 2km
2. Test de fuerza mínima
3. Test de flexibilidad

SEGUNDA SEMANA

1. Caminata 10 min
2. Circuito de ejercicios de fuerza solo una vuelta sin peso, recuperación entre ejercicios pasiva 15” (15” plancha – 10 Abdominales rectas – 15” superman C/L -  10 sentadilla – 10 remo en banda de suspensión -  10 tríceps frontal con elásticos anclados en pared más estocadas – 10 flexiones de brazos en plano inclinado) – Recuperación pasiva 3 min
3. Se repite el punto 1 y 2, dos veces más.

1. Se culmina el entrenamiento con Estiramiento Pasivo de Cuádriceps, glúteos, gemelos, femorales, deltoides, tríceps, bíceps, dorsales, lumbares y abdominales; con una duración de cada ejercicio de 30”.

TERCERA SEMANA

1. Circuito de ejercicios de fuerza sin peso (recuperación entre ejercicios pasiva de 15”: plancha montain climber 15” – Abdominales laterales 15 c/l – 20” superman alternado – 12 estocadas – 12 elevaciones de cadera – 12 biceps alto con elásticos anclados – 12 remo abierto con elástico anclados – 10 flexo extensiones de brazos en BDS dificultad fácil.
2. Culminado el circuito recuperación activa de 200metros de caminata.
3. Se repite los puntos 2 y 3 (2 veces más)
4. Caminata 2min x 20” carrera al 40% (3)
5. Flexibilidad pasiva

CUARTA SEMANA

1. Caminata 3 min
2. Circuito 1: Trote 1´al 60%- 20” plancha con balanceo hacia adelante y atrás – 12 abdominales bolita -  10 Estocadas con barra de 10 kg – 12 Femorales con fittball – 30” sentadilla isométrica sobre bozu  (3 series) Recuperación pasiva entre series 2´
3. Circuito 2: Slalom 10 metros – 10 flexiones de brazos – 10 fondos – 12 Remo abierto elásticos (3 series)Recuperación pasiva entre series 2´
4. Estiramiento Pasivo

QUINTA SEMANA

1. Caminata 3 min.
2. 15” Superman c/l – Abdominales 10 sentadilla con carga de 15kg -  12 Subidas al banco con ketbell de 5kg –12 vitalizaciones de frente con 5kg (3 series) – Recuperación pasiva entre series 2 min
3. 12  Press de pecho plano 10kg – 12 Press de hombros con 10kg – 12 Tríceps tras nuca con estocadas (3 series) Recuperación pasiva entre series 2 min
4. Trote continuo 5 por 1´caminata (3 series)
5. Estiramiento Pasivo

SEXTA SEMANA

1. Trote 1´al 50% por 20” de caminata (3)
2.  Introducción a la técnica de la cargada – abdominales crunch isométrico 20” – Plancha spiderman 12 - 12 Peso muerto con 10 kg -  10 vitalizaciones cruzadas c/l –  12 Estocadas laterales (3 series)
3. 10  Remo abierto en Banda de Suspensión – 10 remo bajo en Banda de suspensión – 10 biceps en BDS (3 series)
4. Trote continuo 8 minutos por 2´de caminata (2 series)
5. Estiramiento Pasivo

SEPTIMA SEMANA

1. Trote 2´al 50% por 30” de caminata (3)
2. Apertura con mancuerna 15 – 15 Biceps + Arnoldo sobre bozu – 12 Fondos con piernas elevadas – Dominadas isométrica con ayuda 10”
3.  Abdominales twist soviético 20 – Plancha lateral 20” c/l – 15 Peso muerto sumo con mancuerna de 10kg –15 Cuádriceps en banco – 15 Femorales con mancuerna (3series)
4. Trote 10 min por 3 min de caminata (2series)
5. Estiramiento Pasivo

OCTAVA SEMANA

1. Trote 1´al 60% por 20” caminata (3)
2.   Pullover con mancuerna 15 c/l – remo al mentón con barra de 10kg 15 – Patada de burro con mancuerna 12 – Remo abierto alto maquina 15 (3 series)
3. Abdominales bajas frontales en barra 12 – Plancha antebrazos en fittball - Desplantes frontales 15 c/p – Sentadilla con banditas sin peso 15 – subidas al banco 15 c/p (3 series)
4. Trote 15 min continuos
5. Flexibilidad pasiva

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA SEGUNDA ETAPA

Objetivos Específicos

• Continuar con la estimulación de la Fuerza Resistencia.
• Iniciar en el entrenamiento de la Fuerza Máxima y explosiva.
• Vivencia diferentes métodos de entrenamiento de la resistencia.
• Estimular la velocidad cíclica de la carrera
• Estimular la Flexibilidad Pasiva y Activa

Duración de la etapa: 2 meses

Frecuencia: 5 veces por semana

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