Dieta Equilibrada

ÍNDICE

ÍNDICE 2

Introducción 3

Alimentación-Nutrición. Diferencias 4

Dieta equilibrada. Definición 4

Nutrientes 4

Tipos de nutrientes 5

Macronutrientes 5

• Proteínas 5

• Hidratos de Carbono 5

• Lípidos o Grasas 6

• Agua 6

Micronutrientes 7

• Vitaminas 7

• Sales Minerales 8

Elaboración de una dieta equilibrada 9

Consejos para hacer una dieta equilibrada 11

BIBLIOGRAFIA 12

Introducción

En este trabajo hemos llevado a cabo un examen exhaustivo de los alimentos y nutrientes necesarios para tener una dieta equilibrada y lo que esto aportan al organismo, siendo los nutrientes fundamentales para llevar una alimentación adecuada. Tanto las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, sales minerales, y como las vitaminas son importantes para tener una alimentación sana.

Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es consecuencia de la alimentación, ya que los alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo (a esto denominamos alimentación), son transformados y utilizados por el mismo en distintos procesos biológicos (esta es la nutrición).

La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo, si es completa y variada, dependiendo de la edad y del estilo de vida de cada persona, dependiendo de las necesidades y del gasto energético de la persona.

Hemos examinado la pirámide alimentaria y realizado una explicación de la misma para tener en cuenta cuales serían los alimentos recomendados para una buena dieta y la cantidad que habría que tomar de cada uno de ellos y la frecuencia de consumo diaria y semanalmente y los alimentos de consumo ocasional, ya que deben ser controladas para no llegar a un consumo excesivo o de defecto de los diferentes nutrientes

Por eso, si queremos mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales así como la composición de los alimentos. De este modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario.

Alimentación-Nutrición. Diferencias

La alimentación es el proceso o acción voluntaria, por el cual se proporcionan alimentos necesarios al cuerpo para poder nutrirse y por ello sobrevivir, estos alimentos pueden variar según la cultura, el país, etc. En cambio la nutrición es un proceso involuntario por el cual el organismo realiza actividades para trasformar y asimilar las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos.

En conclusión la alimentación es un proceso voluntario de ingestión de alimentos, esta acción se termina en el momento en que estos alimentos se mastican, ahí es donde empieza la nutrición, que es la acción de absorción de los nutrientes de esos alimentos. Por lo cual se puede decir que la nutrición es consecuencia de la alimentación.

Dieta equilibrada. Definición

La dieta equilibrada es aquella formada por cantidades, de alimentos variados, adaptadas a nuestras condiciones personales, contiene todos los alimentos necesarios para tener una salud óptima. Esta dieta depende de diferentes factores como el sexo, talla, peso, edad, según el ejercicio físico que realicemos y el entorno donde vivamos. No se requiere una mayor cantidad de alimento, ya que debe ser cantidades proporcionales, dependiendo de los nutrientes de cada alimento.

Nutrientes

Los nutrientes son sustancias orgánicas o inorgánicas que están en los alimentos, estos son imprescindibles para la vida y son absorbidos por el organismo a través del proceso alimentario, para luego ser utilizados por el metabolismo. Hay seis tipos de nutrientes: Hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, sales minerales y agua.

Sus funciones son tres, energética, plástica y reguladora...

Para que sirven los nutrientes: las funciones de los nutrientes es aportar energía mediante los hidratos de carbono y las grasas, estas energías nos sirven para poder realizar las funciones del organismo, actividades físicas, etc. Además otra función es aportar aminoácidos para poder formar y regenerar estructuras de nuestro organismo, estos aminoácidos nos lo aportan las proteínas, los lípidos, calcio y fósforo. Y por último la función de regulación es ayudar en los procesos metabólicos que se pueden encontrar las vitaminas, el agua y las sales minerales.

Tipos de nutrientes

Macronutrientes: son nutrientes que aportan energía en grandes cantidades.

• Proteínas: Su función principal formar estructuras de los tejidos, renovación de células, con los aminoácidos. Trasportar diferentes tipos de moléculas y algunas proteínas son inmunológicas, sirven para prevenir algunas enfermedades.

o Cantidad: 12-15% con respecto al valor calórico total, 0,8 gramos x Kg de peso.

o Donde se encuentran: De origen vegetal, son proteínas que no están al 100%, legumbres, cereales, frutos secos y de origen animal los alimentos de origen animal contienen proteínas al 100%, Carnes, pescados y mariscos, aves, huevos, lácteos y sus derivados

o El exceso puede ser perjudicial, ya que se acumulan en el organismo y se convierten en grasas, por lo que puede dañar el riñón, hígado…Y en el caso de defecto de proteínas, puede causar deficiencias inmunológicas y de crecimiento.

• Hidratos de Carbono: Proporcionan energía al cuerpo, y tienen una gran importancia en la coagulación sanguínea.

Se clasifican en dos grupos:

 Simples, dentro de estos están los monosacáridos y los disacáridos: Son los nutrientes saludables que se deben aportar al organismo, estos nutrientes se absorben, digieren y se metaboliza fácilmente a diferencia de los complejos. Los alimentos que contienen nutrientes simples son; Leche, lactosa, azúcar común, frutas, miel, cereales como la cebada, algunas verduras, pan blanco.

 Complejos, dentro de este grupo están los polisacáridos: Son los nutrientes perjudiciales y carecen de valor nutricional, tiene mayor cantidad de almidón y fibra, estos no se digieren con facilidad. Estos nutrientes se adquieren de los siguientes alimentos; cereales enteros, legumbres, almidón de trigo, hortalizas, la pectina de la fruta.

o Cantidad: 55-60% en la dieta. Hay que destacar que los hombres deberían ingerir una mayor cantidad de hidratos de carbono unos 350gr/día, y las mujeres en menor cantidad 300gr/día.

o El exceso de hidratos de carbono se convertirán en grasa y se puede llegar a aumentar de peso, pudiendo producirse enfermedades de obesidad. En el caso de defecto, puede contribuir a trastornos metabólicos en la composición corporal y en el peso.

• Lípidos o Grasas: Sus funciones principales son, protección del cuerpo ante cambios de temperatura, reserva energética por la cual el cuerpo se sirve cuando le aportan menos de las calorías necesarias, envuelven los órganos vitales para protegerlos de las contusiones

Se clasifican en tres grupos:

o Grasas:

 Ácidos Grasos saturados: son grasas dañinas o las llamadas malas, que si se consumen en exceso pueden producir trastornos de circulación y el aumento del colesterol. La mayoría proviene de alimentos de origen animal como carnes rojas, mantequilla, etc. del aceite de coco y de cacao. Son las menos beneficiosas para el organismo.

 Ácidos Grasos insaturados: son las grasas buenas, que provienen de alimentos de origen vegetal y pescados. Regulan la circulación y previenen del colesterol.

• Fosfolípidos o Triglicéridos: Intervienen en la función del transporte de los lípidos. Se pueden encontrar en los huevos y en los alimentos de casquería.

• Colesterol: Ayuda en la unión de hormonas sexuales como la testosterona y también en la de las sales biliares, es decir, el colesterol se junta con los ácidos del estómago para hacer más solubles los alimentos y facilitar su absorción. Se pueden encontrar en la yema de huevo, la manteca, el hígado de cerdo y en los sesos de la ternera, etc.

o Cantidad: se recomienda el consumo de un 30-35 % de grasas con respecto al valor calórico total (VCT).

• Agua: sus funciones son fundamentales para el organismo, transportar nutrientes, sustancias hacia las células, también transporta las sustancias de desecho, amortigua el roce de órganos, y articulaciones, contribuye a la regulación de la temperatura corporal. Es fundamental para la hidratación del cuerpo.

o Cantidad: un 25% de agua atreves de alimentos sólidos y un 75% de ingesta directa de agua. Se recomiendo beber de 2 a 2,5 litros de agua al día.

o Dónde: se pueden encontrar sobre todo en frutas y verduras como por ejemplo; el pepino, la sandía, el melón, las uvas y zanahorias.

Micronutrientes: No aportan energía y sirven como elementos reguladores de las reacciones metabólicas.

• Vitaminas: Regulación metabolismo; energéticas; ayuda a los procedimientos biológicos; Se clasifican en liposolubles e hidrosolubles; En mayor cantidad

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