Dieta equilibrada

El concepto de dieta equilibrada se refiere a la distribución porcentual de la energía aportada por cada uno de los tres principios inmediatos de acuerdo a las necesidades diarias de cada uno de ellos; se establecen las siguientes recomendaciones:

El-55-60 por ciento de la energía en formé de hidratos de carbono

El 25-30 por ciento en forma de grasas.

Entre el 10-15 por ciento en forma de proteínas.

Una dieta que se ajuste a este modelo lleva ligados a su composición los micros nutrientes (vitaminas y minerales) en las cantidades adecuadas.

Los requerimientos nutritivos pueden clasificarse en relación con el componente 'cuantitativo de la dieta

Macro nutrientes a los tres principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), el agua y la fibra vegetal.

Micro nutriente a los minerales y las vitaminas.

El carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno son las unidades ~ estructurales primarias de la mayoría de las sustancias biológicamente activas del cuerpo. Las combinaciones específicas de carbono con oxígeno e hidrógeno forman carbohidratos y grasas, mientras que otras combinaciones con la adicción de nitrógeno y minerales forman las proteínas.

Hidratos de Carbono o Carbohidratos.-

Los hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Las reservas corporales de éstos en una persona bien alimentada son entre 375 y 475 gramos, cuyo equivalente calórico es de 1.500 a 2.000 Kcal.

Los diferentes tipos de hidratos de carbono son: -

Monosacáridos o azúcares sencillos:

Glucosa, también llamada dextrosa o azúcar sanguíneo; la glucosa puede ser utilizada directamente por ¡a célula para secar energía, ser almacenada como glucógeno en los músculos y el hígado o convertirse en grasa para almacenar la energía.

Fructosa o azúcar de las frutas,

Galactosa: se encuentra en la leche de los mamíferos

Oligosacáridos: los tipos principales son:

Disacaridos o azúcares dobles; están formados por la combinación de dos moléculas de monosacáridos

Sacarosa .- glucosa + fructosa. Se encuentra en el azúcar de caña y de remolacha, el azúcar morena, jarabe de arce y miel.

Lactosa.- glucosa + galactosa. Se encuentra de forma natural sólo en la leche.

Maltosa.- glucosa + glucosa. Se encuentra en los productos derivados de la malta y en los cereales que germinan.

Polísacáridos: tres o más azúcares sencillos forman un polisacárido: estos pueden ser vegetales o animales.

Polisacáridos vegetales. Entre ellos están la fécula y la celulosa; la fécula se encuentra en las semillas, el maíz y los distintos cereales de los que se hacen el pan, los espaguetis y las pastas. Existen grandes cantidades en los guisantes, las patatas, las judías y las raíces.

La celulosa y la mayoría de los demás materiales "fibrosos (fibra) que se resisten a las enzimas digestivas humanas son otra forma de polisacáridos. Se encuentran exclusivamente en las plantas y constituyen la parte estructural de las hojas, tallos, raíces, semillas y las cáscaras de las frutas.

La distribución de estos carbohidratos en general dentro del organismo es: -De 275 a 300 gr. de glucógeno en el músculo. -De 90 a 110 gr. de glucógeno en el hígado. -De 7 a 12 gr. de glucosa en la sangre.

Las funciones de los carbohidratos en el organismo son:

-Servir de fuente energética. La energía derivada de la degradación de los carbohidratos es utilizada para potenciar la contracción muscular y todas las demás formas de trabajo biológico.

Ahorro de proteínas. Cuando 1as reservas de glucógeno se agotan en el organismo, la glucosa que se necesita puede sacarse de la combustión. de las proteínas, lo cual puede significar una reducción de! tejido magro y una sobrecarga adicional para los riñones al excretar los productos nitrogenados de .la degradación de las proteínas .

Grasas o lípidos

Las grasas, al igual que los carbohidratos, contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero la proporción de hidrógeno a oxígeno es mucho más alta. Lo-s moléculas de grasa están compuestas por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos.

Las grasas son sintetizadas por las plantas y los animales y pueden clasificarse en tres grupos:

Grasas sencillas =glicerol + 3 ácidos grasos.

Grasas compuestas = grasas sencillas + otras sustancias químicas (fosfolípidos" glucolípidos y lipoproteínas).

Grasas derivadas = grasas sencillas + grasas compuestas (colesterol). yema de huevo, también es abundante en las carnes rojas, los riñones, el hígado. los sesos, los mariscos (sobre todo las gambas) y también en los productos lácteos (helados, quesitos, rnantequilla, leche entera). No está presente en ningún alimento de origen vegetal.

Funciones de las grasas.

Fuente y reserva energética. Un gramo de grasa contiene alrededor de 9 calorías de energía, más de dos veces la capacidad energética de los hidratos de carbono o las proteínas.

Protección y aislamiento. Protegen los órganos vitales (cerebro, hígado, bazo, corazón y médula espinal). Aísla del frío, manteniendo una temperatura corporal constante durante el estrés del frío.

Transporta vitaminas. Las grasas contienen las vitaminas llamadas liposolubles, es decir, aquellas que sólo se disuelven en las grasas; éstas son: las vitaminas A, D, E YK.

Las grasas y el ejercicio. Durante el ejercicio ligero y moderado, la grasa constituye alrededor del 50 por ciento de los requerimientos energéticos. Al prolongarse el ejercicio el papel de las grasas almacenadas se hace más importante y, durante el trabajo prolongado las moléculas de ácidos grasos pueden proporcionar más del 80 por ciento de las necesidades energéticas del organismo.

PROTEÍNAS

Las proteínas constituyen alrededor del 12 al 15 por ciento del peso corporal; difieren químicamente de las grasas y de los hidratos de carbono ya que contienen nitrógeno, además de otros elementos como azufre, fósforo y hierro.

Las proteínas están formadas por sub unidades llamadas aminoácidos e1 organismo requiere más de 20 aminoácidos diferentes; ocho de esos 20 aminoácidos no pueden sintetizarse en nuestro cuerpo. Éstos son los aminoácidos esenciales y deben ser ingeridos de la dieta

Proteínas completas o de alta calidad. Son las proteínas que contienen todos. los aminoácidos esenciales. Son ejemplos de ellas los huevos, la leche, el: queso, la carne, el pescado y las aves. Proteínas incompletas o de baja calidad. Les falta uno o más arninoácidos esenciales. Son las proteínas vegetales (lentejas, alubias, guisantes secos, frutos secos y cereales).

Funciones de las proteínas.

Anabolista. Los aminoácidos proporcionan la sustancia principal para la síntesis de los componentes celulares además de la formación de tejido nuevo. El proceso por el que se construyen tejidos se llama:; anabolismo. Durante los períodos de crecimiento rápido, como son la infancia y la niñez, más de un tercio del consumo de proteínas es retenido para la formación de tejidos. Una vez estabilizado el crecimiento, sigue habiendo una renovación continua de las proteínas de los tejidos. –

Estructural: las proteínas son los componentes principales que forman las membranas celulares y además, las encontradas en el núcleo de la célula transmiten las características hereditarias y son las responsables de la síntesis continua de las proteínas dentro de la célula.

-Proteínas globulares o catalizadoras. Constituyen las casi 2.000 enzimas diferentes que catalizan o aceleran las reacciones químicas. Dichos compuestos son críticos para la degradación de. las grasas, de los carbohidratos y de las proteínas para liberar la energía. -Las proteínas del plasma tienen funciones específicas, así, la trombina, fibrina y fibrinógeno están muy implicadas en los fenómenos de coagulación sanguínea, la globina (proteína de la hemoglobina) transporta oxígeno. Otras proteínas, como la actina y la miosina, hacen posible la contracción muscular; otros arninoácidos forman parte de algunas hormonas y hacen posible la activación de ciertas vitaminas. -Regulación del equilibrio ácido-base. Esta función de amortiguamiento es importante durante el ejercicio vigoroso, ya que se forman metabolitos ácidos en grandes cantidades.

Cantidades dietéticas recomendadas de proteínas: como promedio, se recomienda un consumo diario de 0,8 grs. de proteínas por Kg de peso corporal.

Dicha recomendación se mantiene incluso para gente obesa.

Generalmente, el requerimiento de proteínas disminuye con la edad.

Para los niños y chicos en edades de crecimiento, el consumo diario recomendado es de 2 a 4 grs. por Kg. de peso corporal; de igual modo las mujeres gestantes, durante la lactancia, el sobreesfuerzo, la enfermedad y las lesiones, aumentan los requerimientos de proteínas

Agua

El agua es un elemento esencial para la vida; sin ella sobreviene la muerte en pocos días.

El agua representa entre el 40 y el 60 por ciento de la composición corporal.

Las pérdidas diarias de agua se desglosan en: 1.500 mi con la orina, de 100 a 200 mi con las heces, sudoración (en condiciones normales) de 500 a 700 mi y por la respiración de 250 a 350 m1.

El-aporte hídrica

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