La Dieta Equilibrada

La dieta equilibrada

Acompañemos a Jorge a aclarar sus dudas sobre lo que debe ser una dieta equilibrada dando clic en cada alimento que compone su plato.

No existen unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano. Por una parte, cada grupo étnico tiene costumbres a nivel nutricional muy diferentes y por otra parte, los alimentos son diferentes en cada lugar del globo terrestre, de acuerdo a lo que se produce en cada zona.

Variar la dieta es fundamental para evitar una mala nutrición y prevenir enfermedades por carencia de algún nutriente. El organismo humano para desarrollar tantas y tan complejas funciones, necesita numerosos nutrientes que una alimentación rutinaria o repetitiva no los aporta.

Para programar una dieta equilibrada se debe tener en cuenta los requerimientos energéticos y nutricionales de cada persona, así como también la composición nutricional de los alimentos

Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad (trabajo físico o intelectual de cada persona). Debe considerar también el clima y estados especiales como embarazo, lactancia, enfermedades, etc.

Los temas sobre requerimientos energéticos y nutricionales, así como la composición nutricional de los alimentos se tratan en el módulo 2 del curso principios de nutrición, en los temas 4 y 3 (Tablas de composición de alimentos y necesidades energéticas del ser humano, respectivamente).

1.1. Objetivos de una dieta equilibrada

Todas las culturas están de acuerdo en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentación cumple con los siguientes objetivos:

Calorías suficientes: Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

Nutrientes suficientes: Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas.

Equilibrio entre los nutrientes: Que los aportes calóricos de cada uno de los nutrientes estén equilibrados entre sí. Estos porcentajes fueron establecidos por el grupo de expertos de la FAO OMS. Estudiemos la recomendaciones porcentuales establecidas por medio de la siguiente actividad.<

1.2 Valor calórico recomendado para una dieta equilibrada

Las proteínas deben representar un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico

Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total, sin sobrepasas el 10% de disacáridos.

Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

Del total del aporte de carbohidratos (glúcidos), el 3% mínimo debe estar representado en fibra.

1.3 Recomendaciones de la RDA

La RDA es la sigla americana que indica las recomendaciones dietarías establecidas por expertos de la FAO y La OMS (Organización de alimentos y agricultura y Organización Mundial de la Salud. A continuación se presentan las recomendaciones de las RDA:

a. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos ó glúcidos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.

b. Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, mono insaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas mono insaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

c. Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir

funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

d. La fibra presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

e. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades de energía. En promedio, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

f. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

g. Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

2. Alimentación por grupos de edad

La alimentación tiene variaciones a lo largo de la vida:

Los niños son uno de los grupos más vulnerables, por lo tanto, en ellos la instauración de adecuados hábitos alimentarios son la mejor garantía para la prevención de la desnutrición y a largo plazo del desarrollo de enfermedades

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