Una Dieta Equilibrada

Trabajo de E.Física:

1)-Elementos básicos de la dieta: Hidratos de carbono, proteínas y grasas

Para que nuestra dieta sea saludable y adecuada tenemos que asegurarnos de que contiene los siguientes alimentos:

A-HIDRATOS DE CARBONO: Proporcionan el 50% de la energía que necesitamos y son, además, esenciales para el funcionamiento del cerebro.

Existen varios tipos de glúcidos:

a) SIMPLES O RÁPIDAS: Sabor dulce. Se absorben rápidamente, pero su exceso aporta demasiadas calorías (helados, dulces, tartas….).

b) Complejas o lentas: Su digestión es gradual por lo que se absorben lentamente (pan, patatas fritas, pasta…).

B- Proteínas: Son los elementos necesarios para la reparación y el crecimiento de las células. Resultan indispensables para la digestión, ayudan a la producción de anticuerpos y combaten las infecciones. Su valor energético en la dieta se sitúa entre el 10 y 15%.

Son de dos tipos:

a) Animales: Pescado, carnes, huevos y lácteos

b) Vegetales: Legumbres, pasta, pan, arroz, frutos secos.

EJEMPLO DE ALIMENTOS QUE CUBREN LAS NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS DE UN ADULTO

2 Vasos de leche + Un filete + Un plato de legumbres con arroz

C- GRASAS: Constituyen una fuente concentrada de energía que ayuda a la reparación de los tejidos dañados o deteriorados, y contienen las vitaminas saludables A, D, E y K. Las grasas pueden ser de dos tipos: Saturadas, como las que se encuentran en carne, los huevos y la leche, e insaturada, propias de los frutos secos y los aceites vegetales. Su valor energético en la dieta se sitúa entre el 33 y 39%.

Las grasas son necesarias, aunque si se consumen en exceso se acumulan y contribuyen a la aparición de obesidad y arteriosclerosis.

Encontramos grasas de muchos alimentos, pero no todas son iguales de útiles. Excepto las grasas de pescado, las de origen animal son menos saludables por que favorecen el desarrollo de arteriosclerosis.

2)-Otros nutrientes esenciales: agua , vitaminas,minerales…

Las vitaminas: Son imprescindibles porque la mayoría no podemos fabricarlas y por esto se deben ingerir con los alimentos. Nos aportan energía y son muy frágiles: La luz, la temperatura, el aire, etc., pueden alterarlas.

Se encuentran en:

Vitamina A Complejo B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Zanahorias, tomates, mantequilla y leche entera Carnes, huevos, quesos y cereales integrales Fresa, naranja, limón, kiwi, pimiento y tomate Leche, yogur y quesos Germen de trigo, frutos secos y aceites Tomate y verduras de hojas verdes

Otros minerales: Son también elementos esenciales para la vida. Se conocen unos veinte elementos minerales necesarias para el organismo. Ya hemos hablado de los que forman estructuras. Otros importantes son el hierro y el yodo.

3)-¿Qué son, que alimentos los contienen?

ALIMENTOS

Grupo I (Amarillo): ENERGÉTICOS

Farináceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, bollería, pan.

Grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas.

Grupo II (Rojo): PLÁSTICOS

Proteicos: Carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres, frutos secos.

Lácteos: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.

Grupo III (Verde): REGULADORES

Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en menestra, puré, cremas, sopas; ensaladas crudas, variadas, aliñadas con aceite y/o vinagre.

Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en

compota.

AGUA

Hidratación: Beber alrededor de 1,5-3 litros de agua al día

(También se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos de verduras) dependiendo del sexo, edad, actividad física y temperatura ambiente.

La Rueda de los alimentos nos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia de los alimentos en la dieta. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentran en las ‘porciones’ o sectores más grandes (carbohidratos, frutas, verduras), son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menor es la ingesta de los alimentos que debe provenir de los alimentados allí representados.

Las chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. deben de ser objeto de un consumo excepcional, no una costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentos a consumir depende de cada persona y sus características. Estas recomendaciones están realizadas para personas sanas.

4)-Necesidades energéticas según edad, sexo, actividades….

Con estas fórmulas indicadas a continuación, puede usted calcular la energía diaria total que necesita:

Necesidades energéticas diarias =

gasto energético en reposo (a) + gasto de la actividad física (b)

* GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO Ó R.E.E. (a)

Está correlacionado con la masa magra corporal, habiendo diferencias por edad, sexo y peso de las personas.

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