Gasto Energético

Gasto Energético.

Las necesidades energéticas se definen como la cantidad de energía necesaria para mantener la salud, el crecimiento y un nivel apropiado de actividad física.

El gasto energético está compuesto por varios componentes:

• Tasa Metabólica Basal (TMB)

• Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

• Actividad Física

Metabolismo Basal

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que una célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es por ejemplo, la respiración.

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, entre los que destacamos sexo, talla, peso, edad. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal.

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades físicas que se pueden hacer cada día.

El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta.

El metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 ºC) y de haber estado en ayunas 12 ó más horas.

Para calcular un aproximado del metabolismo basal diario, podemos calcularlo de manera aproximada con la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad)

Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad)

Acción termogénica de los alimentos.

Se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del consumo.

En el efecto termogénico tu cuerpo tiene que consumir energía (quemar calorías) para poder digerir los alimentos. Algunas fuentes de energía están menos disponibles que otras, y por esta razón requieren que el cuerpo haga un esfuerzo mayor para poder usarlas. Este efecto sólo aplica a nivel de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

La proteína se sitúa en la primera posición de esta jerarquía ya que, en promedio, el 27% de las calorías que se consumes provenientes de proteína son utilizadas en su mismo proceso de digestión. Por ejemplo, si consumes 200 calorías de pura proteína (claras de huevo, polvos de proteína, o similares) este efecto termogénico utiliza 54 calorías de las 200 solamente para el proceso de digestión, dejándote solamente 146.

Los carbohidratos vienen en segundo lugar, ya que de las calorías que se consumes con ellos, un 7% aproximadamente, experimentan este efecto termogénico. Es aproximado porque los carbohidratos dependen también de su índice glicemico (IG), por lo que aquellos que tienen un bajo IG tenderán a tener un efecto termogénico ligeramente más alto que los de IG alto, ya que estos (los de IG bajo) proveen de energía al cuerpo por un período de tiempo mas largo. Esta es una razón más para evitar los azúcares refinados, su alto IG.

Las grasas ocupan el tercer y último lugar en esta jerarquía, éstas tienen un efecto termogénico muy bajo, en promedio es un 3%, lo que quiere decir que de las calorías que tú consumes provenientes de grasa, tu cuerpo no utiliza casi nada de energía

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