TALLER FUNDAMENTOS DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Macronutriente

Definición

Clasificación

Funciones

Alimentos fuentes

Proteína

Las proteínas son una clase importante de moléculas que se encuentran en todas las células vivas;Una proteína se compone de una o más cadenas largas de aminoácidos.

Según su composición: Simples (holoproteinas)

Complejas: (heteroproteinas)

Según su información: Fibrosas globulares.

Según su solubilidad: Albuminas

Globulinas

Gluteinas

Prolaminas

Las proteínas tienen muchas funciones moleculares como:

Función enzimática, hormonal, transporte, estructural, defensa, reserva, reguladoras,

Carne: Son uno de los principales alimentos proteicos ya que tiene una composición cerca del 20%.

La carne de los animales siempre ofrecerán los aminoácidos necesarios.

Es una buena fuente de vitamina B12 y hierro.

Pescado: Es una fuente importante de proteína, tiene muchos beneficios para la salud.

Huevos: Son una de las fuentes más importantes de aminoácidos, tienen un 14% de proteínas, la clara es la parte donde se encuentra el mayor contenido de la proteína que nos ofrece el huevo.

Legumbres: Tienen una cantidad muy elevada de aminoácidos aunque no ofrecen muchos de los aminoácidos esenciales.

Productos lácteos: Las proteínas que están presentes en la leche tienen un alto valor biológico pero no están en grandes cantidades, la leche, el queso y el yogurt con menos grasas son una buena fuente de proteína de calidad.

Grasa

Las grasas son nutrientes que dan energía, estas tienen 9 calorías en cada gramo, ayudan en la absorción de vitaminas A,D,E y K que se disuelven en grasa.

Saturadas:

Cadenas cortas y cadenas medias y cadenas largas.

Insaturadas:

Cadenas largas, esenciales, no esenciales, trans

Energética, fuente de calor, reguladoras, reserva de agua, transporte, estructural, protectora.

Carnes, viseras, embutidos, piel de pollo, huevos enteros, nata, yema de huevo, aceite de coco y palma.

Carbohidrato

Los carbohidratos, glúcidos, hidratos de carbono, es una biomolécula formada por tres elementos fundamentales, hidrogeno, oxigeno y carbono

Existen cuatro tipos de carbohidratos:

Los monosacraidos: son los más simples ya que están formados por una sola molécula.

Disacáridos: Estan formados por dos moléculas de monosacáridos. (sacarosa, maltosa, lactosa)

Oligosacáridos: están formados por tres y nueve monosacáridos, unidos por enlaces y se liberan cuando se hace un proceso de hidrolisis.

Polisacáridos: son cadenas de más de diez monosacáridos su función en el organismo se relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento.

Contribuye en el almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso, también tienen función estructural en la células o aparatos del organismo sobre todo en el caso de los polisacáridos

La fruta: además de ser una fuente importante de carbohidratos también suministran una parte importante de vitaminas y minerales,ej: las fresas, las moras, los arandanos.

Arroz integral: son algunas de las fuentes más ricas en hidratos de carbono.

Legumbres :

Fibra

La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Insoluble:

Este tipo de fibra es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.

Soluble:

Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, y evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes.

Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas, facilitando su expulsión. Ayuda así a combatir el estreñimiento y a reducir la posible aparición de hemorroides.

Evita la diverticulosis. Al regular el tránsito intestinal evita la diverticulosis cuya causa es la excesiva presión de las heces en las paredes de los intestinos.

Lentejas y otras legumbres:

Las legumbres son una magnífica fuente de minerales, proteínas alternativas a las de origen animal, y sobre todo, fibra.

Avena

Manzana

Frutos secos

Cítricos

Higos

Tomate

Zanahoria

Brócoli 

Micronutrientes

Función

Enfermedad por carencia

Fuentes alimenticias

Hidrosolubles

Éste grupo de vitaminas se disuelven en agua y no en lípidos o grasas, por ello se eliminan a través de la orina

Vitamina C: Ácido Ascórbico

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Escorbuto: causa debilidad general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas.

Melón cantalupo.

Frutas y jugos de cítricos, Kiwi, Mango, papaya, piña, Fresas, frambuesas, moras y arándanos, sandía o melón

Vitamina B1: Tiamina

Su principal función es ayudar a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía.

La deficiencia de vitamina B1 puede causar diarrea, pérdida de peso y alteraciones de la conducta, como irritabilidad, depresión, falta de memoria y menor capacidad de concentración.

Cereales integrales: germen de trigo, arroz.

Carnes, vísceras, hígado, huevos.

Levadura de cerveza.

Legumbres.

Vitamina B2: Riboflavina

Es importante para el  crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo. La riboflavina ayuda a convertir los alimentos que consume en energía que necesita.

La deficiencia d la vitamina B2 puede causar anemia por niveles muy bajos de hierro, resequedad en la piel y fluidos en las membranas mucosas.

Leche, queso, clara de huevo, hígado, vegetales verdes, cereales, frutos secos, pescado.

Vitamina B3: Niacina

ayuda a convertir los alimentos que se consumen en la energía que se necesita. La niacina es importante para el desarrollo y la función de las células en el organismo.

enfermedad llamada pelagra, incluyen inflamación de la piel (dermatitis), vómitos, diarrea, dolores de cabeza, fatiga y pérdida de memoria. Si no se trata, la pelagra termina siendo mortal

La leche, los huevos, los panes y cereales enriquecidos, el arroz, el pescado, las legumbres, los maníes.

Vitamina B5: Acido Pantoténico

es una vitamina hidrosoluble necesaria para la vida (nutriente esencial). ... Se encuentra comúnmente en su forma alcohol, la provitamina pantenol, y como pantotenato de calcio.

La deficiencia grave puede causar entumecimiento y ardor en las manos y los pies, dolor de cabeza, cansancio extremo, irritabilidad, desasosiego, problemas para dormir, dolor de estómago, acidez estomacal, diarrea, náuseas, vómitos y pérdida del apetito.

Hígado y riñones, la levadura, la yema de huevo y el brócoli. El pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones, el aguacate y las batatas son otras buenas fuentes.

Vitamina B6

es una vitamina que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. La vitamina B6 es esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo).

La deficiencia de vitamina B6 causa neuropatía periférica y un síndrome similar a la pelagra, con dermatitis seborreica, glositis y queilosis y, en los adultos, puede causar depresión, confusión, anomalías en el EEG y convulsiones.

Atún y salmón.

El banano.

Las legumbres (fríjoles secos)

La carne de res y de cerdo.

Las nueces.

La carne de aves.

Los granos enteros y los cereales fortificados.

Los garbanzos en lata.

Vitamina B8 Biotina

tiene una función de coenzima, e interviene en la síntesis y oxidación de ácidos grasos, en la gluconeogénesis, y en el metabolismo de un aminoácido esencial la leucina.

Deficiencia de vitamina B8

Llagas y ulceraciones en la lengua. Piel seca, erupciones en la piel, dermatitis seborreica. Alopecia, caída del cabello, pelo quebradizo. Alteraciones del sistema nervioso: insomnio, ansiedad, depresión.

Hígado.

Productos lácteos.

Setas y verduras.

Huevos.

Pescados.

Legumbres.

Cereales integrales.

Levadura.

Vitamina B9 Ácido fólico

Esta es necesaria para la maduración de proteínas estructurales y hemoglobina (y por esto, transitivamente, de los glóbulos rojos)

La deficiencia de ácido fólico puede causar anomalías congénitas graves conocidas como defectos del tubo neural

Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga.

En algunas frutas, como cítricos, melón o plátano.

Legumbres (habas, frijoles, judías).

Carne (sobre todo de hígado y riñones).

Cereales integrales.

Leche y huevos.

Algunos frutos secos.

Vitamina B12

Ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células

La deficiencia puede causar anemia, lo que significa que su cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos para hacer el trabajo. Esto puede hacer que se sienta débil y cansado. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños a los nervios y puede afectar la memoria y el razonamiento.

Hígado vacuno y almejas, Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos.

          Liposolubles

Las vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo.

Vitamina A

Función  antioxidante, formación de hormonas, formación de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel.

deficiencia: Ceguera nocturna, piel y mucosas secas.

yema de huevo, hígado, mantequilla, leche y queso.

Origen vegetal (provitamina A o Caroteno): aceite de soya, zanahoria, tomate, perejil y espinacas.

Vitamina D

Permite absorción de calcio y proteínas.

Regula los niveles de calcio y fósforo en la sangre.

Deficiencia: Malformaciones óseas, raquitismo, osteoporosis, riesgo de cáncer.

Leche enriquecida, yema de huevo, sardinas, atún, queso, hígado y cereales.

Vitamina E

Antioxidante.

Formación de glóbulos rojos, músculo y células sexuales masculinas.

Deficiencia: Anemia, distrofia muscular, alteración de la fertilidad.

Aceites vegetales, germen de trigo, chocolates, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soya e hígado

Vitamina K  Coenzima

Forma parte de una proteína importante llamada Protrombina (coagulación).

La deficiencia grave de vitamina K puede provocar hematomas (moretones) y problemas de sangrado debido a que la coagulación de la sangre es más lenta. La deficiencia de vitamina K podría reducir la fuerza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis ya que el cuerpo necesita la vitamina K para la salud ósea.

Verduras de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, col de Bruselas), lechuga, frutas (kiwi), carnes, leche de vaca, huevo y aceites vegetales.

        Minerales

un mineral es un nutriente que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantenerse sano. Los nutrientes minerales incluyen los elementos calcio, magnesio y hierro.

  Calcio

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

La deficiencia de este mineral suele ocasionar un debilitamiento en el sistema óseo y, de no ser atendido a tiempo, incrementa el riesgo de fracturas y osteoporosis. Esto se debe a que el cuerpo absorbe el calcio de los huesos para llevar a cabo el funcionamiento celular y otras tareas vitales.

la principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.

Fosforo

El fósforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una persona. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. La mayor parte del fósforo en el organismo se encuentra en los dientes y en los huesos.

La deficiencia del fósforo actúa con otro mineral, el calcio, para formar huesos y dientes fuertes. Normalmente, los riñones filtran y remueven el exceso de fosfato de la sangre. Si los niveles de fosfato en la sangre están demasiado altos o bajos, puede ser un signo de enfermedad de los riñones o de otros problemas de salud graves.

Pescado (sardinas, salmón, bacalao, trucha, almejas, gambas…).

Carne de ave (pollo, pavo, pato), cerdo y de ternera (hígado y sesos).

Leche, queso y huevos.

Cereales integrales (pan integral, avena, harina de trigo, arroz blanco…)

Azufre

El azufre es el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano, aunque cerca de la mitad se encuentra en los músculos, los huesos y la piel.

Deficiencia: Síntomas en caso de deficiencia de azufre

Desajustes en la síntesis de los tejidos conectivos (colágeno). Dolor en las articulaciones. Desajustes de la función hepática. NB: falta de azufre es igual a falta de proteínas.

carne, el pescado, los huevos o los lácteos. Además está presente en las coles, los espárragos, el puerro, el ajo y la cebolla.

Sodio

Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). Es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso. Ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos (irritabilidad muscular).

Deficiencia: La hiponatremia consiste en una concentración demasiado baja de sodio en la sangre. Las causas son muy diversas, desde ingerir un exceso de líquido hasta la insuficiencia renal, la insuficiencia cardíaca, la cirrosis y los diuréticos. Los síntomas son resultado de la disfunción cerebral.

el cloruro de sodio, que es la sal de cocina. La leche, las remolachas y el apio también contienen sodio en forma natural. El agua potable también contiene sodio, pero la cantidad depende de la fuente.

Potasio

El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. Es un tipo de electrolito. Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas.

La deficiencia de Potasio afecta el sistema neuromuscular y por ello, poder producir calambres, debilidad muscular, fatiga o espasmos, si falta potasio en nuestro cuerpo podemos sufrir problemas más severos como daño muscular o rabdomiólisis.

las frutas cítricas, el melón cantalupo, los plátanos o bananas, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques.

Cloro

El cloro (Cl) es un macromineral que forma parte de la sal común, junto con el sodio. Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos digestivos. También es un electrolito, completando así el trío con potasio y sodio.

Deficiencia: La falta de cloro puede causar una disminución en la producción de ácido clorhídrico en la pared gástrica. De esta manera, se perturba la descomposición de las grasas y de las proteínas. El déficit de cloro también puede ocasionar debilidad muscular.

El cloruro se encuentra en la sal de cocina o en la sal de mar como cloruro de sodio. También se encuentra en muchas verduras. Los alimentos con mayores cantidades de cloruro incluyen las algas marinas, el centeno, los tomates, la lechuga, el apio y las aceitunas.

Magnesio

Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.

*Quemaduras que afectan una   zona grande del cuerpo

*Diarrea crónica

*Orina excesiva (poliuria), como diabetes no controlada y durante la recuperación de una insuficiencia renal aguda

*Hiperaldosteronismo (trastorno en el cual las glándulas suprarrenales liberan demasiada hormona aldosterona en la sangre)

*Trastornos tubulares renales

*Síndromes de malabsorción, como celiaquía y enfermedad intestinal inflamatoria

*Desnutrición

*Pancreatitis (hinchazón e *inflamación del páncreas)

*Sudoración excesiva

Bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates)

Nueces (como almendras y anacardos)

Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas.

Productos de soya (como harina de soya y tofu)

Granos enteros (como arroz integral y mijo)

Cromo

El cromo es un oligoelemento esencial que mejora la función de la insulina e influye en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

La deficiencia de cromo es una consecuencia de la diabetes más que una causa y por eso se hace indispensable su suplemento en los pacientes diabéticos, ya que pueden mejorar la tolerancia a la glucosa y los niveles de insulina

Carne de res.

Hígado.

Huevos.

Pollo.

Ostras.

Germen de trigo.

Brócolí

Zinc

Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto.

Infecciones frecuentes.

Hipogonadismo en los hombres.

Pérdida de cabello.

Pérdida del apetito.

Problemas con el sentido del gusto.

Problemas con el sentido del olfato.

Llagas en la piel.

Crecimiento lento.

Las proteínas  animales son una buena fuente de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado, la carne oscura de un pollo contiene mas cantidad de zinc que la carne blanca, otras  buenas fuentes de zinc son las nueces, los granos enteros las legumbres y levadura.

Manganeso

El manganeso es un mineral que necesita el organismo para mantenerse sano. El organismo usa el manganeso para producir energía y proteger las células. El organismo también necesita manganeso para fortalecer los los huesos, para la reproducción, la coagulación sanguínea y para mantener un sistema inmunitario sano.

Vértigo. Pérdida de audición. Problemas de esterilidad: alteraciones en la motilidad.

Verduras, hortalizas verdes, remolacha, espinacas, col.

Frutas (arándano, piña).

Cereales integrales (avena, arroz integral).

Frutos secos (nueces, avellanas).

Legumbres (lentejas, soja, guisantes)

Leche y sus derivados lácteos.

Carnes.

Especias (pimienta negra).

Molibdeno

El molibdeno es un elemento esencial para varias enzimas que desempeñan un papel fundamental en los procesos biológicos. Estas enzimas hacen posible las reacciones químicas de compuestos de azufre y nitrógeno, ayudando al organismo a eliminar toxinas y productos de desecho de la digestión.

La deficiencia causó discapacidad intelectual, convulsiones, opistótonos y luxación del cristalino

Legumbres como guisantes de ojo negro y habas.

Granos integrales, arroz, nueces, papas, babanas y vegetales de hoja.

Productos lácteos como leche, yogur y queso.

Carne de res, pollo y huevos.

Cobalto

Su absorción es bastante fácil ya que está ampliamente disperso en el ambiente; al respirar, beber agua, comer o incluso tocar el suelo, aumenta la exposición al mismo.

La deficiencia de cobalto puede estar vinculada a la anemia perniciosa, que es un tipo de anemia megaloblástica. Aunque no se asocia directamente a la deficiencia de cobalto, sino a la falta de vitamina B12, este oligoelemento es necesario para la síntesis.

El cobalto se puede encontrar en el suelo, agua, aire, plantas y animales pero la forma más fácil de obtener el mismo es a través de la alimentación encontrándose en ciertos alimentos como ser: carnes, hígado, pescado, levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales, cáscara de arroz, nueces, avellanas

Selenio

El selenio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.

La deficiencia de selenio puede causar la enfermedad de Keshan (una enfermedad del corazón) e infertilidad en los hombres. También podría causar la enfermedad de Kashin- Beck, un tipo de artritis que causa dolor, inflamación y pérdida de movimiento en las articulaciones.

Carne (rojas) y pescado.

Hortalizas y alimentos vegetales.

Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones.

Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata.

Ajo, champiñón.

Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza, germen de trigo, harina de trigo, pasta

Cobre

El cobre (Cu) es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene un papel primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que pueda distribuirse adecuadamente para realizar su misión

a falta de cobre en el cuerpo humano causa anemia, problemas cardíacos y de circulación, además de anomalías óseas. Funciones del sistema nervioso, sistema inmunológico, pulmones, tiroides, páncreas y riñones pueden sufrir diversas complicaciones.

Las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las papas (patatas) y las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre en la dieta, al igual que las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas como ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura

Flúor

El flúor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental –previniendo la caries–, y la estructura ósea.

La deficiencia de flúor puede causar caries dentales y, probablemente, osteoporosis.

Aguas fluoradas.

Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col, lechugas, brotes de soja).

Té

Café.

Pescados.

Mariscos.

Borio

El boro es un mineral necesario para el cuerpo humano, especialmente para mantener huesos y articulaciones fuertes, pero está en debate y estudio si es o no un mineral esencial para el ser humano.

Deficiencia de boro puede alterar el metabolismo mineral, la función cognitiva, los niveles de vitaminas o de hormonas esteroideas. La deficiencia de boro también se ha relacionado con cálculos renales e incluso disminución de la agudeza mental.

la manzana, las fresas o las ciruelas, entre otras. También en verduras como la lechuga, la col, el apio o la remolacha. Y en frutos secos como las pasas, almendras o nueces, por ejemplo. Otros alimentos con aportes significativos son la soja o la miel.

Silicio

El silicio es un mineral que encontramos en nuestro organismo, y es fundamental en la formación de todos nuestros tejidos, tanto la epidermis, como los músculos y los huesos, sobre todo en los tejidos conectivos como uñas, cartílagos y tendones, este ayuda a mantener la resistencia y fuerza de los mismos.

Deficiencia: disminuye la formación de colágeno, lo que provoca eczemas y picores en la piel. Así como, deficiencia en el crecimiento de las uñas y el pelo.

Puedes encontrar silicio en la manzana, la cereza y la uva. ...

Las hortalizas. El pepino, las judías verdes, las zanahorias, las setas, el apio y el rábano son algunas fuentes de silicio de origen vegetal.

Litio

El litio se utiliza para tratar y prevenir los episodios de manía (ánimo frenético, anormalmente emocionado) en las personas con trastorno bipolar (trastorno maníaco-depresivo; una enfermedad que provoca episodios de depresión, episodios de manía y otros estados de ánimo anormales).

Deficiencia: Los efectos secundarios más frecuentes son: temblor fino: frecuente (15 % de los casos) y habitualmente transitorio. acné: se debe tratar como el acné juvenil.

Las patatas son ricas en litio, igual que la mayor parte de los vegetales, pescado y marisco. Níquel: Los cereales, las espinacas y las legumbres se unen al perejil como alimentos de gran contenido en este mineral