Simulador de práctica de la psicoterapia cognitivo-conductual

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Materia: Teorías de la organización

Asesor de materia:

Actividad de aprendizaje 2. Simulador de práctica de la psicoterapia cognitivo-conductual

Villahermosa, Tabasco a 15 de noviembre de 2021

AUTOENTREVISTA

1. Describe  una  problemática  reciente  que  esté  teniendo  afectaciones  en  tu vida  a nivel cognitivo, conductual y afectivo.

Considero que la problemática que me está afectando en estos momentos es mi manejo de la ansiedad. Esta ansiedad es en el trabajo y la escuela, estoy teniendo mucho trabajo debido a nuevos proyectos que se me encargan pero la ansiedad la reflejo en mi casa con mis hijos, a veces molestándome por cualquier cosa, explotando e incluso creo que a nivel físico, ya que en ocasiones siento mucho dolor en los músculos de la espalda y palpitaciones.

1. Aprendiendo a identificar los diferentes tipos de pensamiento. Existen pensamientos que afectan el estado de ánimo. Basándote en la lista de “ideas irracionales” del modelo TREC, elabora una lista de 10 pensamientos que giren en torno a dicha problemática y que tengan afectaciones  en tu estado  de ánimo. Describe  las emociones  que sientes  cuando  estás pensando en ello.

1. Tengo que hacer mi trabajo ya que nadie más lo puede hacer por mi
2. No importa si estoy cansado, debo dar más del 100%
3. Si no logro los proyectos como deben ser seré un fracasado
4. Mi familia y colaboradores esperan que yo logre ser lo máximo
5. Creo que el exceso de trabajo es soportable
6. Solo se es exitoso si los demás ven que te esfuerzas al máximo en el trabajo y en tus estudios.
7. Debo ser el mejor en todo
8. Debo de seguir estudiando aunque me sienta muy cansado para hacerlo
9. El no terminar la carrera me hará un fracasado
10. Los demás no deben ver lo cansado que estoy

1. Modificación de pensamientos. De acuerdo a la lista anterior, intenta identificarlos en tu día a día e intenta  de cambiar  los mismos  a pensamientos  más  productivos,  agradables  o positivos.

Creo que debo entender que aunque si es mi responsabilidad mi trabajo, otros me pueden ayudar y debo aprender a delegar ciertas cosas. Es normal cansarse, soy un ser humano y aun las maquinas se desgastan y tiene que reposar, los demás no me criticaran por descansar o dejar un par de días el trabajo. Muchas veces los proyectos no salen exactamente como son concebidos y eso no va a ser mi culpa siempre e incluso algunas veces los cambios hacen que el proyecto sea mejor. Mi familia me ama y me quiere ver bien y feliz y aunque algunos colaboradores me critiquen si no logro ciertas cosas en el trabajo o en los estudios, no debe importarme esas críticas si son negativas y destructivas. Debo de conocer mis límites y saber hasta cuanto trabajo o carga de estudio puedo tolerar y así no hacerme daño lo cual terminara en daño para mí y mi familia. El éxito lo tengo solo si soy feliz, si el exceso de trabajo me causa ansiedad y me hace feliz entonces no estoy siendo exitoso. No necesariamente debo ser el mejor en todo lo que hago y debo entender que en algunas cosas no seré tan bueno como en otras pero que eso está bien y siempre podre contar con otras personas para ser bueno. Puedo detenerme en mis estudios algún tiempo, para eso es la baja temporal y así descansar lo necesario y darle más tiempo a mi familia. Si al final no termino la carrera, habré obtenido muy buenas experiencias de vida y conocimientos que puedo aplicar a mi actual ejercicio profesional. No tiene nada de malo el que los demás me vean cansado, demostrar eso no me hace débil o menos que los demás.

D.   Aumentando pensamientos que mejoran el estado de ánimo. Realiza lo siguiente (Rosselló y Bernal, 2007):

1.    Aumenta   en  tu  mente  el  número   de  pensamientos   buenos:   haz  una  lista  de  los pensamientos buenos que tienes acerca de ti mismo y de la vida en general.

• Creo que soy buena persona y me preocupo por los demás
• Mis metas son para ayudar a la gente
• Creo que la gente puede ser cada vez mejor solo necesita guía y apoyo
• Me he preocupado por ser mejor y educar mejor de lo que yo recibí de mis padres
• Amo a mi familia y el lugar donde nací, por eso decidí no mudarme sino estar con mi gente y ayudarla

2.    Felicítate mentalmente: otras personas no notan la mayoría de las cosas que hacemos. Por lo tanto, es importante para nosotros reconocerlas y darnos crédito por ellas.

Felicidades Orlando!!!! Eres alguien que ha logrado ser mejor porque lograste superar tus miedos y dejar de arrastrar problemas que tenías por cómo te educaron, aun te falta por hacer pero recuerda, no tienen  que sacrificar nada para lograrlo.

3.    Detén todo lo que estás haciendo: cuando nos ponemos nerviosos/as podemos tomar un descanso y darnos mentalmente un “tiempo fuera” a nosotros/as mismos/as. ¡Tómate una pausa! Permite relajar tu mente. Permítele a tu mente tomar un respiro. Ponle atención a la habilidad natural de tu cuerpo de sentirse en paz. Sentirse en paz puede dar energías.

Durante mi tiempo fuera apague todo: teléfono televisión, computadora y por último, mi mente. Al principio la verdad fue sumamente difícil: mi cabeza zumbaba con decenas de pensamientos sobre el trabajo, mis hijos, gastos de la casa, cosas por resolver, etc. en un momento me puse a platicar conmigo y a “terapiarme” sobre la importancia de encontrar paz y apagar mi mente. Logre después de varios minutos poner mi mente en blanco, me ayude concentrándome en una música para relajarme. Estuve así por media hora (puse alarma de mi reloj) y en ese tiempo creo que unos minutos me dormí. Sorprendentemente me levante de mejor humor y con más energía de la que empecé el ejercicio, por lo que creo que me ayudó mucho.

4.    Proyección al futuro: imagínate a ti mismo en el futuro, en un tiempo en el que las cosas serán mejores.

Creo que en un futuro las cosas estarán mejor porque primeramente habré aprendido a controlar mis pensamientos irracionales, y además a llevar mejor las responsabilidades de mi trabajo. También estaré con mi familia lo cual siempre me ayuda  a estar mejor de lo que estoy actualmente

E.    Disminuyendo los pensamientos que nos hacen sentir mal (Rosselló y Bernal, 2007):

1.    Interrumpe tus pensamientos: cuando un pensamiento está arruinando nuestro estado de ánimo, nosotros/as podemos identificarlo y tratar de interrumpirlo. Primero, identifica el pensamiento. Después, dite a ti mismo: “Este pensamiento está arruinando mi estado de ánimo, por lo tanto, voy a pensar otro”.

En este caso el pensamiento que me estaba arruinando el día y mi ánimo era “Tengo que terminarlo hoy mismo o quedare mal”. La realidad que lo que me pedían era un informe que no era necesario entregar ese mismo día por lo que me puse a pensar “¿Qué pasa si lo entregas mañana?” y pues me respondí “no pasa nada” y me ayudo a estar mejor nuevamente.

2.    Tiempo para preocuparse: programa un “tiempo para preocuparte” cada día, de tal forma que te puedas concentrar enteramente en pensamientos necesarios y dejar el resto del día libre de preocupaciones. El “tiempo para preocuparte” puede ser de 10 a 30 minutos de duración diariamente. Recuerda cronometrar el tiempo.

Mi tiempo para preocuparme lo elegí muy temprano, recién al despertarme. Yo me levanto muy temprano (nadie se levanta antes que yo o junto conmigo) a las 5 am por lo que decidí que esa será mi tiempo para preocuparme, donde repasare los eventos del día anterior, los pendientes y buscare organizarme mentalmente sobre las que enfrentare durante el día para poder así abordar cada cosa de mejor manera.

3.    Ríete de los problemas exagerándolos: si tienes un buen sentido del humor, trata de reírte de tus preocupaciones. Si sientes que no tienes un buen sentido del humor, trata de hacerlo de   cualquier   forma   Algunas   veces   esto   le   puede   quitar   lo   doloroso   a   algunas preocupaciones.

La verdad es que esto no lo logre. De hecho creo tener un buen  sentido del humor pero no pude “reírme” de mis problemas, al intentarlo lo sentí muy forzado y sin buenos resultados. Creo que en mi caso relajarme riéndome de otras cosas es mejor.

4.    Considera lo peor que puede pasar: a menudo sucede que algunos miedos que tenemos acerca de lo que podría pasar nos hacen sentir más tristes o ansiosos que el miedo mismo que nos causa el analizar las cosas que nos atemorizan y enfrentar las peores posibilidades

Esto me sirvió mucho, porque me sirvió para darme cuenta que aun en el peor escenario, seguiría conservando mi vida, mi salud e incluso mi empleo. El no ser el mejor, el no tener siempre todo a tiempo no hará que sea peor persona ni hará que el trabajo en el hospital se desmorone. El estar ansioso por ello solo me perjudica a mí y a quienes amo.

DESGLOSE DEL PROBLEMA SEGÚN METODO ABC

1. Mucho trabajo y carga académica en la escuela
2. El no lograrlos a tiempo y en perfecto orden creara un caos en mi vida y en la de los demás
3. Se crea una ansiedad no justificada y patológica por tener un control excesivo en eventos que yo no siempre poder controlar
4. Platico conmigo y me recuerdo continuamente que no puedo controlar todo y a todos para que las cosas salgan exactamente como yo quiero

CIERRE

¿Cómo te sentías con tu problemática  inicial?

Me sentía al borde de la desesperación, creo que exageradamente cansado física y mentalmente por querer tener un control excesivo en los eventos de mi trabajo y de la escuela.

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