Asanas yoga

Trabajo unidad de yoga: Asanas

Curso: Educación Física II

Integrante: Agustín Beltrán

Casos:

1. Adulto mayor

• Urdhva Hastansana: Primero se debe realizar la asana tadasana, en la que se está de pie. Los pies deben estar apoyados firmes en el suelo y con conciencia, las piernas activas, el tronco alineado al igual que el cuello y la cabeza, hombros alineados y brazos que caen a los costados. Una vez realizado esto, se procede a realizar la Urdhva Hastansana. Desde la asana tadasana, se inhala y se llevan los brazos por encima de la cabeza completamente estirados. Se debe mantener firme en los talones, manteniendo los hombros alejados de las orejas y al mismo tiempo se extienden las manos hacia arriba con las yemas de los dedos. La mirada se centra en las manos, que pueden estar separadas al ancho de los hombros o con las palmas de las manos tocándose.

Esta postura la seleccioné para adultos mayores debido a que ayuda a incrementar la capacidad de los pulmones, ayuda a mejorar la postura corporal en especial a aquellos que estén encorvados, mejora la circulación sanguínea del cuerpo y alivia dolores lumbares si es que existiesen.

• Ardha Matsyendrasana: se en postura Dandasana, luego se doblan las piernas y se pasa la izquierda por debajo de la derecha apoyando el exterior del pie izquierdo a la derecha del muslo contrario, tocando con el talón. El pie derecho se sitúa a la izquierda de la rodilla de la pierna contraria. La tibia tiene que estar alineada con la columna vertebral, es decir, el talón, la rodilla y la columna están alineados. Estira la espalda y se realiza una anteversión de pelvis. Se inspira, se afirma el abdomen y se gira a la derecha. Con el brazo izquierdo se toca la parte de fuera de la pierna derecha. Se estira como para llegar a tocar el pie derecho. El brazo derecho debe estar bien estirado y se dobla llevándolo por detrás de la espalda y se apoya en el muslo contralateral y se mantiene ahí. Por último, se gira la cabeza para mirar hacia atrás. Se permanece en esta posición por 5 respiraciones y luego se realiza hacia el lado contrario.

Esta posición Flexibiliza la columna vertebral y porta agilidad y movilidad a la misma, alivia el lumbago y sirve para reducir la escoliosis, facilita la digestión, mejora la capacidad pulmonar y se gana flexibilidad en la cadera, las rodillas, los tobillos y los hombros; por lo que es ideal para adultos mayores.

1. Embarazada 5 meses

• Malsana: La asana comienza en posición de pie y con las piernas un poco separadas. Se juntan las palmas de las manos y comienza a bajar la pelvis para colocarse en cuclillas. En esta posición se intenta apoyar toda la planta del pie en el mat si es posible. Luego, se separan los muslos y las rodillas colocándolos a los lados del tronco. Se exhala y se realiza una inclinación leve hacia delante para acomodar los codos entre las rodillas, y así colaborar con la apertura de las caderas. Luego, se intenta erguir la espalda y dejar las manos juntas en el pecho. Se debe mantener activos los músculos de la pelvis y mantener el pecho abierto y activo. Se mantiene la postura entre 30 segundos a 1 minuto.

Dentro de los beneficios de esta postura se encuentra que Estira los tobillos, pubis y zona lumbar, se practica la estabilidad, corrige la postura, mejora la movilidad de la cadera, mejora el tono muscular del suelo pélvico y fortalece tus glúteos.

• Dandayamna Bharmanasana: Se comienza en posición de 4 con las manos debajo de los hombros y las rodillas un poco más anchas que las caderas para dejar espacio para el bebé. Los codos deben estar un poco flexionados y las palmas de las manos abiertas para ganar estabilidad. Se presiona la parte superior de los pies contra el suelo. Se mantiene la columna en posición neutral, sin arquearla activando la musculatura abdominal. Luego, se presionan los dedos del pie derecho contra el suelo y se deslizan hacia atrás empujando desde el talón. Se eleva la pierna a una altura que resulte cómoda, no más alta que los hombros, y se mantiene la columna en posición neutral. Trabajando las abdominales y sin mover las caderas, se extiende el brazo izquierdo hacia delante a la altura de los hombros. Se debe mantener la posición durante una o dos respiraciones y vuelve a la posición inicial de cuatro apoyos.

Esta asana sirve para la embarazada ya que refuerza las abdominales y la zona lumbar protegiendo la columna, mejora el tono muscular abdominal y lumbar; y ayuda a prevenir y aliviar el dolor de espalda.

1. Adulto con fibromialgia: la idea es nutrir el sistema musculoesquelético, favorecer el estiramiento muscular y el descanso, para ello existen dos posturas que pueden responder a estos requerimientos en el caso de la fibromialgia.

• Apanasana: En posición supina, llevar las rodillas al pecho, sincronizando la respiración con el movimiento, de esta forma se inhala en la postura para luego al exhalar llevando aún más las rodillas al pecho.

Esta postura es útil para elongar musculatura de columna y glúteos y para masajear columna lumbar.

• Bhujangasana: Colocarse en posición prono con los empeines y antebrazos apoyados en el suelo. Se inhala en la postura para luego con la exhalación extender y levantar brazos abriendo el pecho y contrayendo levemente glúteos.

Esta asana fortalece columna vertebral, estimula órganos abdominales y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

1. Joven con cifosis

• Marjaryasana: Se comienza en posición de 4 apoyos. Se mantiene la columna recta y paralela al suelo. Los brazos deben ser colocados directamente debajo de los hombros, mientras que las rodillas deben tocar el suelo. Se presione la espalda hacia arriba y hacia abajo en movimientos arqueadas. No debe ser un movimiento rápido, sino más bien controlado. Se repita este movimiento alrededor de 15-20 veces.

Dentro de los beneficios de esta asana relacionados con la flexibiliza la espalda, cuello y caja torácica; endereza la espalda y corrige la mala postura; alivia o previene el dolor de espalda; y tonifica, estira y fortalece los abdominales.

• Matsyasana: Se comienza en posición supina, con las piernas estiradas y juntas, y con los brazos también estirados a los lados del cuerpo, junto al tronco. Se colocan las palmas de las manos hacia abajo y debajo de los glúteos. Se respira profundamente y se flexionan los codos empujándolos hacia la esterilla, para que se pueda sentir el peso en los antebrazos y se comience a levantar tu pecho hacia arriba. Esto último hará que también se eleve la parte superior de ambos brazos. Es importante que no se despegue las piernas y antebrazos del suelo. Luego, se Inclina la cabeza dejándola caer hacia atrás y se continúa arqueando la columna hasta que la nuca quede comprimida y que la coronilla quede apoyada sobre la esterilla. Las únicas partes del cuerpo que deben permanecer en contacto con el suelo es el tren inferior (que incluye piernas y glúteos), los antebrazos y la coronilla. Es importante que la cabeza soporte la menor cantidad de peso posible y que la mayor parte lo soporten los antebrazos. Se debe intentar mantener la postura por un tiempo de 1 minuto y realiza varias respiraciones.

Es considerada una buena pose para corregir problemas posturales, como el encogimiento de hombros, y para liberar las tensiones acumuladas en zonas cervicales, genera estiramientos en la región cervical y dorsal de la columna

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