GUÍA DE AUTOAYUDA En Manejo De Crisis Ante Terremoto

Esta guía ha sido elaborada con el objetivo de ayudar a todas las personas que han vivido una experiencia catastrofal.

Le agradecemos que colabore en su difusión para que pueda llegar y ayudar a más personas.

Es de libre disposición y gratuita para todas las personas.

1. ¿Qué me pasa?

2. Reacción normal ante una catástrofe

3. ¿Necesito ayuda?

4. ¿Qué puedo hacer? Pautas de actuación.

5. Apoyarte en los demás es importante.

6. Técnicas de autoayuda para controlar el malestar.

7. ¿Y después qué?

1. ¿QUÉ ME PASA?

Una catástrofe supone un quiebre de lo que pensamos que es el mundo: un lugar más o menos agradable donde vivir. Es posible que UD. o a alguien cercano está pasando malos momentos desde entonces. Aquí puedes encontrar información y ayuda sobre un montón de preguntas y dudas que UD. tendrás:

¿Qué me pasa? ¿Mis problemas son normales? ¿Qué es normal que se sienta, piense y haga en estas situaciones?

¿Qué es normal que piense?

Es normal que piense que la vida se acaba, que no tiene sentido, que no vale la pena, que todo es cuestión de suerte.

 Esta es la forma normal de expresarse y ver las cosas en estas situaciones

 Las personas solemos tener la idea de que el mundo, pese a las dificultades, es un lugar que merece la pena pero con las tragedias ponemos en duda esa fé.

Es normal que se me vengan a la cabeza imágenes y pensamientos del desastre que he vivido, aunque yo no quiera y aunque me esfuerce por evitarlo. Es normal que me pase esto porque ha sido una situación de peligro muy grande que me ha impactado de forma muy intensa y es difícil encajarla en lo que ha sido mi vida hasta hoy.

Es normal que tenga problemas de atención y de memoria, incluso que me encuentre raro, como si no fuera yo mismo, porque se me imponen esas imágenes, y todavía no he tenido tiempo para aprender a manejarlas.

Una reacción muy habitual es sentir rabia e impotencia hacia aquellos que pienso tienen responsabilidad en lo que me pasa. Es normal tener estos sentimientos pero es importante que no ocupen demasiado tiempo en tu vida o se volverán en contra tuya. No se trata de olvidar sino de asumir lo que es necesario y dejar ir lo que nos enferma.

“Me siento indefenso”, “me siento culpable” porque seguro que podría haber hecho algo por evitarlo, También pienso porqué me ha ocurrido a mí y no a otros. Este tipo de pensamientos que pretenden explicar de forma lógica lo inexplicable fluyen en mi cabeza sin que realmente existan datos que lo justifiquen.

Son normales, pero lo más sensato es aprender a sacarlos de la mente de tal forma que no nos contaminen.

Se trata de aprender a darles un espacio cada vez menor y eso puedes hacerlo a través de aprender técnicas de respiración conciente, técnicas de detener los pensamientos o técnicas de aprender a descargarse psicológicamente.

¿Qué síntomas físicos es normal que tenga?

Tensión, nerviosismo, agitación taquicardia, vértigos o mareos o fatiga intensa, dolores corporales difusos e inespecíficos, trastornos del apetito (aumento o disminución) e hipersensibilidad a estímulos del medio. También es frecuente sobresaltarse con facilidad, estar irritable;

sentirse inquieto, ansioso e impaciente es lo más frecuente. También aparecen trastornos del sueño tales como insomnios o pesadillas y trastornos de atención y concentración.

En algunas oportunidades aparece agresividad que se expresa incluso frente a familiares cercanos. También es normal que se afecte mi ánimo y mi vida sexual.

Todos estos síntomas son normales ante una situación de amenaza intensa. Reflejan que nuestro organismo activa al máximo nuestros recursos físicos para actuar en una situación de emergencia. Mientras sigamos valorando la situación como amenazante es muy posible que la activación y, por lo tanto, los síntomas, continúen. La ansiedad puede dispararse por indicios que recuerdan la situación, tales como olores, ruidos, horas del día. Sin embargo, puedes aprender a controlarlos utilizando TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR

¿Qué es normal que haga?

Es probable que empiece a evitar todo aquello que me recuerda de una u otra manera lo que ha pasado (lugares, personas, situaciones, etc.). Es normal que sea así pues estas situaciones me generan ansiedad y no enfrentarme a ellas me alivia y me hace sentirme mejor. Sin embargo, aunque de manera inmediata me ayude, a largo plazo puede limitar mi vida y contribuirá a cronificar mi malestar.

Es normal sentir un “embotamiento emocional”, es decir, como incapaz de sentir nada, como falto de sentimientos, incluso incapaz de llorar o de contar lo que me pasa. A veces, los sentimientos y pensamientos dolorosos pueden ser tan intensos que tu mente los bloquea y puedes incluso llegar a olvidar algunos aspectos del acontecimiento.

Es frecuente que en el intento de sentirse mejor se recurra al alcohol o algún fármaco. No hay nada malo en el consumo moderado. Pero si tus hábitos de bebida cambian a raíz de la experiencia, pueden retardar el proceso de recuperación y causar problemas en sí mismos.

2. REACCIÓN NORMAL TRAS UNA CATÁSTROFE

Cuando se pasa por un suceso traumático las personas pueden reaccionar de diferentes formas. La mayoría tienen sensaciones y emociones que le generan malestar y que van a cambiar a lo largo del tiempo, aunque no todos presentamos las mismas respuestas.

ESTO ES NORMAL. ESTA ES LA FORMA QUE TENEMOS DE REACCIONAR ANTE UN SUCESO IMPACTANTE

1. EL IMPACTO:

La mayoría de las personas respondemos adecuadamente durante el suceso traumático. Reaccionamos para proteger nuestra propia vida y la de los demás. ESTO ES UNA RESPUESTA DE SUPERVIVENCIA.

Sin embargo, a veces juzgamos que nuestra actuación durante el desastre no ha satisfecho nuestras expectativas y las de los demás.

ESTO ES NORMAL, NO SE JUZGUE

EL SHOCK (o el período de la perplejidad)

La primera reacción una vez pasado el peligro puede ser el desorden. Nuestras reacciones en esta fase pueden ser:

 LLANTO

 NUDO EN LA GARGANTA

 ANGUSTIA

 VACIO EN EL ESTÓMAGO

 GRITOS

 MAREO  LAMENTOS

 DOLOR DE CABEZA

 CONFUSIÓN

 QUEDARSE PARALIZADO

 DESCONTROL

ESTO PUEDE APARECER, AÚN ASÍ ES NORMAL

DESPUÉS DEL SHOCK:

A partir de aquí, algunas personas preferimos no pensar en lo que ha ocurrido y planeamos actividades como si no hubiese pasado nada.

ESTA NEGACIÓN AYUDA A HACER MENOS FUERTE EL IMPACTO DEL SUCESO, pero PASADO UN TIEMPO, HAY QUE DEJAR DE NEGARLA Y COMENZAR A ELABORARLA

PASADAS LAS PRIMERAS HORAS DE LA CATÁSTROFE, PUEDEN SOBREVENIR

o PESADILLAS E IMÁGENES CONSTANTES DEL SUCESO.

o DESESPERANZA O DESESPERACIÓN.

o DIFICULTADES PARA DORMIR O DESPERTARES BRUSCOS.

o SENTIMIENTOS DE RABIA INTENSOS O DE IMPOTENCIA. IRRITABILIDAD.

o SENTIMIENTOS DE CULPABILIDAD y TRISTEZA.

o DIFICULTADES PARA RECORDAR DETALLES DEL SUCESO.

o ESTADO MUY ELEVADO DE ANSIEDAD.

o MALESTAR FÍSICO.

o TRASTORNOS DEL APETITO (comer mucho o dejar de comer)

o NECESIDAD DE EVITAR SITUACIONES, PERSONAS, PENSAMIENTOS, CONVERSACIONES ASOCIADOS AL SUCESO.

LA REELABORACIÓN Y ACEPTACIÓN:

Si todo sigue el curso previsto, PASADO UN TIEMPO, UNO PUEDE TERMINAR CON LA CRISIS QUE HA VIVIDO PRODUCTO DEL CATÁSTROFE, esto es el final de la crisis.

Es decir, terminamos esta crisis, cuando integramos la experiencia traumática dentro de nuestra historia de vida. Los pensamientos y sentimientos se han identificado y expresado. Y podemos tener recuerdos y sentirnos tristes, pero ya hemos recuperado el equilibrio y las riendas de nuestra vida.

3. ¿NECESITO AYUDA?

Los seres humanos tenemos recursos para enfrentar y superar las crisis.

Sin embargo, algunas veces un accidente o un asalto se nos trasforma en algo desorganizador de nuestras vida. Cuando eso sucede, necesitamos ayuda.

Es normal que los primeros 15 días estemos muy alterados. Si pasados esos días usted sigue manifestando síntomas angustiosos u otros, es el momento de buscar ayuda

SI PASADOS 15 DÍAS UD. SIGUE SINTIENDO QUE ESTÁ:

o Muy tenso o con miedo la mayor parte del tiempo

o que no puede hacerse cargo de su trabajo

o Bebiendo demasiado

o Que sufre sobresaltos

o Que no puede dejar de pensar en el suceso

o Que anda irritable y se pelea o se enoja continuamente con las personas de su entorno

o Que no encuentra placer en nada

o Que sigue comportándose de forma muy distinta a como lo hacía antes del suceso.

En el caso en que muestre alguno de los síntomas anteriores, sería aconsejable que completara el test de estrés que le ofrecemos para que luego un psicólogo pueda atenderlo.

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