Granos Y Cereales
Maria.RR19 de Mayo de 2014
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GRANOS Y CEREALES
GRANOS:
Los granos son un componente extremadamente benéfico en todas las dietas debido a que tienen un alto contenido de carbohidratos complejos, proteína y fibra, son bajos en grasa, calorías y sodio y son completamente libres de colesterol. Incluir tan solo media taza de granos en la dieta diaria, puede ser de mucha ayuda cuando se están buscando resultados a nivel nutricional.
APORTES NUTRICIONALES DE LOS GRANOS:
PROTEÍNAS
Los granos son una excelente fuente de proteína sin contenido de grasas. Tan sólo una taza de granos proporciona tanta proteína como 16 gramos de proteína.
De acuerdo con las leyes y regulaciones de etiquetas de productos de consumo, aproximadamente el 10% del consumo diario calórico debe venir de proteínas. Los adultos habitualmente requieren entre 50 y 60 gramos de proteína al día.
¿Por qué son las proteínas tan importantes? El cuerpo convierte las proteínas en amino ácidos que a su vez construyen y reparan la masa muscular y el tejido de los huesos. Las proteínas también combaten infecciones, cicatrizan y regulan las enzimas y hormonas en el cuerpo.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Los granos están cargados de carbohidratos complejos - el nutriente que provee de energía a los músculos y el cerebro. Sólo una taza de granos al día contribuye con el 15% de los carbohidratos requeridos diariamente. Además, los granos contienen un tipo de carbohidrato que ofrece un mayor nivel de energía - aquellos considerados con bajo o moderado índice de glicemia. Los granos con esta característica, tienen la cualidad de generar energía durante un periodo más prolongado de tiempo al ser liberados al torrente sanguíneo de forma moderada.
Onza por onza, los carbohidratos complejos contribuyen con la mitad de las calorías que provienen de la grasa. Estas son absorbidas más lentamente que los carbohidratos simples tales como azúcar y dulces; es así que los granos satisfacen el hambre por periodos más largos de tiempo.
FIBRA
Los granos son la mejor fuente de fibra, conteniendo ambas la fibra soluble y la insoluble. La fibra insoluble se mueve rápidamente en el conducto digestivo, es importante en nuestras dietas pues ayuda a mantener un sistema digestivo sano y puede reducir el riesgo a ciertos tipos de cáncer. Durante la digestión, la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa que ayuda al cuerpo a manejar las grasas, el colesterol y los carbohidratos. La fibra soluble juega un rol importante ayudando a bajar los niveles de colesterol de la sangre; uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Ciertos estudios relacionan las dietas altas en fibra a bajos niveles de colesterol y bajos riesgos de cáncer. Adicional a esto, los granos se encuentran en el grupo más grande de la pirámide nutricional desarrollada por la Asociación Americana para la Diabetes. Una dieta alta en fibra ayuda a controlar la diabetes y a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre. Sólo una taza de granos cocidos pueden contribuir con 15 gramos de fibra, más de la mitad del requerimiento diario de 25 gramos.
Como con cualquier fuente de fibra, los granos deben ser incorporados a la dieta gradualmente. Su consumo debe ser incrementado en un periodo de cuatro a ocho semanas hasta alcanzar media taza de granos por día. Es muy importante beber líquido en abundancia cuando se incorpore fibra a la dieta pues este ayuda a compensar los efectos secundarios de digerir comidas altas en fibra. La clave es continuar consumiendo granos una vez el sistema se adapta.
CALCIO
Cuando se trata de conseguir calcio, cualquier pequeña cantidad ayuda. Incorporar granos en la dieta ayuda a alcanzar el consumo diario recomendado de 100 mg por día para el caso de un adulto. Media taza de granos proporciona hasta ocho por ciento de este suministro, tanto o más que algunos helados y yogures congelados.
Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis, un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.
POTASIO
Los granos contienen una cantidad de potasio que puede contribuir a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto. De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto". De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).
Sólo una taza de granos secos cocidos puede contribuir con hasta 480 mg de potasio. Además, los granos secos empacados son bajos en sodio, conteniendo menos de 5 mg de sodio en media taza de granos.
FOLATO
Nuestros cuerpos no producen folato, una importante vitamina B que provee muchos beneficios a la salud, así que es muy importante conseguirla de las comidas que consumimos diariamente. En las comidas que contienen folato se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. De todas estas comidas, los granos secos son la mejor fuente de folato. Una taza de granos secos cocinados al día contribuye con un promedio de 264 mcg de folato, lo cual puede ayudar a muchos americanos a alcanzar su consumo diario requerido.
• FOLATO PARA LAS MUJERES
El Folato es muy importante para las mujeres durante su vida reproductiva y crítico antes y durante los periodos de gestación. Debido a que el folato es tan importante durante las primeras semanas del embarazo - periodo en el cual el 50% de las mujeres desconocen estar embarazadas - el departamento de salud pública recomienda el consumo de 400 mcg de folato todos los días. El folato juega un papel muy importante en el desarrollo celular, que ocurre rápidamente durante la primera etapa del embarazo.
EL FOLATO PARA UN CORAZÓN SALUDABLE
El folato protege contra enfermedades del corazón rompiendo un amino ácido llamado homocisteina. De acuerdo con estudios médicos de la Escuela de Medicina de Harvard y del Estudio sobre el Corazón de Framingham (Massachusetts), los niveles altos niveles de homocistena en la sangre y niveles inadecuados de folate en la dieta pueden triplicar el riesgo de un infarto.
• EL FOLATO PARA REDUCIR EL RIESGO DE CÁNCER
Algunas investigaciones han encontrado que el folato reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer porque juega un papel importante en la división de las células saludables y en la reparación de las células dañadas. El folato puede ayudar a prevenir parte del daño causado por el consumo de tabaco y a proteger el tejido cervical de formar células anormales que pueden llevar al cáncer, de acuerdo con la Universidad de Alabama en Birmingham. Adicional a esto, las personas con altos niveles de folato, tienen menos probabilidades de sufrir cáncer de colon de acuerdo con estudios realizados por investigadores de las universidades de Chicago, Tufts, Birmingham y el Hospital para las mujeres en Boston.
TIPOS DE GRANOS
• GRANOS ENTEROS
Al menos la mitad de tu consumo diario de granos debería consistir en granos enteros y cereales. Los granos enteros retienen tus tres partes nutricionales durante todo el proceso. La parte externa de la semilla, el salvado, contiene la mayor parte de la fibra. El endospermo, o núcleo, es la mayor parte de la semilla y contiene pequeñas trazas de vitaminas y minerales. El germen es el corazón de la semilla y contiene una cantidad concentrada de nutrientes. Los granos enteros y los cereales son una buena fuente de vitamina E, fibra y magnesio. Algunos tipos populares de granos enteros y cereales son trigo, cebada sin pelar, centeno, trigo sarraceno o kasha y maíz. Muchas personas se sorprenden al saber que las palomitas de maíz es un alimento de grano entero. Otros tipos menos comunes de granos y cereales son el mijo, el muesli, el amaranto, la quinua, sorgo y triticale. Los granos de trigo, tales como bulgur y bayas de trigo, también son granos enteros. El arroz salvaje y marrón, junto con avena integral y harina de avena, son granos enteros que proporcionan una gran cantidad de valor nutricional. Algunos cereales listos para comer, como los fabricados a partir de trigo, son fuentes viables de nutrición y contienen menos grasa y colesterol que otros alimentos para el desayuno.
• GRANOS REFINADOS
Considerado pobre en valor nutricional, los granos y cereales refinados son molidos, un proceso que elimina el salvado y el germen de la semilla. Los fabricantes de alimentos enriquecen los granos con hierro y vitamina B junto con un par de otros nutrientes; sin embargo, el contenido original de la fibra del grano se pierde. Estos tipos de alimentos son arroz blanco, granos y alimentos de maízde germinado procesado como pan de maíz y tortillas. Mientras que el maíz es un grano entero, los cereales de preparación rápida para el desayuno como los copos de maíz no tienen el mismo valor nutritivo que los cereales de trigo integral. Las pastas, pan blanco y galletas saladas a menudo contienen granos refinados y cereales, sin embargo, las pastas y galletas están disponibles en variedades de grano entero. Los alimentos
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