La importancia de la elongación en el deporte

La importancia de la elongación en el deporte

Es importante tomarse el tiempo para incorporar estiramiento en su rutina de correr, y de los deportes que realice. El estiramiento incrementa su rango de movimiento y disminuye el riesgo de lastimarse mientras se ejecuta. El estiramiento después de correr puede disminuir dramáticamente el dolor posterior a la carrera y la rigidez.

El estiramiento en su vida diaria es también una gran manera de reducir el estrés y la tensión.

Por esa razón, si hablamos de salud y prevención en el deporte, lo primero que deberíamos pensar son en los estiramientos, los tragabos de elongación. Quizá sean esa parte tediosa que por las ansias de empezar el ejercicio o la sesión no solemos llevar a cabo, pero es sin duda, la forma primordial de prevenir posibles accidentes y lesiones, sobretodo en el aspecto muscular del cuerpo.

competición y despues de un entrenamiento o competición

Los estiramientos son esenciales antes y después del entrenamiento

Antes sirven para activar el cuerpo y calentar los músculos, se debe por tanto estirar de forma controlada y con mucha paciencia todos aquellos músculos que vayamos a utilizar, o por lo menos, los grupos musculares más grandes y de más uso.

Un ejemplo, si salimos a correr un rato, no hace falta estirar de forma ortodoxa los músculos de los brazos, pero si todo el tren inferior del cuerpo, e incluso un poco hombres y brazos, para poder realizar los movimientos con seguridad. Por supuesto, nada de dejarse las rodillas de lado, son con diferencia una de las articulaciones que más sufrirá durante el ejercicio.

Muchas personas tienen la duda si al finalizar la sesión de entrenamiento es necesario elongar. Es evidente quecon los estiramientos finales, conseguimos volver a la fase de reposo, y acabamos de destensar los músculos que hayamos utilizado durante el entrenamiento. Esto es vital, ya que limitamos y mucho todos los posibles riesgos de lesión que podamos tener, también suaviza los dolores que podamos tener los días siguientes.

Es importante controlar que se realicen correctamente los estiramientos , ya que justamente, hacerlos mal también puede ser peligroso y puede llevar a lesionarnos.

Los estiramientos son necesarios no solo para corredores sino para cualquiera antes de hacer una actividad física, ya sea caminata, ciclismo, natación o cualquier otra actividad.

Estiramientos

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.

Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso.

Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.

Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un “tirón”, se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.

Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.

Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

¿Por qué estirarse?

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.

• Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.

• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.

• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).

• Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).

• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.

• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

• Mejora el conocimiento del cuerpo.

Antes de un entrenamiento o de una competición el estiramiento ayuda a aumentar el arco de movimiento disponible lo cual amplía tus capacidades funcionales.También ayuda a minimizar la posibilidad de lesiones de tipo muscular ya que esto aumenta la elasticidad del tejido muscular y tendinoso

¿Cuando estirarse?

Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.

En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al finalizar.

Es recomendable empezar el entrenamiento con un trote suave , desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo asi no se encuentra totalmente frío. Luego se puede realizar el trabajo específico, entrenamiento de series, cuestas, ejercicios de tecnica, etc. esto nos da la seguridad de exigirnos al máximo desde el principio.

¿Cómo estirar?

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.

No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión

Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.

El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Siempre será importante no forzar demasiado ni contraer el músculo, realizando cada movimiento con paciencia. Con esta consigna, poco a poco alcanzaremos los resultadops deseados.

Técnica básica. Estiramiento fácil.

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