Metodologia De Entrenamieno

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A la hora de plantear el entrenamiento de la fuerza de un deportista, tendremos que tener muy claros una serie de conceptos, ya que no existe una receta única para todos, es por ello que, en palabras de Tihany (1988), sin un conocimiento claro de las características biomecánicas y fisiológicas de los atletas, los métodos de entrenamiento no pueden ser usados conscientemente sino accidentalmente. Para él es necesario lo siguiente:

 Conocer los principios fundamentales del sistema neuromuscular.

 Aprender los ejercicios sobre la base de los principios fisiológicos y mecánicos.

 Conocer el efecto de los ejercicios.

 Descubrir las características fisiológicas y mecánicas de los músculos de los deportistas.

 Seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento sobre la base de la individualidad fisiológica y mecánica de cada deportista.

 Controlar completamente el entrenamiento de fuerza.

 Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde el punto de vista de la fisiología y la biomecánica.

La fuerza puede desarrollarse de forma general o de forma especial. Entendemos por entrenamiento general de la fuerza a aquella que desarrollamos de manera multilateral y multifacética de los grupos musculares más importantes del cuerpo independientemente de la disciplina deportiva. Por fuerza especial se entiende por aquella fuerza que se basa en la especificidad de la disciplina deportiva practicada. El desarrollo de la fuerza para cualquier disciplina deportiva se basa en mayor o menor medida del desarrollo de la fuerza máxima, de la fuerza velocidad y de la fuerza resistencia.

Zatsiorski clasifica los métodos de desarrollo de la fuerza en tres:

Esfuerzos máximos

 Intensidad: 90-100% 1RM

 Series: 3-5.

 Repeticiones: 1-3

 Ventajas: gran impacto sobre los mecanismos nerviosos (reclutamiento, sincronización y frecuencia elevados).Requiere de pocas series y repeticiones.

 Inconvenientes: sólo para alto rendimiento.

Requiere de 5 a 7 días de recuperación.

Se tiene que alternar con otros métodos.

Esfuerzos repetidos

 Intensidad: 70-80% 1RM

 Series: 6.

 Repeticiones: 6

 Ventajas: el abanico de uso se amplía más allá del A. Rendimiento. Mejor adaptación para desentrenados y jóvenes.

 La recuperación entre sesiones es pequeña, 2 días. Se pueden aplicar más sesiones por semana.

 Inconvenientes: no se implican los mecanismos nerviosos y se requiere de un alto volumen de trabajo, hasta la fatiga para conseguir incrementos de fuerza.

Esfuerzos dinámicos

 Intensidad: 20-50% 1RM

 Series: variables (que no lleguen a producir cansancio nervioso).

 Repeticiones: 1-8

 Ventajas: mejora de la velocidad de ejecución. No se requiere de cargas altas.

 Inconvenientes: requiere en todo instante de una alta concentración.

 Se debe alternar con métodos de altas intensidades para no disminuir la fuerza máxima.

Definición y manifestaciones de la fuerza

FUERZA, ya sea en fisiología o en la práctica deportiva, se puede clasificar en estas manifestaciones:

Fuerza-máxima (o pura).- es la fuerza más elevada que el sistema neuromuscular se halla en situación de desarrollar mediante una contracción voluntaria. Prevalece el componente de la carga sin tener en cuenta la velocidad.

Fuerza-velocidad.- Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar una resistencia con una determinada rapidez de contracción. Prevalece el componente de la velocidad con disminución de la carga.

Fuerza resistencia.- Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga de larga duración. En este caso, aparte la intervención muscular, resulta necesario el apoyo orgánico o bien la funcionalidad cardio circulatoria y respiratoria.

La fuerza puede desarrollarse mediante:

- Contracción concéntrica: Los puntos de inserción muscular se acercan durante la contracción.

- Contracción excéntrica: Los puntos de inserción muscular, se alejan en la contracción, el músculo busca resistirse a la carga, y va cediendo.

Manifestación ESTÁTICA: en la cual se dice que no hay trabajo mecánico externo (Komi, 1979), aunque si lo hay a nivel intramuscular, es decir un trabajo metabólico. Lo que ocurre en realidad es que la velocidad de la articulación es igual a cero. Diferenciamos dos tipos:

- Fuerza Estática Máxima o Fuerza Isométrica Máxima: es aquella que se produce cuando el sujeto realiza una contracción voluntaria máxima (MVC en los textos científicos) contra una resistencia insalvable. Por ejemplo, un sujeto empujando una pared, una barra demasiado pesada o una barra que está fija.

- Fuerza Estática Submáxima o Fuerza Isométrica Submáxima: es aquella que se produce cuando el sujeto realiza una contracción voluntaria submáxima contra una resistencia superable. Por ejemplo sostener estáticamente una mancuerna que podemos levantar, o una pose culturista.

Manifestación ACTIVA: es el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento de estructuras contráctiles), que debe producirse desde una posición de inmovilidad total (sin contramovimientos). Dentro de este grupo situaríamos a las siguientes manifestaciones:

- Fuerza Máxima Dinámica: Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero solo se puede hacer una vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinámica máxima (FDM). Esta se expresa en N. la medición con instrumentos adecuados nos proporciona la curca fuerza-tiempo dinámica. Cuando no se dispone de instrumentos de medida se puede expresar en Kg., pero desconoceríamos la fuerza aplicada. Se suele considerar como el valor de una repetición máxima (1MR). Un ejemplo sería una repetición con el máximo peso posible en una sentadilla completa. Fijémonos que aunque en este tipo de gestos se produce un CEA (ciclo estiramiento acortamiento), su efecto con cargas máximas (resistencia externa elevada) es despreciable. Realmente es una manifestación de un elevado valor de fuerza a una velocidad lenta que no depende del comportamiento elástico del músculo.

- Fuerza Máxima Dinámica Relativa: o máxima fuerza expresada en ante resistencias inferiores a la FMD (fuerza máxima dinámica). Es decir equivale, al valor máximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje del la FMD o de la máxima Isométrica.

- Fuerza Inicial: (starting strength) capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular (antes de observarse movimiento externo) y en muy poco tiempo. Algunos autores se refieren a ella como la fuerza desarrollada durante los primeros 30 – 50 ms. (milisegundos) de la curva fuerza-tiempo (C f-t) (Tidow, 1990; Young, 1995; Badillo y Gorostiaga, 1995; Gallozi, 1996). Viene determinada por el gradiente inicial (Ss-gradient o también llamado gradiente Q), es decir, la derivada de la fuerza con respecto al tiempo (dF/dT)0 cuando este es igual a cero, ya que aparece tan pronto como la primera acción muscular, es decir bajo condiciones isométricas. A la fuerza inicial se la considerar independiente de la resistencia externa y del régimen de trabajo muscular (estático o dinámico), de ahí que se considere prácticamente invariable en un mismo sujeto ante cualquier resistencia (Siff y Verkhoshansky, 1996).

- Fuerza de Aceleración: capacidad de los músculos para manifestar tensión muscular lo más rápidamente posible una vez la acción muscular ha comenzado. Puede ocurrir cuando desarrollamos una acción isométrica (estática) o al comienzo de una acción anisométrica (dinámica). Schmidtbleicher (1992) la llama fuerza explosiva (explosive strength). Esta manifestación aparece tan pronto como la tensión muscular (fuerza interna) supera la carga (resistencia externa) y comienza el movimiento, en el instante t = tp. Viene determinada por el gradiente de aceleración (Sa-gradient) (también llamado gradiente G), es decir, la derivada de la fuerza con respecto al tiempo en el punto P = (dF/dT)p = tg a con respecto al punto P de la curva fuerza tiempo. Otra forma de calcular el Sa (gradiente de aceleración) sería teniendo en cuenta que el movimiento es explosivo y la diferencia entre tmax y tp es tan pequeña que podemos aproximarnos al la derivada (dF/dT)p mediante la expresión Sa = (Fmax – W) / (tmax – tp) donde W (=mg) es el peso de la carga (Siff y Verkhoshansky, 1996).

- Fuerza Explosiva Máxima: es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza en el mínimo tiempo posible, por lo que se manifiesta en acciones la más rápidas y potentes posibles, partiendo desde una posición de inmovilidad de los segmentos corporales encargados de la propulsión. Un ejemplo sería un salto SJ (squat jump o salto desde ½ sentadilla). Otros lo llaman fuerza veloz o fuerza rápida (speed-strength) (Tidow, 1990; Harre y Lotz, 1988). Se calcula a partir del cociente fuerza máxima alcanzada/tiempo necesitado para alcanzarla (llamado gradiente J).

Manifestación reactiva:

- La manifestación elástico-explosiva, que tiene lugar cuando la fase excéntrica se realiza a gran velocidad, provocando una transición muy rápida del CEA con la consiguiente liberación de la energía mecánica elástica en energía cinética de una forma explosiva. Se ha calculado que se pueden obtener beneficios de un 40% con el aprovechamiento de la energía elástica, sobre la manifestación explosivo-tónica. Podemos ilustrarla con el ejemplo de caer desde una determinada

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