Nutrición de la Actividad Física y Deporte.

Nutrientes y su clasificacion

NUTRIENTE

DESCRIPCIÓN

FUNCIONES

CLASIFICACIÓN

FUENTES

Macronutrientes

los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo

los macronutrientes que suministran la mayor parte de los alimentos de las cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan la energía y los materiales de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos.

Los principales son glúcidos, proteínas, y lípidos.

Carnes, pescado,huevos, legumbres, pan, pastas, frutas

micronutrientes

Se conocen como micronutrientes a las sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Son sustancias indispensables para los diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos y sin ellos morirían.

Desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo como cofactores enzimáticos al formar parte de la estructura de numerosas enzimas (grupos prostéticos) o al acompañarlas (coenzimas).

Los principales son: vitaminas y  minerales

Hortalizas y frutas

Macronutrientes

NUTRIENTE

DESCRIPCIÓN

FUNCIONES

CLASIFICACIÓN

FUENTES

Carbohidratos

Son los azucares que constituyen al cuerpo dándole energía y aportando calorías para la regulación de la temperatura corporal (monosacáridos, disacáridos y polisacáridos)

Los carbohidratos deben cubrir el 45-65 % de la energía total. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía.

Compuestos y simples

Frutas, azúcar, cereales y derivados (pasta, pan), patatas, productos de grano entero.

Carbohidratos simples

son los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) y las féculas

Monosacáridos y disacáridos

Cereales, fruta, miel y vegetales

Monosacáridos

son los glúcidos más sencillos, no se hidrolizan, es decir, no se descomponen en otros compuestos más simples

Estos azúcares constituyen las unidades monómeras de los hidratos de carbono para formar los polisacáridos.

Glucosa, fructuosa y galactosa

Azúcar de la sangre y vegetales

Disacáridos

son un tipo de glúcidos formados por la condensación (unión) de dos azúcares monosacáridos iguales o distintos mediante un enlace O-glucosúrico (con pérdida de una molécula de agua) pues se establece en forma de éter siendo un átomo de oxígeno el que une cada pareja de monosacáridos, mono o dicarbonílico, que además puede ser α o β en función del -OH hemiacetal o hemicetal.

hidrolizan el enlace glucosídico que une a los dos monosacáridos, para su absorción intestinal.

Sacarosa, lactosa y maltosa

Azúcar de la leche, caña, remola, cervezas, whisky, almidón, glucógeno

Carbohidratos compuestos

(polisacáridos)

También se componen de azúcares, pero sus moléculas forman cadenas más largas y complejas

cumplen funciones diversas, sobre todo de reservas energéticas y estructurales

Digeribles, no digeribles

Almidón (en cereales, tubérculos y legumbres), el glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y la fibra (celulosa, pectinas, gomas...).

Digeribles

corresponden a la fracción del total de carbohidratos que son digeribles

Están disponibles para proporcionar energía a las células del cuerpo.

almidones y azúcares en una porción de alimentos

pan, el arroz, la pasta, los cereales, productos horneados, lentejas

No digeribles

corresponden a la fracción del total de carbohidratos que no son digeribles

Evita el estreñimiento por el consumo de los alimentos ingeridos

Fibra soluble y fibra insoluble

Frutas, vegetales y cereales

Fibra soluble

Está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos.

La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Aguacates, etc

Fibra insoluble

Está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco.

Su principal efecto en el organismo es el de limpiar,

Trigo, verduras y cereales

Proteína

Proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos

A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de las proteínas es el transporte de mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo).

Origen animal y origen vegetal

productos lácteos, carne, pescado o huevos

Origen animal

Son las proteínas procedentes de las carnes y derivados de origen animal

transporte de mercancías de un órgano a otro, organismo elabora hormonas

Carne, leche, pescado,

Origen vegetal

Son las proteínas procedentes de los vegetales

transporte de mercancías de un órgano a otro, organismo elabora hormonas

legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles)

Grasas o lípidos

También llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.

Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética.
Plásticamente forman parte de todas las membranas celulares.

Transportan proteínas liposolubles.

Dan sabor y textura a los alimentos.

Grasas saturadas y grasas insaturadas

Carnes, fiambres, pescados, huevos

Grasas insaturadas

son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis)

Eliminan y regulan el colesterol

Mono insaturadas e poliinsaturadas

Aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.  aceites vegetales

Mono insaturadas

Se consideran como unas grasas ideales para proteger a nuestro organismo contra este tipo de afecciones.

Son ácidos grasos con beneficios nutricionales interesantes en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.

Poliinsaturadas

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano,

Tienen un efecto beneficioso en general, disminuyendo el colesterol total

aceites vegetales

Grasas saturadas

Son ácidos grasos no ecoicos, que se encuentran presentes en los lípidos, raramente libres, y casi siempre esterificando al glicerol (eventualmente a otros alcoholes).

Regulan el contenido de colesterol malo junto a las grasas insaturadas

(Carne, queso, nata, mantequilla, manteca...