PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS HORTALIZAS FRESCAS

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS HORTALIZAS FRESCAS

Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos diferentes según la variedad y su composición química. Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua, que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples enfermedades.

Hidratos de carbono:

Son el segundo componente más importante en cantidad después del agua. Las hortalizas son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón), lo que diferencia a este grupo frente a las frutas, que tienen en mayor cantidad hidratos de carbono sencillos o azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa). Estos también se hallan en las hortalizas, pero en cantidades mínimas. Es por esta razón que carecen del sabor dulce propio de las frutas.

Polisacáridos.

El almidón es un polisacárido formado por numerosas unidades de glucosa. Se encuentra de manera fundamental en plantas que tienen característica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), en las de características de tubérculo (remolacha) y en legumbres frescas. Si el porcentaje de almidón es demasiado elevado, las verduras serán más duras y harinosas y su sabor será también más dulce. En las alcachofas encontramos otro tipo de polisacárido diferente al almidón, llamado inulina (fibra). Está formado por unidades de fructosa en lugar de glucosa y también tiene característica de reserva.

Hidratos de carbono simples o azúcares. Los más comunes en las hortalizas son: glucosa y fructosa (monosacáridos) y, en menor proporción, sacarosa (disacárido formado por glucosa y fructosa). Están presentes en menor proporción que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera más bien una "fruta-hortaliza". Contiene mayor cantidad de azúcares (glucosa y fructosa; no se encuentra sacarosa) que hidratos de carbono complejos. En el calabacín predomina la fructosa mientras que en la zanahoria abunda la sacarosa. En la remolacha, el contenido de glucosa y fructosa es inferior a un 1%, mientras que el de sacarosa es del 8%. Diferentes son los casos del pimiento o la cebolla, en los que la glucosa y la fructosa se encuentran en una proporción del 2%. Además, la sacarosa está ausente en el pimiento y en una cantidad del 1% en la cebolla. Por último, las hortalizas pueden contener a su vez polialcoholes o azúcares de baja energía, como es el caso de las coles, en las que está presente el manitol.

Fibra:

La fibra tiene una composición compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos

Fibra insoluble:

forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leñosa o dura de los vegetales).

Fibra soluble

Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, mucílagos, pectinas, hemicelulosas y polisacáridos de depósito (inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra en una proporción del 1-3%. Sin embargo, algunas verduras la contienen en mayor cantidad. Así ocurre con las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%, y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.

Las comprobaciones científicas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Además de favorecer el tránsito intestinal posee otros efectos fisiológicos beneficiosos y asociados a la reducción del riesgo de diferentes enfermedades.

- Regula la función gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces, la velocidad de tránsito intestinal y reduce la compresión intra abdominal. Esto resulta beneficioso en caso de estreñimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon.

- Aporta sensación de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regímenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso.

- Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorción. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la litiasis biliar.

- Ralentiza la absorción de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias.

- Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon. Determinados compuestos poseen acción cancerígena y cuanto menos tiempo estén en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habrá de que den lugar a un cáncer. Los ácidos biliares de la bilis (secreción que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestión) se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. La fibra dietética ejerce efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas contienen un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino fermentan una porción de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el ácido butírico o butirato) tienen una acción antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.

Fructo-oligosacáridos. Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades

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