Plan Nutricional

PLAN NUTRICIONAL Nº 3 + 6 ADEREZOS SALUDABLES

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opción:

1. Panquecas de avena: (Receta: ½ taza de avena en hojuelas + 4 claras de huevo + 1/2 manzana verde o 1 banana + canela y edulcorante al gusto, licuar y preparar en sartén de teflón. Endulzar con 1 cucharada de mermelada o ¼ taza de sirope sin azúcar) + 1 taza de café negro con edulcorante o Agua de Jamaica.

1. Omelete de 4 claras de huevos con vegetales variados: tomate, hongos, cebolla, pimentón, ajo porro, espinaca + 2 naranjas o 1 manzana verde + 1 taza de café negro con edulcorante o Agua de Jamaica. (Hombres pueden agregar 2 rebanadas de pan integral)

MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): Escoge solo una opción:

1. Una merengada proteica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos

2. 1 taza de pollo desmechado con vegetales + te verde

ALMUERZO (12 a 1 pm): ESCOGER SOLO UNA OPCIÓN

1. ½ pechuga de pollo a la plancha con pico de gallo (hombres 1 pechuga entera) + Media taza de arroz integral (hombres 1 taza) + 2 tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de Jamaica o Natural.

2. Pescado al horno o a la plancha + 1/2 taza de puré de auyama (Hombres 1 Taza) + 2 Tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de Jamaica o Natural.

MERIENDA (4 a 5 PM): Tomar una manzanilla caliente o té verde más una de las siguientes opciones:

1. 150 gramos de pollo o atún desmechado + Ensalada verde con tomate y cebolla aderezada con limón.

2. Una merengada protéica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.

CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opción de las mencionadas:

1. ½ pechuga de pollo a la plancha (hombres 1 pechuga entera) + Brocoli o coliflor al vapor o salteado con ½ cucharita de oliva y especias

2. 1 Hamburguesa de salmón, atún, o pollo a la plancha SIN PAN (Hombres 2 a 3 hamburguesas) +2 tazas vegetales permitidos.

ANTES DE DORMIR

Gelatina ligera la cantidad que desees

CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.

Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón.

FRUTAS PERMITIDAS: Naranja, Mandarina, toronja, Manzana verde

VEGETALES, LEGUMBRES PERMITIDAS:

Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones, Alcachofa, Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Espárragos, Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro, Pimentón, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.

Observaciones.

• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)

• Comer 6 veces al día

• Respetar las porciones de carbohidratos

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