Plan Nutricional

INFORMACION PARA LA PRESCRIPCION DEL EJERCICIO.

NOMBRE Y APELLIDOS: DIEGO ALZATE G

PESO Y ESTATURA: 66KG – 1.65CM

IMC (Índice de masa corporal): 22,86, Tu IMC indica que tienes un Peso Normal y Saludable. Tu peso ideal está entre 51 kg y 68.9 kg según la Organización Mundial de la Salud.

CONSUMO CALORICO PARA MANTENERTE EN 68KILOS: 2398KCAL

CONSUMO CALORICO PARA SUBIR MASA MUSCULAR A 69KILOS: 2898KCAL

OCUPACION: Ingeniero Ambiental.

Debemos de tener muy claro, los objetivos que tenemos, muchas veces decimos que deseamos perder peso y otras veces ganar peso, pero la idea es que si se gana peso sea de musculo y si se pierde peso sea de grasa, por que también podemos ganar peso en grasa y perder peso en musculo, lo cual esta mal, el plan nutricional va dirigido para que ganes musculo y pierdas grasa, debemos de hacer todo correctamente para que el plan funcione a la perfección.

DIETA PARA ELIMINACION DE TEJIDO ADIPOSO Y GANANCIA DE MUSCULO.

ALIMENTOS PARA QUEMAR GRASA

1.FRUTAS: están te aportaran fibra ideal para una buena digestión y vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Entre las frutas mas recomendadas esta el kiwi, la manzana, la pera, la naranja, durazno y fresas.

2.vegetales verdes. Lechugas, brócoli, acelgas y espinacas, entre otros, son excelentes aliados del cuerpo a la hora de quemar grasas.

3.las legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles y otros que sean de tu agrado son buenas opciones. Preferentemente, no uses los que vienen enlatados, sino las legumbres frescas que puedes conseguir en el mercado de verduras.

4.los carbohidratos. Pero, en este caso deben ser integrales y en pocas cantidades.

5. Además de estos alimentos, también debes integrar a tu dieta la leche y lácteos bajos en grasa, los huevos, las semillas en pequeñas cantidades y carnes en porciones moderadas.

Es muy importante también que tomes mucha agua, por lo menos 2 litros al día. Esto mantendrá tu cuerpo hidratado y ayuda también al cerebro a trabajar mejor.

¡Alimentos prohibidos!

Estos son todos aquellos que tengan mucha grasa o mucha azúcar.

Nada de frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, también aceites y mantequillas, a excepción de los de oliva.

Nada de pasteles y mucho menos confiterías o dulces que tengan mucha azúcar.

Nada de grasas saturadas, azúcares complejos o bebidas gaseosas.

Nada de alimentos con gran cantidad de químicos, como son los enlatados.

DIETA

Apenas te despiertes tomas una scoop de proteína con medio vaso de leche y la viertes en un tazón, le añades 150 gramos de avena en hojuelas o 150 gramos de granola con mano. Esperas 45 minutos. Y pasas a desayunar normal.

DESAYUNO:250 GRAMOS de filete de pollo a la plancha con aceite de oliva, 2 papas cocinadas sin sal con un toque de mayonesa ligth cada papa, 4 rodajas de tomate, y te la tomas con tu jugo de preferencia con sin azúcar y con hielo.

MEDIA MAÑANA: hamburguesa integral doble carne: la haces con 2 porciones de carne de res molida (magra) cada porción de 100 gramos, el pan debe ser integral y le añades lechuga Batavia, rodajas de tomate y 2 lochas de queso bajo en grasa. Con limonada sin azúcar y con hielo.Luego Esperas unos 5 a 10 minutos y te comes una rodaja de piña

ALMUERZO: 250 gramos de carne de res, 100 gramos de arroz integral con mayonesa ligth, ensalada de espárragos (verdes, no blancos) y brócoli. Jugo de preferencia el que quieras con hielo y sin azúcar.

2 horas después: 100 granos de maní simple con pasas y una rodaja de piña

30 minutos después: pechuga de pollo asado con salsa de ciruela, 1 papa cocinada y agua con hielo.

CENA: una lata de atun, con unas gotas de limón y ensalada de brócoli con lechuga y tomate, jugo sin azúcar

VARIACION DE LA DIETA #1 SOLO POLLO Y QUINOA CADA 3 HORAS: LOS CULTURISTAS REALIZAN DIAS COMO ESTE DEBIDO A QUE EL POLLO ES UN ALIMENTO QUE APÓRTA BUENA PORCION DE PROTEINA, Y LA QUINOA APORTA FIBRA, AMINOACIDOS Y CARBOHIDRATOS DE LIBERACION LENTA, ASI VAMOS ACELERAR UN POCO MAS EL PROCESO DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR.

Apenas te despiertes tomas una scoop de proteína con medio vaso de leche y la viertes en un tazón, le añades 150 gramos de avena en hojuelas o 150 gramos de granola con mano.

Esperas 45 minutos. Y comes 3 tajadas de pan integral con 3 lonchas de queso bajo en grasa, y chocolate light, esto con el fin de hacer una leve carga carbos de cadena larga, proteína animal y grasa, que da el queso.

Luego de allí esperas 1 hora y empiezas hacer estas comidas cada 3 a 3horas y media. Esta dieta da una carga grande de proteína y es necesario que tomes muchísima agua para que elimines el desecho que provoca la degradación de los enlaces de hidrogeno de las proteínas (creatinina) este desecho se elimina por los riñones, es un desecho dañino es por eso que es necesario que te estés hidratandote todo el tiempo.

250 gramos de pechuga a la plancha con aceite de oliva, 2 papas cocinadas, brócoli y coliflor como ensalada y jugo de tu preferencia sin azúcar y con hielo.

250 gramos de pechuga a la plancha con aceite de oliva, ensalada de lechuga Batavia y tomate, agua con hielo y una taza de uvas (30 uvas)

200 gramos de pechuga a la plancha con aceite de oliva, 100 gramos de quinua, 1 papa cocinada, 5 esparragos cocinados, jugo de tu preferencia con hielo y sin azúcar.

200 gramos de pechuga a la plancha con aceite de oliva, 3 tajadas de pan integral con queso y un vaso de agua con hielo.

200 gramos de pechuga a la plancha, ensalada de lechuga Batavia con rodajas de tomate le adicionas unas gotas de limón y un vaso de agua con hielo.

LOS SUPLEMENTOS:

PROTEINAS PURAS bi-pro de upn

megapure de upn

megatech de upn

(Escoges alguna, cualquiera de esos suplementos te va ayudar al objetivo)

PROTEINA HIPERCALORICA: MEGAPLEX MASS

aminoacidos en polvo y en capsula. de cualquier laboratorio, no importa

glutamina en polvo de cualquier laboratorio, no importa.

USO DE LA SUPLEMENTACION Y EXPLICACION DEL PLAN:

- En la mañana la scoop de proteína que vas a usar va provenir de la proteína calórica esto es debido a que en la mañana el cuerpo tiene ausencia de nutrientes por el ayuno que tiene durante las horas de sueño, entonces necesitamos que el reponga y recargue lo perdido durante el descanso lo más rápido posible, la avena o la granola por sus beneficios ya conocidos por ser rica en fibra va acelerar los movimientos peristálticos del intestino esto provoca que la asimilación de los nutrientes sea más rápida.

- Antes del entreno vamos a usar los aminoácidos ramificados te vas a tomar 3 capsulas unos 15 min a 10 min antes del entrar al gym, luego en tu shaker o el tarro que lleves para hidratarte, le vas a adicionar dos scoop de aminoácidos en polvo y una scoop de glutamina, y con esto nos vamos a hidratar durante el entreno, esto lo hacemos por lo siguiente, el ejercicio es un agente que provoca estrés en los músculos, este estrés produce una hormona llamada cortisol, y esta hormona provoca perdida de musculo ya que se alimenta de proteína, ósea que durante el ejercicio estamos catabolizando, cuando nos hidratamos con glutamina y aminoácidos reducimos la fase catabólica casi en un 60% esto significa que vamos a tener una ganancia en la fase anabólica en un 40%.

- Después del entreno apenas termines te vas a tomar un batido de proteína LIMPIA en agua con una scoop de glutamina, recuerda que este aminoácido conforma el 60% de las fibras musculares y de allí radica la importancia en su consumo, 3 Caps de aminoácidos ramificados, y un batido de proteína pura. Trata de llevar los suplementos al gym en tu maleta de entrenamiento.

- Antes de acostarte a dormir te vas a tomar dos scoop de glutamina, para que disminuyamos el catabolismo que provoca la fase de descanso.

- Te darás cuenta que casi todas tu bebidas te las mande a consumir con hielo esto es un truco para quemar calorías, ya que el cuerpo va intentar nivelar la temperatura del hielo con la del cuerpo, esto aumenta la termogénesis y provoca quema calórica.

- El azúcar lo vamos a disminuir ya que este glúcido libera somatostatina la cual inhibe la producción de hormona de crecimiento.

SINTESIS DE PROTEINA

El cuerpo solo asimila 40 a 45 gramos de proteína por cada comida, es por eso que no hay necesidad de comer grandes cantidades de comida en cada merienda, la idea es distribuir las comidas para que la digestión sea optima y el cuerpo asimile lo necesario y un poquito mas, además la idea es NO dejar el cuerpo totalmente saciado, para que el metabolismo se acelere y almacene menos grasa.

¿CUÁL ES EL MOMENTO ADECUADO PARA CONSUMIR CADA TIPO DE PROTEÍNA?

El consumo de la proteína debe adaptarse al momento del día y a lo que usted necesita:

Al levantarse: Ya que ha pasado muchas horas sin consumir proteína, es aconsejable tomar una de absorción media (albúmina – proteína de huevo) o de absorción rápida (proteína de suero o whey).

Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento su organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, debe tomar una de absorción media-rápida (whey) con un carbohidrato de liberación lenta

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