Plan Nutricional

INFORMACION PARA LA PRESCRIPCION DEL EJERCICIO.

NOMBRE Y APELLIDOS: DIEGO ALZATE G

PESO Y ESTATURA: 66KG – 1.65CM

IMC (Índice de masa corporal): 22,86, Tu IMC indica que tienes un Peso Normal y Saludable. Tu peso ideal está entre 51 kg y 68.9 kg según la Organización Mundial de la Salud.

CONSUMO CALORICO PARA MANTENERTE EN 68KILOS: 2398KCAL

CONSUMO CALORICO PARA SUBIR MASA MUSCULAR A 69KILOS: 2898KCAL

OCUPACION: Ingeniero Ambiental.

Debemos de tener muy claro, los objetivos que tenemos, muchas veces decimos que deseamos perder peso y otras veces ganar peso, pero la idea es que si se gana peso sea de musculo y si se pierde peso sea de grasa, por que también podemos ganar peso en grasa y perder peso en musculo, lo cual esta mal, el plan nutricional va dirigido para que ganes musculo y pierdas grasa, debemos de hacer todo correctamente para que el plan funcione a la perfección.

DIETA PARA ELIMINACION DE TEJIDO ADIPOSO Y GANANCIA DE MUSCULO.

ALIMENTOS PARA QUEMAR GRASA

1.FRUTAS: están te aportaran fibra ideal para una buena digestión y vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Entre las frutas mas recomendadas esta el kiwi, la manzana, la pera, la naranja, durazno y fresas.

2.vegetales verdes. Lechugas, brócoli, acelgas y espinacas, entre otros, son excelentes aliados del cuerpo a la hora de quemar grasas.

3.las legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles y otros que sean de tu agrado son buenas opciones. Preferentemente, no uses los que vienen enlatados, sino las legumbres frescas que puedes conseguir en el mercado de verduras.

4.los carbohidratos. Pero, en este caso deben ser integrales y en pocas cantidades.

5. Además de estos alimentos, también debes integrar a tu dieta la leche y lácteos bajos en grasa, los huevos, las semillas en pequeñas cantidades y carnes en porciones moderadas.

Es muy importante también que tomes mucha agua, por lo menos 2 litros al día. Esto mantendrá tu cuerpo hidratado y ayuda también al cerebro a trabajar mejor.

¡Alimentos prohibidos!

Estos son todos aquellos que tengan mucha grasa o mucha azúcar.

Nada de frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, también aceites y mantequillas, a excepción de los de oliva.

Nada de pasteles y mucho menos confiterías o dulces que tengan mucha azúcar.

Nada de grasas saturadas, azúcares complejos o bebidas gaseosas.

Nada de alimentos con gran cantidad de químicos, como son los enlatados.

DIETA

Apenas te despiertes tomas una scoop de proteína con medio vaso de leche y la viertes en un tazón, le añades 150 gramos de avena en hojuelas o 150 gramos de granola con mano. Esperas 45 minutos. Y pasas a desayunar normal.

DESAYUNO:250 GRAMOS de filete de pollo a la plancha con aceite de oliva, 2 papas cocinadas sin sal con un toque de mayonesa ligth cada papa, 4 rodajas de tomate, y te la tomas con tu jugo de preferencia con sin azúcar y con hielo.

MEDIA MAÑANA: hamburguesa integral doble carne: la haces con 2 porciones de carne de res molida (magra) cada porción de 100 gramos, el pan debe ser integral y le añades lechuga Batavia, rodajas de tomate y 2 lochas de queso bajo en grasa. Con limonada sin azúcar y con hielo.Luego Esperas unos 5 a 10 minutos y te comes una rodaja de piña

ALMUERZO: 250 gramos de carne de res, 100 gramos de arroz integral con mayonesa ligth, ensalada de espárragos (verdes, no blancos) y brócoli. Jugo de preferencia el que quieras con hielo y sin azúcar.

2 horas después: 100 granos de maní simple con pasas y una rodaja de piña

30 minutos después: pechuga de pollo asado con salsa de ciruela, 1 papa cocinada y agua con hielo.

CENA: una lata de atun, con unas gotas de limón y ensalada de brócoli con lechuga y tomate, jugo sin azúcar

VARIACION DE LA DIETA #1 SOLO POLLO Y QUINOA CADA 3 HORAS: LOS CULTURISTAS REALIZAN DIAS COMO ESTE DEBIDO A QUE EL POLLO ES UN ALIMENTO QUE APÓRTA BUENA PORCION DE PROTEINA, Y LA QUINOA APORTA FIBRA, AMINOACIDOS Y CARBOHIDRATOS DE LIBERACION LENTA, ASI VAMOS ACELERAR UN POCO MAS EL PROCESO DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR.

Apenas te despiertes tomas una scoop de proteína con medio vaso de leche y la viertes en un tazón, le añades 150 gramos de avena en hojuelas o 150 gramos de granola con mano.

Esperas 45 minutos. Y comes 3 tajadas de pan integral con 3 lonchas de queso bajo en grasa, y chocolate light, esto con el fin de hacer una leve carga carbos de cadena larga, proteína animal y grasa, que da el queso.

Luego de allí esperas 1 hora y empiezas hacer estas comidas cada 3 a 3horas y media. Esta dieta da una carga grande de proteína y es necesario que tomes muchísima agua para que elimines el desecho que provoca la degradación de los enlaces de hidrogeno de las proteínas (creatinina) este desecho se elimina por los riñones, es un desecho dañino es por eso que es necesario que te estés hidratandote todo el tiempo.

250 gramos de pechuga a la plancha con aceite de oliva, 2 papas cocinadas, brócoli y coliflor como ensalada y jugo de tu preferencia sin azúcar y con hielo.

250 gramos de pechuga a la plancha con aceite de oliva, ensalada de lechuga Batavia y tomate, agua con hielo y una taza de uvas (30 uvas)

200 gramos de pechuga a la plancha con aceite de oliva, 100 gramos de quinua, 1 papa cocinada, 5 esparragos cocinados, jugo de tu preferencia con hielo y sin azúcar.

200 gramos de pechuga a la plancha con aceite de oliva, 3 tajadas de pan integral con queso y un vaso de agua con hielo.

200 gramos de pechuga a la plancha, ensalada de lechuga Batavia con rodajas de tomate le adicionas unas gotas de limón y un vaso de agua con hielo.

LOS SUPLEMENTOS:

PROTEINAS PURAS bi-pro de upn

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