Sesión de trabajo de educación física

Trabajo Educación Física 1ª evaluación

Jorge García                                                                                                          Para: Raquel Donés

1º BACH A

ÍNDICE

Calentamiento ---------------------------------------------------------  1

Ejercicios para elevar las pulsaciones

Movilidad Articular

Estiramientos

Sesión Principal ----------------------------------------------------------  7

Vuelta a la calma ---------------------------------------------------------   9

Bibliografía ------------------------------------------------------------ 10

Clase de Entrenamiento

Los tipos de entrenamientos de fuerza se subdividen en varios tipos, los cuáles son fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia, sin embargo esta va a ser una clase completa; que va a incluir de forma activa los tres tipos de fuerza, dentro de una clase de 30 minutos que consistirá en cuatro sesiones divididas de ejercicios por grupos musculares.

1. Calentamiento

El calentamiento del entrenamiento de fuerza se dividirá en tres partes, y será una sesión única de calentamiento general para toda la sesión, el cuál tendrá una duración de 10 minutos, por ello, no se puede estructurar en una sesión de calentamiento general + específico, dado que esta clase está enfocada a una sesión práctica de entrenamiento basada en la fuerza, de una duración total de 30 minutos. En este tiempo como tal, solo se puede dar una parte de calentamiento general, ya que es una práctica corta, que juntará distintos elementos de un entrenamiento más específico de fuerza mezclados en una clase corta de alta intensidad, sin llegar a tener la de una sesión de entrenamiento de élite, sin embargo llevando de forma práctica los aspectos de la fuerza.

El calentamiento se compondrá de tres partes diferenciadas:

1. Ejercicios para elevar las pulsaciones

Con esta sesión se llevará a cabo un ejercicio de carrera continua durante un período no mayor a dos minutos, de un lado a otro del campo, de forma activa, para aumentar las pulsaciones del cuerpo, y empezar a activar las funciones cognitivas y el sistema nervioso,

1. Movilidad articular

En esta parte del calentamiento se llevarán a cabo ejercicios de movilidad articular, los cuáles comprenderán distintos tipos de movimientos, en orden de arriba abajo o de abajo a arriba, pero siempre de forma lineal, para esto, se harán ejercicios en series de 20 segundos por ejercicio, llegando a los 3 minutos máximo, para poder crear un precalentamiento en las articulaciones, de forma que en estén preparadas para la sesión posterior de estiramientos; las articulaciones tienen que ganar temperatura, así como los músculos, para que se desentumezcan las fibras musculares; haciendo ejercicios de movilidad articular los músculos se empiezan a preparar para el ejercicio que se va a llevar a cabo.

1. Movimiento de tobillos: Mover los tobillos de manera circular sobre la puntera 10s cada tobillo, 5 segundos en cada dirección, un tobillo y el otro.

1. Movimiento de rodillas: Juntar las rodillas y apoyar las manos sobre estas, una vez junto, desplazar ambas rodillas de manera circular, 10 segundos en una dirección, y otros 10 segundos en la opuesta.

1. Movimiento de rodillas interior y exterior: Colocar las manos sobre las rodillas y abrir las piernas sin separar los pies, desplazando las rodillas del exterior al interior durante 10 segundos, y de forma contraria durante otros 10 segundos.

1. Movimiento de cadera: Colocar  las manos sobre la cintura y realizar movimientos circulares sobre la cadera, desplazando de forma circular las piernas y cadera sin doblar las rodillas, 10 segundos en una dirección, y cinco en otra.

1. Movimiento de tronco lateral: Con las manos sobre los costados, girar el tronco 180º en una dirección, aguantando la posición 10 segundos, y en la contraria de misma manera otros 10 segundos, con los pies colocados de manera frontal, y manteniéndolos fijos en tal posición, de manera que al girarse se caliente toda la parte del tronco.

1. Movimiento Frontal de brazos: Realizar un movimiento de brazos de manera frontal, girando sobre los hombros, describiendo un círculo concéntrico, 10 segundos hacia delante y otros 10 hacia atrás, de forma equitativa.

1. Movimiento lateral de brazos: Realizar un movimiento lateral de brazos desplazándolos hacia delante y hacia atrás, cruzando uno por encima del otro. 10 segundos el derecho por encima y otros 10 al contrario.

1. Movimiento de cuello: Realizar un movimiento concéntrico de cuello, 10 segundos en dirección de las agujas del reloj, y otros 10 en dirección contraria, de forma cuidadosa, y despacio, sin llegar a lesionar la zona cervical, y de forma continua para preparar la zona para el calentamiento posterior

Una vez llevados a cabo los ejercicios de movilidad articular, se empieza a realizar la tercera parte del calentamiento, la cuál va a consistir en los estiramientos;

1. Estiramientos

Se van a llevar a cabo estiramientos de distintos grupos musculares con una duración aproximada de 2 minutos, ajustando los tiempos de manera que los ejercicios que representen mayor impacto en más grupos musculares, sean aquellos de una duración e interés mayor, con lo que se consigue una mayor repercusión y mejor preparación de las zonas musculares preparadas;

Dorsales y tríceps

De pie o sentada, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada brazo.

Dorsal e intercostal

De pie o sentada, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano más que la otra. Se repite dos veces y aguantamos 5 segundos cada mano. Si eligimos sentadas también estiraremos la espalda. 20 segundos serían suficiente.

Gemelos y tendones

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