Importancia de una buena alimentación

Es importante cuidar nuestra alimentación porque todo lo que comemos es como el “combustible” del cuerpo y de eso depende nuestro bienestar. Para ello, se ha creado el presente curso, para ayudarte a aprender a vivir mejor mediante la utilización de consejos que te harán sentir bien. 

Cuando padecemos alguna enfermedad como la diabetes, cobra mayor importancia cuidar nuestra alimentación, pues debemos proporcionar los nutrientes que necesita nuestro cuerpo.

Cuando hablamos de la preparación de los alimentos es muy frecuente que pensemos en lo que cocinaremos para una cena especial o que recordemos un evento importante como las reuniones de fin de año. Muchas veces dejamos de lado la importancia que tiene en nuestra salud lo que comemos. ¿Sabes qué funciones desempeñan los nutrimentos en nuestro cuerpo? 

En este tema trataremos aspectos primordiales del curso; empezaremos con los conceptos básicos de la alimentación y los nutrimentos.

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Comenzaremos por definir qué son los alimentos; éstos pueden ser órganos, tejidos o secreciones que contienen cantidades apreciables de sustancias (nutrimentos) cuyo consumo en las cantidades y formas habituales no causa daño a la salud; por su disponibilidad y precio son accesibles; además, son atractivos a los sentidos y seleccionados por la cultura.

Por su parte, los nutrimentos son las sustancias contenidas en los alimentos y que cumplen funciones específicas para realizar todas las reacciones necesarias para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente (metabolismo). 

Para el humano los nutrimentos son hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas, vitaminas, nutrimentos inorgánicos y agua.

idratos de carbono: se trata de la mejor fuente de energía; en la alimentación correcta, los hidratos proporcionan del 50 al 70 % del total de las calorías. Dentro de esta categoría están los azúcares, almidones y la fibra. Se clasifican en simples y complejos; esta clasificación depende de la estructura química y de la rapidez para digerir y absorber el azúcar; los que se absorben más lentamente son los complejos; sus principales fuentes de alimentos son los cereales y si son integrales contienen además fibra dietaria, la cual provoca saciedad y aumenta el volumen de las heces fecales y la velocidad del tránsito intestinal; los hidratos de carbono retardan la velocidad de absorción del azúcar (glucosa), la de las grasas y la del colesterol. Sus principales fuentes son cereales integrales, frutas y verduras con cáscara o piel. 

Proteínas: son fundamentales para la vida, para el crecimiento y desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas. Constituyen células y tejidos, forman hormonas, enzimas y anticuerpos, participan en el control genético y en el transporte de las grasas. En la alimentación correcta, proporcionan del 10 al 15 % del total de las calorías. Las hay de dos tipos: de origen animal y de origen vegetal, y sus principales fuentes de alimentos son:

- De origen animal: pescado, carnes de todo tipo, pollo, cerdo, res, carnero, pavo, conejo, insectos como chapulines y acociles, mariscos, vísceras, huevo, leche y algunos de sus derivados como queso y yogur.

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- De origen vegetal: leguminosas (frijol, habas, garbanzos, lentejas, soya) y frutos secos como nueces, almendras, cacahuates, avellanas, piñones, pistaches y semillas de chía, calabaza (pepitas) y de girasol, entre otras.

Grasas: proporcionan energía y funcionan como reserva de ésta; mantienen la temperatura del cuerpo y transportan algunas vitaminas. En la alimentación correcta proporcionan del 25 al 30 % del total de las calorías totales, las hay de origen animal y de origen vegetal, las más recomendables son las de origen vegetal, ya que no contienen colesterol. Las encontramos principalmente en los siguientes alimentos:

- De origen vegetal: aceite de girasol, de maíz, de oliva, de canola y frutos como el aguacate.

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- De origen animal: mantequilla, tocino, manteca y crema

Vitaminas: promueven el crecimiento y regulan todos los procesos químicos del cuerpo; se clasifican en liposolubles (transportadas por las grasas) e hidrosolubles (solubles en agua). Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K; las vitaminas hidrosolubles son C, ácido fólico o folatos y todo el complejo B. Las principales fuentes de vitaminas son los vegetales, pero en general se encuentran en la mayoría de los alimentos.

La vitamina D, además, requiere de periodos de breve exposición a los rayos solares para absorberla. Nutrimentos inorgánicos o minerales: desempeñan muchas funciones importantes, como formar parte de enzimas, vitaminas y hormonas; participan en el metabolismo y constituyen huesos y dientes; ayudan a construir tejidos; su principal beneficio es que regulan el equilibrio hídrico, los impulsos nerviosos, las secreciones glandulares y la contracción muscular; los conocemos como calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo, cloro, flúor, hierro, cinc, yodo, entre otros más; algunos de ellos tienen fuentes de alimentos muy específicos; sin embargo, para asegurar que estén disponibles todos los nutrimentos inorgánicos, se deben consumir de todos los grupos de alimentos.

Agua: se trata del componente mayoritario en el cuerpo humano; es el medio para todas las reacciones bioquímicas, de transporte de nutrimentos y de todas las sustancias corporales; se encarga del mantenimiento de la temperatura corporal; la principal fuente es el agua que consumimos como tal y también la que se encuentra en los alimentos y en los platillos caldosos.

La alimentación es el conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de alimentos, mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita. La alimentación diaria es sinónimo de dieta. Pero, ¿qué es la alimentación correcta? Se trata de aquella que es satisfactoria en tres aspectos: biológico, psicológico y social.

Completa: contiene todos los nutrimentos. }

Equilibrada: guarda las proporciones de cada nutrimento (hidratos de carbono de 50 a 70 %; proteínas del 10 al 15 %; grasas del 25 al 30 % de la energía total)}

 Inocua: no causa daño a la salud; aquí tocamos cuestiones como la calidad de los alimentos, higiene en su preparación, consumo y conservación

Suficiente: en cantidad para permitir que el niño crezca y el adulto mantenga su peso saludable.

Variada: en cada comida se integran diferentes alimentos y en diversas formas de preparación.

Adecuada: a la cultura y a las condiciones fisiológicas de cada individuo.

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La orientación alimentaria se refiere al conjunto de acciones que proporcionan información básica científicamente validada y sistematizada; por medio de ésta se desarrollan habilidades, actitudes y prácticas relacionadas con los alimentos y la alimentación para favorecer la adopción de una dieta correcta a nivel individual, familiar o colectivo tomando en cuenta las condiciones físicas, económicas, culturales y sociales. ¿Conoces alguna herramienta relacionada con la comida para conservar tu salud?

Para facilitar la comprensión de todas estas características, un grupo de expertos en nutrición de nuestro país desarrolló una agrupación de alimentos de manera gráfica, considerando nuestra cultura y problemas de salud; los colores pueden indicar señales, semejantes a las de un semáforo, que ayudan a identificar el cuidado en su consumo

Grupo 1. Verduras y frutas: el color verde señala que el consumo de frutas y verduras puede ser mayor, sobre todo, el de las verduras; estos alimentos tienen la misma función reguladora; esta subdivisión indica que deben estar presentes las dos categorías en la alimentación diaria. Si las consumes frescas, cuida su higiene y desinfección, disfruta de toda la diversidad de verduras y frutas con que cuenta nuestro país; en caso de cocinarlas, se recomienda hacerlo al vapor y con una textura crujiente para evitar la pérdida de nutrimentos. No olvides que el grupo verde es fuente de agua, su fibra dietaria es primordial para el control de la glucosa en la sangre, también ayuda para la prevención del estreñimiento y cáncer de colon; es la principal fuente de vitamina C y carotenos, además aporta, en cantidades apreciables, vitamina K y ácido fólico, cuya presencia en la dieta es indispensable.

Grupo 2. Cereales: el color amarillo indica precaución, ya que este grupo aporta principalmente energía; representa una tercera parte del plato. Consume cereales integrales para que conserven sus nutrimentos, sobre todo fibra dietaria; con los cereales se elaboran nuestras deliciosas tortillas, tamales, atoles, pan y pastas, etc. Recuerda no abusar de su consumo. Aquí también se encuentra la papa y el amaranto (alegría). Este grupo contiene en menor proporción proteínas y nutrimentos inorgánicos.

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