Mala Alimentacion

Causas de una mala alimentación:

*INFLUENCIA PUBLICITARIA:

Televisión, radio, panorámicos, prensa, Internet entre otros

*INFLUENCIA SOCIAL:

Colegio, amigos, centros comerciales etc.

*INFLUENCIA FAMILIAR:

Padres, hermanos, primos, tíos, pareja

Los factores que influyen directamente sobre la alimentación son: disponibilidad de alimentos y hábitos alimentarios, como primordiales. Las empresas alimentarías conocen estos elementos y dirigen sus campañas publicitarias a influir sobre hábitos y prestigio social, ignorando conocimientos nutricionales.

Dieta sana en adolescentes:

En los últimos años la salud de los adolescentes ha sido tema de preocupación. Sedentarismo y nuevos hábitos de consumo han marcado la pauta en la alimentación de nuestros jóvenes. A continuación algunas recomendaciones al respecto.

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes transformaciones emocionales, sociales y fisiológicas, donde la alimentación cobra una especial importancia. Por ello es relevante evitar tanto el déficit nutritivo como los excesos, ya que ambos pueden ocasionar graves trastornos de la salud.

Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con el sexo, edad y nivel de actividad física. Por ello, es conveniente evaluar y clasificar la actividad física (ligera, moderada o intensa) y consumir la cantidad y variedad adecuada de alimentos para satisfacer esos requerimientos.

Alimentos plásticos:

Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.

Alimentos energéticos:

Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.

Alimentos reguladores:

Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.

Bebidas:

Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.

Cómo lograr una mejor alimentación:

• Aumente el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso. Recuerde que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.

• Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, éstos contienen menos grasas saturadas y colesterol.

• Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.

• Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras sólo en forma ocasional.

• Disminuya su consumo de azúcar. Recuerde que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).

• Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad de sal (snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros), por lo tanto, no agregue sal extra a sus comidas.

• El consumo eventual de comida rápida (fast food) no supone ningún inconveniente para la salud, siempre y cuando no se conviertan en un hábito ni sustituyan la ingesta de otros alimentos básicos.

Tamaño de las porciones

Use la lista del tamaño de las porciones para que mida bien los alimentos y bebidas.

1-1/2 tazas (12 onzas) de líquido equivale al tamaño de una lata de gaseosa.

1 taza (8 onzas) de alimentos equivale al tamaño de un puñado grande.

1/2 taza (4 onzas) de alimentos equivale a medio puñado grande.

1 onza de queso equivale más o menos a un cubo de 1 pulgada

2 cucharadas equivalen más o menos al tamaño de una nuez grande.

1 cucharada equivale más o menos al tamaño de la punta de su dedo pulgar (desde la última falange).

1 cucharadita equivale más o menos al tamaño de la punta de su dedo meñique (desde la última falange).

Una porción equivale al tamaño de la comida después de cocinarla. Tres onzas de carne cocida equivalen aproximadamente al tamaño de baraja de naipes.

Porciones diarias para un adolescente

Panes y almidones: La mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

• 1 bagel o muffin

• 2 rebanadas de pan

• 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz

• 1 onza o 3/4 de taza de cereal seco

Frutas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

• 1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas

• 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera

• De 15 a 20 uvas

• 1-1/2 taza de arándanos o melón

Carne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

• 1/2 taza de requesón o de queso ricota

• De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres

• 1 huevo

• 1 onza de queso regular o bajo en grasa

• De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves

• De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní

Leche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesón.

Vegetales: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación

• 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos

• 2 tazas de verduras para ensalada

• 1 taza de jugo de vegetales o de tomate

• Su adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías

Grasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

• 6 almendras o 10 maníes

• 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas

• 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla

• 1 cucharada de aderezo para ensaladas

Dulces y postres: Consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.

De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.

El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos

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