Cultura Física y Salud Actividad integradora (dieta)

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Universidad Autónoma De Nuevo León

Cultura Física y Salud

Actividad integradora (dieta)

Maestro: Lic. Diego Martínez Ortiz

Grupo: 351

Nombre: Daniel Jacob Amaya Cortez

N°: 4

Matricula: 1848847

Dieta

Una dieta debe satisfacer el apetito y el paladar, y para saber cuál es la dieta adecuada es necesario que contenga todos o mayoría de los grupos del plato de buen comer y la jarra del buen beber, pero para no excederse es necesario adecuar la cantidad de calorías ingeridas a tu edad, peso, altura compleción, etc. Para eso de inventaron unos criterios para saber cual s la ingesta de calorías diarias para conservar o bajar de peso. En mi caso son 2675, calculando los factores sexo, edad, actividad física. En esta actividad será una dieta de 5 días puesto que mi IMC es de 26 (sobrepeso) es para conservar mi peso y bajar lo haciendo ejercicio y comiendo saludablemente,

Día 1

Desayuno:

• 1 cereal
•  1 plátano
•  1 kiwi
•  dos vasos de agua (500ml)

Comida: Ensalada completa 

• 100 grs. de tomates cherry
• 200 grs. de espinaca fresca
• 100 grs. de coliflor cocido
• 100 grs. de pepino cortado en rodajas
• 50 grs. de cebolla morada
• 200 grs. de garbanzos cocidos
• 1 pote de yogur descremado natural
• Sal y pimienta al gusto
• 3 tortillas Una tasa de frijoles con queso
• ½ tasa de arroz
• Dos vasos de agua

Cena:

• 5 tacos de trompo
• 1 coca de 500ml
• Arroz con leche
• 1 vaso de agua

Día 2

Desayuno:

• 1 porción de cereal
•  1 taza de leche descremada
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 rebanada de pan integral
• 2 cucharaditas de margarina reducida en grasa para el cereal y tostadas
• 1 manzana pequeña
• 8 onzas de jugo de uva sin azúcar

Comida:

• 1 porción de sopa de papa
• 1 rebanada de pan de grano entero o 1/2 de un bollo o rollo
• 2 rebanadas de tocino
• 1 rebanada de queso de grasa reducida Margarina baja en grasa como la propagación para el pan Hojas de lechuga, rodajas de tomate y cebolla, aderezo ligero

Cena:

• 3 onzas de carne molida extra magra
• 1 cucharadita de polvo de chile molido, 1/2 cucharadita de comino molido Vegetales: cilantro picado, lechuga, tomate, cebolla, jalapeño pimienta 3 conchas de tortilla de maíz duro Crema agria ligera,
•  1 porción 1 onza de queso mexicano rallado
• Opcional: Salsa picante, picante o Pico de Gallo 1 taza de arroz de estilo español, Porción de cualquier sabor de gelatina

Día 3

Desayuno:

• 1½ taza de cereal
• 1 pan de trigo integral
• 1 taza de leche
• Margarina o 2 cucharadas
• 1 huevo
• ½ taza de jugo de naranja
• 2-4 onzas de arroz
• 1 taza de melón

Comida:

• 1 taza de sopa de carne de res
• 1 sandwich de pavo
• 1 taza de zanahoria cruda o palitos de apio
• 1 manzana pequeña
• 5-10 galletas de trigo integral sin grasa
• 1 onza. Queso de bajo contenido graso

Cena:

• 1-4 oz. Chuleta de cerdo al horno
• 1 taza de fideos cocinados
• 1 pan de mesa
• 2 cucharadas de Margarina
• 1 taza de frijoles verdes cocidos
• 1 taza de leche desnatada o 1% de leche
• 1 taza de leche
• 6 galletas de graham y 2 cucharadas de sopa.
•  mantequilla de maní

Día 4

Desayuno:

• 2-4 galleta cuadrada
• 1 ¼ taza de fresas
• 2 cucharadas. Jarabe de arce sin azúcar
• 1 huevo revuelto
• 1 taza de leche
• 15-20 papitas sin grasa (tortilla o papa)
• 17 uvas

Comida:

• 1 hamburguesa pequeña
• 1 taza de ensalada de lechuga
• ½ taza de peras enlatadas
• 1 sándwich de mantequilla de maní y jalea
• 2 rebanadas de pan integral

Cena:

• 1-4 oz. De pechuga de pollo
• ½ taza de puré de patatas
• 1 pan de trigo o 1 rebanada de pan integral
• 1 cucharadita de magarina
• ½ taza de brócoli al vapor
• ½ taza de zanahorias cocidas
• ½ taza de yogurt congelado bajo en grasa
• 2 taza de leche
• 3 galletas de avena
• 1/2 taza de pudín sin azúcar

Día 5

Desayuno:

• 1 pan con 4 cucharadas de queso crema bajo en grasa
• ½ taza de trigo triturado
• 1 taza de leche
• 1 onza de tocino canadiense
• 1 plátano pequeño
• Medio durazno
• 8 galletas de animalitos

Comida:

• 1 taza de sopa de tomate (con agua)
• 1 emparedado a la parrilla de jamón y queso
• 2 rebanadas de pan integral
• ½ taza de jugo de verduras
• ¾ taza de piña fresca
• 8 rebanadas doraditas tía rosa
• ¼ de taza de queso cottage reducido en grasa
• ½ taza de jugo de piña

Cena:

• 1-4 oz. Filete asado flank
• ¾ taza de arroz blanco
• ½ taza de coliflor cocida
• 1 cucharadita de margarina
• 1 taza de ensalada de lechuga
• 2 cucharadas de Aderezo para ensalada
• 3 galletas de avena
• 1 taza de leche
• 1 muffin pequeño, 1 ½ tazas de cereal inflado
• 1 taza de leche o 1 taza de yogurt con sabor a frutas de bajo contenido en grasa edulcorado con esplenda o 1 pan con 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa

Eso es todo…. gracias

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