Ed. Fisica

INTRODUCCIÓN.

En este trabajo trata sobre la visión de una vida deportiva y saludable en cuanto a la alimentación, llevar una dieta balanceada rica en proteínas y baja en grasas por lo general.

Aquí se desarrollará lo que hay que hacer para llevar a cabo esta visión de una vida saludable las recomendaciones más específicas son: realizar más de 30 minutos de actividad física al día así e intercalarlos con una dieta.

Para llevar a cabo esto puedes iniciar desde evitar elevadores para subir por escaleras, aceptar todo ejercicio físico como hasta inscribirte en un gimnasio para adquirir una mayor condición física así como un cuerpo en forma sin descuidar la resistencia (cardio).

1.ALIMENTACIÓN.

1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.

2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo

Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías.

Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación.

Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías.

Si tienes entre 55 y 65 años réstale 200 calorías.

Y si tienes más de 65 años réstale 300 calorías.

3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente

Si realizas actividad física o llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.

Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 calorías más.

Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 calorías.

Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior súmale 300 calorías más. Con estos cálculos sabrás cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso ideal, adelgazar e incluso subir de peso si así lo deseas, todo depende de cuál sea tu objetivo.

2.FLEXIBILIDAD

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS PARA LA FLEXIBILIDAD

Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de estiramiento. Tres de los método más comunes para el incremento de la flexibilidad son las técnicas balísticas, el estáticas y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Las técnicas dinámicas para la flexibilidad, aunque menos comunes, son particularmente aplicables para el incremento funcional del rango de movimiento. Sin tener en cuenta el método de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los ejercicio en la forma correcta.

Método Balístico

El estiramiento balístico (rebotes) es un movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo es puesta en movimiento y el momento producido lleva a la parte del cuerpo a través del rango de movimiento hasta que los músculos se estiran hasta el limite. Debido a esto, el estiramiento balístico no es recomendado.

Método Estático

El Estiramiento estático es quizás el método mas común para incrementar la flexibilidad. El estiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento simultáneo del músculo estirado. Debido a que se realiza en forma lenta y estática no provoca la activación de los reflejos de estiramiento en el músculo estirado; por lo tanto, la probabilidad de lesión es menor que durante el estiramiento balístico, el cual activa estos reflejos. El incremento de la duración del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la duración del estiramiento hasta 60 segundos produce una mayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento sostenido durante 30 segundos (8).

El estiramiento estático debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el mínimo disconfort. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y sin no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente evitara la activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro de el estiramiento estático provoque inflamación. El procedimiento para el estiramiento estático es el siguiente (10):

Realice una entrada en calor de 3 a 5 minutos, hasta que comience a sudar

Haga énfasis en movimientos lentos y suaves y coordine la profundidad de la respiración. Inhale profundamente y luego exhale a medida que se estira hasta el punto en donde sienta tensión pero no dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos mientras respira normalmente y luego exhale a medida que lentamente se estira un poco mas, nuevamente hasta el punto donde sienta tensión y no dolor. Mantenga la posición por otros 10 a 20 segundos. Repita el ejercicio 3 veces concentrándose

...