Sesión de Entrenamiento OFG Entrenamiento de la condición física

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Sesión de Entrenamiento

OFG Entrenamiento de la condición física

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Integrantes: Felipe Córdova - María Ignacia Rojas

Profesor: Claudio Basilio Farías

Introducción

El objetivo de esta sesión de entrenamiento es mejorar la resistencia y la fuerza, incrementar la flexibilidad y refinar la coordinación. Para esta sesión se comenzará con ejercicios de calentamiento que consiste en la movilización de los músculos articulaciones para poder continuar realizando la sesión de entrenamiento sin riesgos de lesionarse, luego viene la fase de desarrollo que es la más larga de la sesión, esta consiste de 4 ejercicios diferentes que trabajan los músculos del cuerpo y mejoran el rendimiento y la salud. Por último, la fase final, es para volver a la calma. Se reducen las tensiones o molestias musculares originadas durante la sesión, se restablece en el organismo el equilibrio inicial y además se trabaja la flexibilidad.

En esta sesión se desarrollarán diferentes tipos de entrenamiento que incluyen ejercicios aeróbicos, especialmente en la fase inicial que es de calentamiento. Ejercicios de flexibilidad que ayudarán a volver a la calma luego de desarrollar la sesión y también ejercicios de fuerza y resistencia en la fase de desarrollo de esta sesión.

Las capacidades físicas que se desarrollarán con esta sesión de entrenamiento son la fuerza junto a la resistencia, sobre todo en la fase de desarrollo de la sesión.

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En la fase final, vuelta a la calma se trabaja la flexibilidad, específicamente de piernas y un ejercicio para disminuir la frecuencia cardiaca

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Desarrollo

a) Calentamiento

1.- Equilibrio sobre una pierna, este ejercicio es para mejorar el Equilibrio y/o Coordinación

Levantar una rodilla hasta la cadera, doblar en un ángulo de 90 grados. Mantenerlo allí durante el mayor tiempo posible (25 seg. por pierna). Realizar 3 series. Para este ejercicio no se necesitan materiales.

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No hay que dejar que las piernas se toquen entre sí. Para que resulte más fácil al principio para aquellos que les cuesta se puede agarrar con un objeto (silla, mesa, pared, etc.) y luego retirar lentamente la mano para intentar equilibrarse.

2.- Saltos de tijera, este ejercicio es para aumentar la frecuencia cardiaca

Párate derecho con los pies juntos y las manos a los costados. Levante los brazos rápidamente por encima de la cabeza mientras salta separando los pies. Inmediatamente Invierta el movimiento y salte a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja tus abdominales, brazos, espalda, hombros, glúteos y piernas. También quema calorías e incrementa tu frecuencia cardíaca. Realizar 3 veces por 1 minuto, con descanso de 40 segundos. Para este ejercicio no se necesitan materiales.

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3.- Salto estacionario, este ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca

En un mismo lugar realiza los saltos y recuerda que la correcta respiración es fundamental. Saltar por un minuto 3 veces con descanso de 40 segundos. Este ejercicio activa y estimula nuestro sistema linfático, estabilizar el sistema nervioso y de liberación de serotonina, lo que ayuda a combatir la depresión y disminuir el estrés, mejora el metabolismo, proporciona capacidad aeróbica al corazón, nos permite aumentar la capacidad de la respiración y de circulación del oxígeno, y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares mediante la normalización de la presión arterial.

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b) Fase de desarrollo

1.- Estocadas, ejercicio para mejorar el rendimiento.

Pararse con piernas abiertas a la altura de los hombros. Dar un paso hacia adelante manteniendo el torso recto. La zancada debe permitir descender la rodilla hasta el suelo, pero sin tocarlo.

Luego volver a la posición inicial manteniendo la espalda recta y sin echar todo el peso sobre la rodilla

Con este ejercicio trabajaremos los glúteos superiores, los ligamentos de la corva, los flexores de la cadera y los cuádriceps.

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