TRABAJO EDUC.FISICA

Academia de Hospicio[pic 1]

Educación Física        

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INTRODUCCIÓN

La importancia de elongar posterior a efectuar ejercicios es para poder liberar el ácido láctico que generan los músculos al ejercitarlos, y prevenir calambres, dolores musculares e inflamación y prevenir lesiones a futuro.

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Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza.

Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza y agárrelo del codo con su mano izquierda. [pic 5]

EJECUCIÓN: Tire lentamente el codo hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en su tríceps. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

Estiramiento pectoral con hiperextensión de hombro.

Agarre las manos detrás de la espalda y extienda los brazos.[pic 6]

EJECUCIÓN: Lentamente levante los brazos hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales y bíceps. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala.

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Estiramiento de cuádriceps

Para estirar los cuatro músculos del cuádriceps

Colóquese de pie como en el dibujo, apóyese en algo para mantener el equilibrio. EJECUCIÓN: Doble la rodilla, coja el pie e intente llevar el talón hasta el glúteo. Mantenga esa posición un instante y después repita la maniobra con la pierna contraria.

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Estiramiento de isquiotibiales

Para estirar los tres músculos isquiotibiales

EJECUCIÓN:  Nos sentaremos estirando una pierna y con la suela de la zapatilla de la otra (o la planta del pie si estamos descalzos) tocaremos la parte interna del muslo de la pierna estirada. Nos echaremos hacia delante manteniendo la postura unos 20 o 30 segundos

Estiramiento de abdominales y flexores de cadera.

Acuéstese de cara al suelo. Agarre los pies detrás de la espalda con las manos.

EJECUCIÓN: Lentamente tire de los pies y levante la cabeza y el pecho del suelo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.[pic 9]

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 Estiramiento de gemelos

Encuentra una pared para colocar tus manos frente a ti. Coloque su pie derecho cerca de la pared y su pie izquierdo justo detrás de usted.

EJECUCIÓN: Extienda su rodilla izquierda sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su gastrocnemio. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna

Estiramientos aductores[pic 11]

Siéntese en una colchoneta y extienda las rodillas. Abra las piernas tanto como pueda.

EJECUCIÓN: Agarre el pie derecho con la mano derecha y mueva lentamente el pecho hacia la pierna derecha. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio moviendo la cadera. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

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Estiramiento de glúteos

Siéntese en una silla y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Agarre su rodilla derecha con ambas manos.

EJECUCIÓN: Tire lentamente de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna.

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